Jedan od najjeftinijih, najlakših i najefikasnijih načina za početak treninga je jednostavno čipkati cipele, izaći napolje i početi hodati ili trčati. I dok osnovna, 30-minutna kardio sesija na otvorenom nije ništa za iskušenje, nedostaje nekoliko smernica za fizičku aktivnost predloženih od Američkog koledža sportske medicine. Naime, on ne uključuje vježbe vežbanja snage za mišićno zdravlje ili neuromotorske vežbe koje poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju.
Dobra vest jeste, ne morate da se otkačite ili trčite kako biste pretvorili vježbanje u potpunu masu, koji proverava sve kutije. Umjesto toga, produžavajući trening samo 10 dodatnih minuta, možete uklopiti malo svega u vašu rutinu - hodanje ili trčanje za kardiovaskularno zdravlje, treninge treninga snage za mišićno zdravlje i nekoliko vježbanja za balansiranje kako biste poboljšali koordinaciju i stabilnost. Sve što treba da uradite je da probate sledeći trening.
Korišćenje stepena percepcije ekspresije na intenzitet vežbanja
Kada radite ovu rutinu, koristite brzinu percepcije napora (RPE) da biste upravljali intenzitetom. RPE je samo-prijavljena skala od 10 tačaka zasnovana na tome kako se osećate tokom vežbanja. RPE od 1 je ekvivalentan sedi - u suštini bez napora - dok je RPE od 10 ekvivalentan sveobuhvatnom sprintu - nivou napora koji se ne može održati više od 10 do 15 sekundi.
Koristeći krajnji levi i krajnji desni skali kao smernice, većina vežbi pada negde između 5 i 9 za intenzitet.
Ljepota RPE-a možete ga primijeniti na bilo koju aktivnost koju obavljate, tako da se primjenjuje bez obzira da li hodate, vozite biciklom, trčite ili plivate. U svrhu ovog plana su predlošeni RPE predlozi i možete ih primijeniti na bilo koju aktivnost koju obavljate, bilo da je to hodanje, trčanje ili čak i vožnja biciklom.
Vaš plan vanjskog treninga s punim tijelom
Ovu rutinu možete uraditi gde god da obično hodate ili pokrećete, ali ako imate pristup odgovarajućem stazu ili parku, neke od ovih vežbi će biti lakše obavljati.
Vrijeme potrebno : 40 minuta
- 8-minutno kardio zagrevanje: Šetajte ili krećite osam minuta, počev od RPE od 4 i postepeno povećavajući intenzitet tako da do kraja vašeg zagrijavanja dođe do RPE od 6.
- 1-minutni lunges: Zaustavi gde god da ste i obavite 60 sekundi naizmeničnih pluža.
- 3 minute kardio: Prođite ili krećite 3 minuta na RPE od 7.
- 1-minutni pritisak na zid: Zaustavite i izvodite 60 sekundi pritiska na zid koristeći bilo koju dostupnu površinu, bilo zid, drvo ili klupu.
- 1-minutni kardio: hodajte ili krećete 60 sekundi na RPE od 8 - trebalo bi da radite naporno tokom ovog intervala.
- 1-minutni čučnjaci: Zaustavite i izvodite 60 sekundi skačenih svoda sa jednim stopalom na podignutoj površini, kao ivičnjak ili korak na playcape-u, ili čak kamen ili panj-nakon prvih 30 sekundi, prebacite na nju.
- 1-minutni kardio: hodajte ili krećite 60 sekundi na RPE od 8.
- 1 minutni modifikovani pull-up: zaustavite se kad god dođete do niske trake (poput niske majmune u parku) ili niske visine (ali čvrste) grane na drvetu. Koristite šipku ili grane da biste izvršili 60 sekundi modifikovanih povlačenja .
- 1-minutni kardio: hodajte ili krećite 60 sekundi na RPE od 8.
- 1-minutni triceps dips: Zaustavite i izvodite 60 sekundi za dipove stolice pomoću klupe, stola ili trake za podršku. Ako nemate pristup podignutoj površini, možete ih obaviti na terenu.
- 5 minuta kardio: Prođite ili krećite pet minuta na RPE od 6. Ovo bi trebalo da bude "umereni intenzitet", udoban tempo možete održati.
- 1-minutni štand: Zaustavite i izvodite štap od 60 sekundi.
- 3 minute kardio: Prođite ili pucajte tri minuta na RPE od 7. Ovo bi trebalo da bude izazovni tempo - možda ćete moći da održite tempo za neko vreme, ali zahteva više napora da se održi.
- 1-minutni bočni pluži: zaustavite i izvodite 60 sekundi bočnih pluža, prebacujući strane nakon 30 sekundi.
- 1-minutni kardio: hodajte ili krećite 60 sekundi na RPE od 8.
- 1-minutna agility vežba: Zaustavite i izvodite 60 sekundi skakača sa strane.
- 1-minutni kardio: Walk ili jog na 60 sekundi na RPE 8.
- 1-minutno stojeće jezgro: izvoditi 60 sekundi okretnih marševa visokog kolena, naizmenično sa strane.
- 1-minutni kardio: hodajte ili pucajte 60 sekundi na RPE od 7.
- 1-minutno izvrtanje bočne ploče: Izvedite standardnu pločicu, ali pomerite svoju težinu na jednu stranu da biste se okrenuli u bočnu ploču, okrenite nazad u centar, a zatim okrenite na suprotnu stranu - nastavite 60 sekundi
- 5 minuta kardio: Ohladite pet minuta, počev od RPE od 6 i postepeno smanjujući intenzitet do RPE od 4.
Upravo tako, uzeli ste svoju standardnu šetnju ili jogu i pretvorili je u rutinu s punim tijelom! Da biste izveli neke od nagađanja van programa, pokušajte da unesete vežbanje u aplikaciju pomoću tajmera koji će vam pomoći da ostanete na putu. Sekunde je jedna verzija koja je dostupna za iOS i Android.