Programi učenja snage zahtevaju stalno prilagođavanje tokom cele godine, ili ćete se možda zaglaviti u kolovozu i udariti u visoravni. Ako ste novi na treningu snage, možda ćete postići da ćete postati jači prilično brzo, a onda ćete se iznenada naći u držanju.
Ova vrsta platoa obično se dešava nakon oko šest meseci redovnog treninga. Tokom prvih meseci treninga, verovatno ćete napraviti neke dramatične dobitke za dobijanje iste rutine. Međutim, uskoro ove dobitke počinju da se izjednačavaju. Da biste nastavili sa dobitkom, potrebno je da promenite svoje tehnike obuke i razumete osnovne principe uslova.
Postoji, naravno, nešto što treba reći za održavanje fitnesa, a čak i tokom godine da se odmorite i oporavite. Ali, ako ne pravite snage koje želite, imate neke savjete i trikove koje možete dodati u svoj trening rutine. Evo pet pokušanih i istinitih tehnika koje treneri preporučuju sportistima koji žele da izbace iz platoa.
1 - Povećajte intenzitet treninga
Jedan od najlakših načina da se izbacite sa vašeg platoa jeste da mišići postanu sve teži , a ne duže. U ovom trenu treninga, trebalo bi da pokušate "velike težine - niske ponavljanja", a ne "niske težine - velike ponavljane". Ako ste podizali 3 seta od 10-12 ponavljanja, spustite se na 1 set od 6-8 ponavljanja. Uvek zagrevajte 5 do 10 minuta pre podizanja i podignite sporo i kontrolisano kretanje kako biste maksimalno iskoristili svaki lift. Odbacivanjem težine i iskorišćavanjem momenta u leđima i nožama malo je snage u mišićima.
2 - Varite svoje vježbe
Variranje vaše opreme ili vežbanja (unakrsna obuka) će raditi vaše mišiće na nov način i pomoći vam u razvijanju novih vještina. Ako uvek koristite mašine, probajte besplatne težine ili loptu za promenu. Ako koristite presa za grudi, počnite da koristite pritiske. Ovaj novi trening vas primorava da mišići koristite na nešto drugačiji način i dozvolite starim mišićima mogućnost odmora. Održava vaš program zanimljiv i stimuliše drugačiji obrazac zapošljavanja motornih jedinica.
3 - Promenite nalog za vježbu
Drugi način izbacivanja sa visoravan je promena redosleda vežbi koje obično radite. Kada se mišići umorite u drugačijem redosledu, oni će se prilagoditi na različit način, dozvoljavajući varijacije u povećanju snage mišića.
4 - Uklonite neke vežbe i dodajte druge
Možda postoje neke vežbe u vašoj rutini da ste porasli. Pogledajte vašu rutinu kritički zbog nepotrebnih ili redundantnih vežbi. Možete razmisliti o rasporedu sesije ili dva s ličnim trenerom koji vam može dati preporuke za dodavanje ili uklanjanje vežbi koje imate u svojoj rutini.
5 - Više odmora
Ako predugo trenirate previše, nesumnjivo ćete udariti na visoravni. Takođe je verovatno da ćete razviti povredu. Adekvatan odmor i oporavak je suštinski element u nastavku napretka u vašem programu obuke. Većina sportista iz svetske klase trenira na modu "odmor - oporavak". U toku godine može biti čak i puta da biste u potpunosti smanjili treninge snage.
6 - Poboljšajte svoju ishranu
Pravilna ishrana će pomoći vašim mišićima da izgrade i podstaknu vaše treninge. Ne uzimajte u obzir uzbuđenje visoke proteina. Unošenje proteina veće od 2 gr / kg telesne težine dnevno ne čini ništa za povećanje mišićnog rasta.
Ugljikohidrati su primarno gorivo za intenzivan mišićni napor i ne bi trebalo da se smanjuju ili izbegavaju u ime performansi. (pogledajte: Visoke proteinske dijete i izgradnju proteina i mišića za više o ishrani treninga snage).
Na kraju, ako plato pre nego što postignete svoje ciljeve, morate promeniti svoj program. Razmislite o čitanju Kako postići lično najbolje .
Ove strategije mogu vam pomoći da izbacite pad i podsetite vas na ključne faktore u razvoju uspešnog programa obuke. Prateći takva načela, lako ćete prevladati većinu trening plata