Pre nego što započnete napredni ab trening, vi ćete želeti da olakšate u njega pomoću nekih osnovnih vežbi na jezgru kako biste zagrejali abdominalne mišiće . Plank je odličan način za početak. Šipka omogućava jednostavno i efikasno zagrevanje jezgre jer upuštaju sve mišiće jezgra iz prstiju do glave. Držanje šipke zahteva aktivaciju svih glavnih ab mišica, kao i mnoge stabilizacijske mišiće koje se često ignorišu.
1 - Advanced Ab Workout Warm Up: Plank
Počnite na osnovnoj poziciji. Vaš torzo će biti u ravni liniji od glave do pete i izbegavati bilo kakav pad ili bacanje bokova ili ramena. Takođe, izbjegavajte izbacivanje leđa ili visi glavu. Zagreva se održavanjem ploče najmanje 60 sekundi dok se održava kontrola. Ako počnete da tresete ili gubite formu, bacite se na koljena i odmorite nekoliko sekundi i nastavite dok ne završite pun minut
Ako je osnovna ploča previše lako, nakon 60 sekundi dodajte nekoliko podizanja ruku i nogu na narednih 60 sekundi. Svakih 15 sekundi, alternativno podižu jednu ruku ispred sebe dok držite držanje 10 sekundi i ponavljate sa druge strane, a zatim pređite na noge. Podignite prste 5-10 cm od poda i držite ga 15 sekundi, a ponovite sa drugom nogom.
Nakon završetka ove dve minute vežbe, vaše jezgro treba temeljno zagrejati.
2 - Napredna Ab Workout Warm Up: Side Plank
Po završetku jednog do dva minuta osnovnog štanda, možete preći na bočnu ploču. Side Plank je važan za kompletno zagrevanje, jer cilja na bočne stabilizatore jezgra, uključujući oblique i poprečni abdomin, ali može pomoći u poboljšanju lateralne stabilnosti koljena i kolčastog zgloba. Ovo je korisno za sprečavanje i smanjenje bolova kolena kod sportista koji ne rade mnogo bočnih kretanja u svom sportu. Na primjer, ako samo trčite (napred), bicikl ili radi stvari poput eliptičnih trenera, retko ćete raditi vaše bočne stabilizatore. Ova vježba može pomoći u održavanju jakih i uravnoteženih.
Uradite bočnu ploču kao što je prikazano na vašem torzu u pravu liniju od glave do nogu. Držite položaj za 30-60 sekundi dok zadržite kontrolu, a zatim prebacite strane. Ako izgubite ravnotežu, počnite da se rukujete, ili ako nađete svoje kuke počevši da pada, zaustavljajte, odmorite na nekoliko sekundi i nastavite.
Ako je osnovni bočni panel previše lak, možete dodati težinu podizanjem gornje noge od pet do deset centimetara od donje noge, držeći ga 10 sekundi dok držite ravnotežu. Zatim ga spustite 5 sekundi i ponovite. Ne zaboravite da radite obe strane.
3 - Advanced Ab trening: bicikl crunch
Oslanjanje u napredni ab trening znači početak sa biciklom Crunch da bi se usmerio na rektus abdominis i oblike. Na vrhu je lista najboljih vežbi za izgradnju snage i izdržljivosti u ovim mišićima u skladu sa popularnim istraživačkim istraživanjem abdominalnih vežbi koje je objavio San Diego State University.
Biciklistička kriza je prilično lako učiniti, ali mnogi ljudi pogrešno misle. Da biste to učinili pravilno, postavite ravno na pod i držite donji deo leđa pritisnut na tlo. Ostavite ruke iza glave bez vukova. Podignite kolena do ugla od 45 stepeni i polako prolazite kroz kretanje pedale bicikla kako je prikazano na slici. Prvo dodirnite levi lakat u desno koleno, a zatim desno lakat na levo koleno. Izvršite vježbu u sporu, kontroliranom pokretu. Ponovite 10-25 ponavljanja na obe strane.
4 - Advanced Ab trening: V-Sit Ab vježba
V-Sit Ab vježba je teška i efikasna abdominalna i jezgro vježba koja djeluje na rektus abdominis, spoljašnje obliques i unutrašnje obliques. Ova vežba takođe uključuje i fleksere kosti.
Da biste uradili V-sit, počnite u sjedištu na podu, spakujte svoje abdominalne mišiće i jezgro i podignite noge do ugla od 45 stepeni kako je to prikazano. Dosnite ruke ravno napred ili dignite prema svojim grbovima koliko ste u mogućnosti. Održavajte dobar položaj jezgre i snažnu kičmu dok držite položaj nekoliko sekundi. Odmor i ponovite nekoliko puta. Kako ste postali jači, držite položaj duže.
5 - Advanced Ab trening: sjedala Twists sa medicinskom loptom
Sedišta sa loptom za lekove su naprednija vežba koja funkcioniše jezgra i abdominalni mišići, naročito rektus abdominis, i vanjske i unutrašnje oblike.
Izaberite odgovarajuću medicinsku loptu za optimalno uslove. Ako je suviše težak, vaš oblik će trpeti i možda ćete početi da se kiču ili ljuljate sa strane na stranu. Uvek počnite sa lakšom lopticom lekova kada počnete da radite ovu vježbu i izgrađite nakon što je vaš oblik savršen.
Polazna pozicija sedi na ugao od 45 stepeni i čvrsto držite loptu sa obe ruke ispred vas. Započnite pokret tako što ćete sklopiti abs i polako izvući s vašeg torza na vašu desnu stranu i dodirnite loptu sa leđa na podu pored vas. Onda brzo, ali uz kontrolisano pokretanje, zakopčajte svoje abs i zavrtite torzo i dodirnite loptu sa druge strane. Ponovite 10-20 ponavljanja i odmorite.
6 - Advanced Ab trening: Plank na lopti za vežbanje
Izvođenje ploče na vežbačkoj lopti je izazovno jezgro za svakoga. Držeći ovu poziciju na nestabilnoj površini prisiljava vas da dinamično angažujete više abdominalnih mišića preko celog jezgra od ramena do prstiju. Da biste održali čvrsti položaj, stalno ćete podesiti vaše stabilizatore i imat ćete mnogo veću aktivaciju mišića tokom abs.
Da biste postali malo intenzivniji, umesto da budete stabilni, pokušajte da napravite male krugove sa gornjim delom tela, prvo u smeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smeru kazaljke na satu, a vi ćete osećati malo više opekotina. Držite 30 sekundi do minute. Odmor i ponavljanje.
7 - Advanced Ab trening: Ab Hold
Jedna varljivo teška, ali vrlo jednostavna i delotvorna ab vježba, je osnovni zadatak. Sve što je potrebno je pod i određena odlučnost.
Počnite na podu, podignite noge (otežano) ili koljena blago savijte svojim podu na podu (malo lakše). Ugovarajte svoje jezgro, podignite gornji deo tela od bokova, tako da donji deo i ramena su oko 10 cm od poda. Rastegnite ruke na svojim stranama pomoću dlanova i jednostavno držite tu poziciju do jedne minute istovremeno. Ouch. Dobar je.
8 - Advanced Ab trening: Dragon Flag
Možemo zahvaliti majstoru borilačkih vještina Bruceu Leeu što nam je pružio vježbu Dragon Flag ab . Ovo je verovatno jedna od najnaprednijih vježbi u telesnoj težini koju možete učiniti za izgradnju jakog jezgra i moćnih abs.
Zbog svoje poteškoće, nije preporučljivo za početnike, a izuzetno je važno uraditi to ispravno. Slupi ili polu-pečeni oblik neće pomoći vašim absima, a to može samo da šteti vašom vratu i leđima. Pogledajte detaljan članak o zmajevoj zastavi kako biste naučili pravilan način za pokretanje tog pokreta i pogledajte ovaj video kako biste saznali o progresijama pre nego što pokušate.
9 - Napredni Ab Workout: Jednodelni most
Jedna vežba za noćni most je dobar način da završite vežbanje sa jezgrom kako biste održali jaču i uravnoteženu jezgru. Jednodelni most je malo izazovniji od osnovne vežbe mosta . On cilja i ojača gluteus maximus i hamstrings, ali je pravilno uradjen, takođe je sjajan vežbanje jačine jezgre koje usmerava zadnji lanac i leđa tela.
Nemojte pogrešno misliti da je to lako - većina ljudi pogrešno shvata. Ključ je držati vaše kukove nivo tokom čitavog pokreta. Većina ljudi će dozvoliti da jedna strana karlice malo padne, što smanjuje efikasnost vježbe. Zato pazite na kosti kostiju ili stavite ruke na kuke kako biste bili sigurni da su ravni i ravni.
Počnite leži na leđima, ruke sa strane, kolena savijena i stopala na podu, direktno ispod kolena.
Podignite kukove u osnovnu poziciju mosta i složite svoje jezgro i glute.
Polako podignite i produžite jednu nogu. Držite karlicu podignutom i ravnomerno i ne dozvolite da se jedna strana opusti.
Radite do 30 sekundi dok održavate kontrolu. Ako izgubite formu, ili kukovi padaju, počivaju i rade sa druge strane.