Za visoku trku je potrebna praksa i planiranje
Jedan od najvažnijih aspekata pripreme za trkački dan je da vremenom obučete kako biste imali vrhunac na dan trke. Sportisti koriste pojam "peaking" da bi opisali da su u apsolutnom najboljem stanju (fizički, emocionalni i mentalni) u određeno vreme za događaj ili trku. Peaking nije lako učiniti, a to zahtijeva puno iskustva i planiranja, ali postoje stvari koje mogu učiniti maksimalno vjerovatnije.
Imajte na umu da u toku godine i tokom sezone možete imati mnogo "vrhova", ali većina elitnih sportista ima za cilj jedan primarni događaj ili cilj i planirati ostatak sezone treninga oko toga. Rekreativni sportisti mogu lako imati višestruke vrhove. Ovo je uobičajeno ako trčite mnogo različitih "zabavnih programa" tokom leta. Ako ste u rekreativnoj ligi ili timu, verovatno imate ugrađenu sezonu, a obuka je planirana tako da se neprekidno poboljšavate i ostvarujete vrhunac tokom plej-ofa ili konačnog događaja.
Započnite planiranje izlazeći iz kalendara i snimanja svojih događaja sa jednim ili dva cilja i radite unazad do danas. Postoji mnogo načina za planiranje rasporeda, a rad sa stručnim trenerom je verovatno najbolji.
Sledeći saveti će vam pomoći da napravite svoj sopstveni plan. Vaš program obuke će obuhvatiti četiri faze:
- Izgradnja baze fitnessa
- Izgradnja aerobnih kapaciteta
- Brzina izgradnje
- Tapering za događaj
Prva faza: Izgradnja baze sa dugim sporom rastojanjem
Oko pola vašeg treninga između vašeg početnog dana i prvog ciljnog događaja treba provesti izgradnju solidne baze fitnesa za vaš sport. Ovo može trajati mesecima ako ste novi trener ili ako je vaš ciljni događaj daleko, ili nedelje ako ste u formi i gledate događaj sledećeg meseca.
Većina ovih ranih treninga fokusira se na jednostavno trening izdržljivosti. Ovi treningi mogu se osećati previše lako za mnoge sportiste koji vole da se brzo ili teško osećaju kao da dobijaju nešto od toga. Nemojte praviti ovu grešku. Ostanite lagani i spori, fokusirajte se na poboljšanje tehnike, snage i izdržljivosti.
Osnovna obuka je izuzetno važna za vršenje i ne može se brzo naginjati. Ako počnete intenzivno raditi prebrzo, rizikujete povredu ili bolest kasnije. Osnovna obuka omogućava mišićima, zglobovima i tetivima da se polako ojačaju i lako prilagođavaju povećanim opterećenjima i naporima. Osnovna obuka uključuje i neke jednostavne unakrsne obuke .
Ovo je dobro vrijeme za igranje sa treningom i dodavanje vježbi za veštine, plyometrics i treninge snage kako bi se izgradio lijep opšti nivo kondicioniranja. Takođe je odlično vrijeme da nađete pravu kombinaciju opreme ( cipele , odeće, pozicije bicikla , napetosti lopatice itd.) Ili hrane i pića koji radi za vas.
Osnovna pogodnost je sve što se tiče tamo i kretanja i zabave. Tempo, intenzitet i napor zaista nisu važni.
Druga faza: izgradnja aerobnih kapaciteta kroz održive napore
Sledeća faza standardnog programa peaking obuhvata sledeće četvrtine (ili tako) vašeg treninga između početka i dana trke.
Tokom ovog vremena, fokusirate se na povećanje aerobičkog kapaciteta, snage i brzine i postizanja više "specifičnih za sport". Morate se pridržavati i Pravilnika od 10 procenata kako biste izbjegli povredu. Tokom ove faze povećavate napore treninga održavajući dugotrajne napore u trajanju većeg intenziteta. Obim treninga može ostati isti i uključićete više dana odmora. Vaš program jačanja postaje više fokusiran na vaš sport.
Treća faza: Intervali visokog intenziteta za brzinu
Nakon što ste izgradili bazu, brzinu i moć, spremni ste da se fokusirate na specifičnu obuku potrebnu za vašu trku ili događaj. Dodate intervalni rad sa velikim intenzitetom , kraćim naporima (60-90 sekundi).
Ovo je vrlo intenzivan trening koji zahtijeva više odmora između treninga. Povređeniji su i vjerovatniji, tako da je nakon odmora i oporavka kritičan. Za primjer treninga između treninga, pokušajte intervalnu obuku .
Faza 4: tapering pre događaja
Završna faza pripreme trke je korekcija. Ovo se sastoji od dve nedelje pre vašeg događaja. U ovoj fazi smanjite obim treninga (kilometraža) za pola. Nastavite da radite intervale visokog intenziteta, ali smanjite broj ponavljanja koje radite za pola i potpuno se odmorite između njih.
Finale tri dana pre događaja mogu uključiti neku laganu, aerobičku vežbu, ali zapamtite da je cilj odmoriti, tako da ćete imati maksimalni potencijal na dan trke. Trening tri dana pre trke nikada ne pomaže vašem učinku. Ovi posljednji par dana također su dobro vrijeme da se fokusirate na mentalne aspekte performansi i vizuelizaciju savršenog događaja. I razmotrite izbor pre izbora rase .
Možete zadržati samo na ovom vrhunskom nivou fitnessa u kratkom vremenskom periodu, a vi morate da se odmorite i oporavite ponovo pre drugog događaja. Pokušaj da se drži takvog vrha često dovodi do sindroma povreda, sagorevanja i prekoračenja . Razmotrite korišćenje Active Recovery za brži oporavak.
Izvor
Mujika, I., Padilja, S., Pyne, D. i Busso, T. (2004). Fiziološke promene vezane za pred-event konj kod sportista. Sportska medicina. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN i McKenzie, DC (2003). Efekti različitih protokola za smanjenje stepena smanjenja performansi bicikla. Kanadski časopis primijenjene fiziologije. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. i Thomas, R. (2000). Efekat plivanja konja na mišićima i pojedinačnim mišićnim vlaknima. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. 32 (12): 48-56.