Martijsko ludilo je gotovo ovde! Kako su vaši omiljeni sportisti na fakultetu pogodili sudove kako bi se borili protiv Final Four-a, zašto ne pratiti svoje vođstvo i pretvoriti svoj redovni trening na sesiju sa znojom inspirisanu košarkom? Potrebno je ozbiljno atletičarstvo za trčanje i spuštanje suda, rezanje, skakanje i pucanje kroz 40 minuta intenzivne konkurencije, a košarkaši sigurno imaju tela da se pokažu. Izvršite malo svoje konkurentske vožnje i izazovite sebe da završite ovaj intenzitet treninga u martovskom ludilu
Šta će vam biti potrebno: Košarka u zatvorenom prostoru i nešto prostora. Ako možete, koristite stvarni košarkaški teren (mnogi parkovi imaju ih) da izvršite ovu rutinu. Sud će vam pružiti slobodu da se lako i lako krećete.
Napomena o vremenskom aklimatizaciji : Ako ovu vježbu izvodite napolju , posebno ako to radite prvog toplog dana u godini, budite svjesni da vaše telo ne može biti korišteno za vežbanje u vrućini. Čuvajte vodu sa sobom i pažljivo razmislite o tome da li vam treba dopuniti elektrolite nakon treninga. Ako je vaša sesija duga i intenzivna, ako se snažno znojite ili ako je vreme posebno vruće, važno je odrediti hranu za pravilan oporavak mišića nakon vežbanja.
1 - Warmup
Pre nego što uronite u meso ove rutine, zagrijte se sledećim vežbama:
- Jog okolo dvorišta : Jog kruže oko suda u jednom minutu u jednom pravcu, a onda okrene i javi još jedan minut u suprotnom smjeru.
- Puni sudovi sprints : Sprint spustite teren i vratite se ponovo brzo koliko možete. Odmorite 10 sekundi i ponovite još dva puta.
- Puni sudski konj : Počnite na osnovnoj liniji i sprintujte do najbliže linije slobodnog bacanja. Sprint se vratio na početnu liniju, okrenuo se i sprinto na pola terena i ponovo se vratio. Onda se sprinti na dalju liniju slobodnog bacanja i nazad, a zatim u punu dvoranu i natrag. Ova puna serija je samo jedan konj. Odmorite jedan minut, a zatim ponovite još dva puta.
Celo zagrevanje bi trebalo da traje oko osam minuta, možda i malo duže ako odlučite da vam treba više odmora. Ako nemate pristup košarkaškim dvorištima, jednostavno iskoristite prostor koji imate i pokrenete na mestu, prikupite se oko 20 sekundi po sprintu i 40 sekundi po konju.
Da biste obavili trening, završite svaku vježbu kako je prikazano 50 sekundi, nakon čega sledite 10 sekundi prije odlaska na sljedeću vježbu. Nakon što se sve osam vježbi završi, odmorite od jedne do dvije minute. Obavi osamokretni krug četiri puta za 40 minuta treninga kola - radićete samo koliko i vaši omiljeni košarkaši!
2 - Lay-Up Preskoči
Započnite u atletičkom, nagomilanom položaju, razmaknutim u stopalima, jedna noga ispred druge. Držite košarku u obe ruke na jednoj kuki. U snažnom pokretu, vratite koleno napred i napred dok pritisnete kroz loptu svoje prednje noge, krenete u vazduh u pokretu za preskakanje snage kada stignete do lopte u vazduh preko glave.
Zemljište tiho, blagi je kolena, u položaju koji ste započeli. Odmah izvršite drugo preskakanje na istoj strani. Možda želite da jedva dodirnete nogu dole, u suštini fokusirate rad na stabilizirajućoj nozi
Izvršite preskakanje sa jedne strane tokom cijelih 50 sekundi. Ponovo ćete izvršiti preskakanje na suprotnoj strani kroz drugi krug.
3 - Bočne slajdove sa lopticama
Koristite boju kutije za slobodne bacanje na košarkaškom dvorištu ili dva kosa postavljenih oko 12 stopa odvojeno da označite svoj prostor. Počnite u središtu prostora, savijate kolena, vratite kukove, košarku u rukama. Pomerite bočno prema desnom konusu i dodirnite nadole i preko tela da dodirnete košarku do konusa, a zatim obrnite klizač i klizite bočno u levi konus i savijte se preko tela kako biste dodirnuli loptu ponovo. Klizite brzo kako možete napred i nazad, čvrsto držati jezgro da biste zaštitili donji deo leđa.
4 - Squat Figure Eights
Skvotaj nizak, bokovi unazad, vaša težina u petama. Držite košarku u obe ruke između nogu, ruke potpuno proširene. Pustite jednim rukom i stignite iza sebe dok prolazite loptom unazad između nogu do ruke čekanja. Uhvatite rukom iza sebe i okrenite loptu oko noge i nazad do centra, ovog puta stignete iz svoje suprotne ruke iza sebe da biste sakupili loptu. Nastavite da šaljete lopticu oko nogu i između nogu u osmoj formaciji, pošto održavate slab čvor. Ne zaboravite da čvrsto držite jezgro - dok se nagnjavate napred i nazad i bočno na stranu, vaše abs će imati prilično vežbanje !
Provucite loptu u jednom pravcu punih 50 sekundi. Promenite pravac i prolazite na suprotan način tokom drugog kola.
5 - Nestabilni planinski penjači
Počnite u velikoj potisnoj poziciji sa rukama na sredini košarke. Uključite jezgro i držite kukove na niskom nivou. Nacrtajte jedno koleno prema grudima, dodirivajući loptu nogu do zemlje. U jednom pokretu, pritisnite kroz dlanove i popnite noge u vazduh, prebacujući poziciju nogu, tako da se vaša savijena noga proteže iza vas i vaša ravna noga se priprema prema grudima. Nastavite da skočite nogama unazad i sačekajte punih 50 sekundi, idući brzo koliko možete.
Ako je planinarima, balansiranjem na loptici, previše teško, iscrtajte loptu i učinite ih rukama na tlu.
6 - Između Leg Lungesa
Stojte visok, držite košarku iznad glave, ruke proširene. Proširite korak napred sa jednom nogom i savijte kolena, spustite koleno na pod. Kako to činite, nagnite natrag malo tanko napred i dovedite loptu, prenoseći ga ispod prednjeg kolena.
Pređite kroz prednju pete i vratite se na stajanje, podignite loptu natrag preko glave. Ponovite akciju na suprotnoj strani i nastavite sa ovim promjenjivim prednjim lancima u trajanju od 50 sekundi.
7 - Spider squat
Postavite noge malo šire od ramenskog rastojanja, prsti naneseni malo iznad. Spustite se i postavite košarku između nogu na pod. Proverite obrazac kako biste bili sigurni da je vaša težina na peti, da se bokovi vraćaju nazad i da su koljena poravnana sa (ali ne ispred) prstiju. Sa ove pozicije, stignite iz jedne ruke iza sebe i kucnite na košarku, a zatim dodirnite drugu ruku iza sebe da dodirnete loptu. Dosnite prvu ruku natrag ispred vas da dodirnete loptu, prateći vašu suprotnu ruku. Povratak unazad unazad unazad dodirivanja napred-nazad, nastaviće se što je brže koliko god možete, tokom cijelih 50 sekundi, dok se održava nizak kvadrant.
Bonus točke! Pokušajte da dribling loptu umesto da ga jednostavno tapnete na mestu.
8 - visoka planka
Postavite se u visoku potisnu poziciju rukama na vrhu košarke. Postavite svoje noge široko za veću stabilnost. Zategnite jezgro i držite ploču mirno 50 sekundi.
9 - Oblique Twists
Završite kolo tako što ćete raditi na svojim kosinama. Sjedite na tlu, savijte koljena, pete dodirujete pod i malo nagnite unazad kako biste formirali položaj "V" sa gornjem tijelom i butinama. Držite košarku u rukama ispred stomaka. Sa svojim jezgrom zategnite, okrenite torzo na jednu stranu, dodirnite loptu dole ispred kukove, a zatim okrenite do suprotne strane, opet tapkanjem loptice. Nastavite okretanje sa strane jedan do 50 sekundi.
Nakon dovršavanja kosih preokreta, odmorite se za jedan do dva minuta, a zatim izvršite krug još tri puta. Ne zaboravite da prebacite strane prilikom izvođenja skokova za postavljanje i niskog čučnjaka 8s.