Sistematičan raspored vrhunskih atletskih performansi na specifičnom događaju
Obuka za periodičnu obuku je sistematičan plan treninga koji sportisti koriste da bi se podigao i oborio obuku kako bi bio u najboljim uslovima u određenom vremenskom okviru. Svaka faza može trajati nedelje ili meseci, u zavisnosti od krajnjeg cilja, ali se prate principi usaglašavanja, kako bi se povećala sposobnost, ali se smanjuje rizik od prekomerne obuke ili razvoja povrede od prekomerne upotrebe.
Planovi obuke za periodizaciju mogu biti složeni i pojedinačno projektovani, ali osnovne faze godišnje (Macrocycle) faze periodizacije opisane ovde mogu koristiti većina sportista sa nekolicinom tweakinga.
Prva faza: Priprema
Cilj prve faze treninga je postepeno vratiti odmarajućeg sportiste na obuku u sporu, kontrolisanoj rutini. Za nove vežbače ova faza sporo kreira fitnes, obavljavajući nizak intenzitet, aktivnosti srednjeg trajanja. Ako ste začinjeni sportista koji ide u fazu odmora, možda ste bili unakrsni treningi i potrebno je polako da se vratite na aktivnosti koje ćete obučavati u predstojećoj sezoni. Jednostavne, umerene sesije koje su udobne i stabilne su dobar način za većinu sportista da se pripreme za sezonu. Šetnja, biciklizam, planinarenje i plivanje su sve popularne opcije. Tokom ove faze, trebalo bi da izađete iz kalendara i počnete ciljati svoje konkurentske ciljeve za tu godinu.
Druga faza: Izgraditi fitness bazu
Prava obuka počinje nakon oko mesec dana jednostavne pripreme. Sada se fokusirate na poboljšanje svih glavnih oblasti fitnesa, posebno kardiovaskularne izdržljivosti i snage. Tokom ove faze, koja može trajati nekoliko meseci, povećavate svoju ukupnu fitnes, izgradite snagu i snagu , dodate intervalnu obuku i obavljate različite vežbe u svim telima. Ovo je faza u kojoj ste vi-sve-vežbe i radite na vašim slabostima, fleksibilnosti, balansu i razvijanju čvrstog plana ishrane. Pridruživanje klubu ili timu, ili rad sa trenerom, odlično je za one kojima je potreban određeni plan tokom ove faze treninga, ali mnogi iskusni sportisti se vraćaju u svoju "probanu i istinitu" osnovnu obuku.
Treća faza: Izgraditi sportsko specifičnu fitness
Sledeća dva meseca su vrijeme da se fokusirate na sportsko specifičnost. Ovo je princip specifičnosti , koji podrazumijeva da se postigne bolje u određenoj vežbi ili veštini, morate izvršiti tu vežbu ili veštinu. Tokom ove faze simulirate uslove poput trke i veštine vežbanja potrebne tokom vašeg događaja. Vaše telo je jako i pogodno i možete se fokusirati na trening trke, strategiju i trening mentalnih veština . Ponavljaćete veštine ponovo i ponovo, tako da postanu drugostepeni i kombinuju ih u jednom koordinisanom, tekućem pokretu. Takođe možete početi da se takmičite u "lead-up" događajima kako biste se navikli na stvarnu konkurenciju i uslove trka.
Faza faza: Tapering
Tapering se odnosi na smanjenje obima treninga nedelju ili dve pre velikih atletskih takmičenja. Prema istraživanju, idealne strategije sužavanja uključuju drastično smanjenje obima obuke, ali dodajući kratke, intenzivne intervalne treninge koje vode do takmičenja. Smernice uključuju:
- smanjujući obim treninga (kilometražu) za 80-90 posto
- smanjite učestalost treninga (broj treninga) za 20 procenata
- za događaje koji traju sat ili manje, koristite nedeljno konus
- za događaje koji traju više od sat vremena, koristite dvonedeljni konus
Faza pet: Peaking
"Peaking" se odnosi na sportista koji je u apsolutnom najboljem stanju (fizički, emocionalni i mentalni) u određeno vreme za događaj ili trku. Faza pejsinga obuke za periodizaciju može trajati jednu do dve nedelje i predstavlja krajnju isplatu programa obuke za periodizaciju. Nakon faze Taper, većina sportista će utvrditi da je njihova fitnes sposobnost maksimalno u trajanju od jedne do četiri sedmice, u zavisnosti od toga kako provode to vrijeme. Ako imate dugu sezonu (fudbal ili fudbal), potrebno je u toku aktivne sezone kreirati manje faze odmora / rada. Na primjer, ako se takmičite svake nedjelje, ponedjeljak će biti dan oporavka, sakupljajući se do srijede i četvrtka, a opet u subotu.
Faza šest: odmor i oporavak
Nakon što ste dosegli vrhunac, morate planirati određenu količinu vremena odmora i oporavka. Ova faza može trajati od jedne nedelje do dva mjeseca u zavisnosti od intenziteta i trajanja takmičenja ili sezone. Takođe zavisi od toga koliko ste uopšte uklopljeni. Novinar maratonskog trkača možda treba više odmora od iskusnog trkača koji završava nekoliko maratona svake godine. Čak i ako se dobro osećate fizički, morate sebi dozvoliti i mentalno zastoje. Ovo je od ključnog značaja kako bi se smanjio rizik od prekomerne obuke, sagorevanja, povreda i depresije. Ovo je sjajan trenutak da se ukrcate ili se samo vratite i pustite da se vaše tijelo opusti. Smatram da je joga savršena aktivnost tokom moje faze oporavka.
> Izvori:
> Američki koledž za sportsku medicinu, timski lekar i kondicioniranje sportista za sport: konsenzusna izjava, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Zadnja poseta Dec 2010 online na The American Medical Društvo za sportsku medicinu (AMSSM) [http://www.amssm.org/].