Kako napraviti plovak ili Navasana

Mnogo pre nego što smo počeli da pričamo o jačini jezgra i bacajući u Pilates bunar za nove varijacije na rukavima i nogama, bilo je pozicije broda. I ostaje jedan od najboljih načina da se usredsredite na vašu abdominalnu snagu, što vam pomaže da učinite toliko drugih jogova poza, posebno balansi ruku i inverzije koje se suzdržavaju od gravitacije.

Pola čamca, s nogama savijenim u kolenu, zaista je dobro mesto za rad na ovoj pozi.

Često učenici misle da je pozza sve oko ispravljanja nogu, što se bore za rad na račun njihove ravne kičme i uspravnog torza. Imajući ravne noge kada je kičma spuštena i gornji deo tela se spušta prema podu, ne radi sjajne stvari za vas. Usredsredite se na zadržavanje čvrste V između vaših butina i torza. Spajanje nogu može doći kasnije.

• Vrsta pozicije : sedište
• Prednosti : Izrađuju abdominalnu i jaču jezgru .

Instrukcije

1. Počnite u sjedištu sa savijenim koljenima i nogama ravnim na podu.
2. Podignite noge od poda. Prvo pazite na kolena. Donji glee paralelno sa podom. Ovo je pola pozicije broda.
3. Torso će se prirodno povući, ali ne dozvolite kičmi krug.
4. Pravite nogu pod uglom od 45 stepeni ako to možete učiniti bez gubitka integriteta gornjeg tela. Želite da držite torzo što je moguće uspravno, tako da napravi oblik V sa nogama.

1. Povucite ramena unazad i poravnajte ruke grubo paralelno sa podom dok se dlanovi okrenu.
2. Balans na sitnim kostima .
3. Ostanite na najmanje pet udisaja.

Saveti za početnike

• Možete držati leđa na butinama rukama ako vam to pomaže da držite pravog kičma.
• Nemojte se žuriti da ispravite noge. Održavanje leđa ravno i dalje od poda je važnije.

Napredni savjeti

• Da biste povećali jačinu jezgre, probajte neke kočnice: Podignite noge i trup istovremeno prema podu i lebdeći tamo tik pred nogama i glavom dodirnite pod. Vrati se u punom ili pola čamcu kao pozadi. Ponovite ovo pet ili više puta.
• Dohvatite i uzmite svoje velike prste u jogi bravicu . Uverite se da se ramena ne uklapaju iz ušiju i da su vaši nadlaktici priključeni u ramene utičnice kada radite ovu varijaciju.