Kako jesti dobro za dobro zdravlje i pokretanje performansi
Kao trkač, vaša ishrana i ishrana su važni ne samo za održavanje zdravog zdravlja već i za promovisanje vrhunskih performansi . Pravilna ishrana i hidratacija mogu napraviti ili prekinuti vežbanje ili trku, a takođe u velikoj mjeri utječe na to kako se vozači osećaju, rade i razmišljaju.
Ujednačena dijeta za zdrave trkače treba da uključi ove osnovne osobine: ugljene hidrate, proteine, masti, vitamine i minerale.
Evo nekih osnovnih smjernica za hranljivu, zdravu ravnotežu.
Ugljikohidrati - najbolji izvor energije za runera
Kao trkač, ugljeni hidrati bi trebalo da čine oko 60 do 65% ukupnog unosa kalorija . Bez sumnje, ugljeni hidrati su najbolji izvor energije za sportiste. Istraživanja su pokazala da i za brzu i dugotrajnu energiju naša tela rade efikasnije sa ugljenim hidratima nego što to rade sa belančevinama ili mastima. Torta od celog zrna, pareni ili kuvani pirinač, krompir, voće, škrobni povrće i hleb od celog zrna su dobri izvori uglja.
Protein
Protein se koristi za neku energiju i popravi tkivo oštećeno tokom treninga. Osim što je esencijalni nutrijent, proteina zadržava osećaj duže, što pomaže ako pokušavate da izgubite težinu . Proteini bi trebalo da čine oko 15% do 20% dnevnog unosa. Trkači, pogotovo oni koji rade na velikim razdaljinama, trebaju potrošiti od 5 do 75 grama proteina po kilogramu telesne težine.
Pokušajte da se koncentrišete na izvore proteina koji imaju niske količine masti i holesterola kao što su pusto meso, riba, mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, živina, cela zrna i pasulj.
Mast
Ishrana sa visokim sadržajem masti može brzo da se pakuje na kilogram, pa pokušajte da se uverite da ne više od 20 do 25% ukupne ishrane dolazi od masti. Držite se hrane sa niskim sadržajem zasićenih masti i holesterola.
Hrana kao što su oraščić, ulja i hladne vode obezbeđuju esencijalne masti nazvane omega-3 koje su vitalne za dobro zdravlje i mogu pomoći u sprečavanju određenih bolesti. Većina stručnjaka preporučuje da dobije oko 3.000 mg omega-3 masnoće dnevno.
Vitamini
Trkači ne dobijaju energiju od vitamina, ali su i dalje važan dio njihove ishrane. Vežba može proizvesti jedinjenja zvana slobodni radikali, koja mogu oštetiti ćelije. Vitamini C, E i A su antioksidanti i mogu neutralizovati slobodne radikale. Dobivanje vitamina iz cijele hrane je poželjnije za suplementaciju; nema jakih dokaza da uzimanje suplemenata poboljšava zdravlje ili atletske performanse.
Minerali
Kalcijum: Dijeta bogata kalcijem je od suštinskog značaja za trkače koji sprečavaju osteoporozu i prelome stresa . Dobri izvori kalcijuma uključuju mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti, sokove od kalcijuma, tamno lisnato povrće, pasulj i jaja. Vaš cilj treba da bude 1.000 do 1.300 mg kalcijuma dnevno.
Gvožđe: Potreban vam je ovaj hranjivo za isporuku kiseonika vašim ćelijama. Ako imate dijetu bez hrane, osećate se slabim i umornim, pogotovo kada trčite. Muškarci treba da ciljaju na 8 mg željeza dnevno, a ženama je potrebno 18 mg. Dobri prirodni izvori gvožđa uključuju meso, zeleno povrće, orasi, škampi i šargarep.
Natrijum i drugi elektroliti: male količine natrijuma i drugih elektrolita se tokom treninga izgube kroz znoj. Obično elektroliti se zamenjuju ako pratite uravnoteženu ishranu. Međutim, ako se nađete žuditi slanom hranom, to može biti način vašeg tela da vam kaže da dobijete više natrija. Pokušajte da pijete sportsko piće ili da jedete neke prstove posle vežbanja. Ako trčite duže od 90 minuta, tada bi trebalo da zamenite neke elektrolite koji gubite kroz znoj piti sportske napitke ili uzimati sol tokom vašeg trčanja.
Izvor:
Vodič za ishranu, američka antidoping agencija, 2014.