Klasična pilates mat vježba, vješač nudi veliki izazov za stabilnost ramena i abdominalni rad dok rotirate noge nasuprot mirnom, mirnom gornjem dijelu tela. To je posebno dobra vežba za kosim mišićima.
Listopad postaje napredna vežba , ali dobro je da se izgradi. Instrukcije za vežbanje koje ovde daju su međusobna verzija.
Plan: Vaše noge će napraviti polovinu meseca od centra do bočne strane, potopiti se u sredini, a zatim prevući drugu stranu koja se vraća u početnu poziciju. Razbijamo ovaj potez:
(fotografije se povećavaju ako kliknete na njih)
Postavljanje vatre
Lezite na leđima ramena od ušiju i ruku duž vaših strana, dlanove dole.
Proširite noge do plafona. Držite ih zajedno, zagrlite srednju liniju tela.
Pre nego što započnete vežbu, uzmite nekoliko dubokih daha što omogućavaju da se stomak produbljuje prema kičmi, a vaša kičma se produžava duž matice. Donji leđa će biti na mat. Ovo nije neutralna vežba kičme .
Vaši abdominalni mišići će dobiti trening, ali želite da gornji deo tela ostane što opušteniji tokom vežbanja.
Noge na stranu
Udisanje: Držite stomak u sebi, koristite abdominalnu kontrolu da biste podigli noge na stranu. Noge ostanu zajedno.
U početku to učinite malim potezom, držeći boke na matu. Kako ste postali jači, samo kukovi bacite malo sa pokretom, kao što je prikazano. (Na kraju, ova vježba uzima kukove sve do mat.)
Gornji deo tela će ostati miran i stabilan. Pomaže da lagano pritisnete leđa ruku na mat.
Noge krug dole
Noge kruže dole i kreću kroz nizak centar. Ne uzimajte noge tako nisko da donja leđa pada sa mat.
Vaše noge mogu biti niže od onoga što je prikazano ako to možete uraditi bez naprezanja donjeg dela ili vrata. Opet, gornji deo tela je i dalje. Ovo je sve delo .
Noge završavaju krug
Pošto noge počinju da se presele na drugu stranu vašeg luka, koristite izdisaj da biste ih odveli oko sebe. Trebalo bi da osjetite snažno produbljivu lopaticu na donjem stomaku dok donosite svoju okolinu i za početak.
Napravite još jedan luk u drugom pravcu. Nastavite dok ne završite sa 3 na svaku stranu.
Iako smo vežbali vježbu u odvojene poteze, pozovite svoje principe Pilatesa i stavite ovu zajedno zajedno sa velikim udisom i protokom.
U sekvenci matematičkih vežbi Džozef Pilatesa , spiralo prati gornji deo tela, pila .