Odnesite vremena da upoznate ovu vežbu i videćete da ima višestruku upotrebu kao alat za obučavanje svesti, kao i ab trening. Možete podesiti Backed Roll Back kako biste vam pomogli da podesite u abdominale i kako ih koristite da biste napravili duboku kopču. Roll Back će otkriti slabe tačke i mjesta za koje biste možda bili u iskušenju da biste dozvolili da se vaši leđa, ramena ili vrat vrate u čin.
Možda želite da koristite Backed Roll Back kao vreme da zaista prođete kroz principe Pilatesa : dah, centriranje, koncentraciju, kontrolu, preciznost i protok kako biste videli kako stvarno funkcionišu u vašoj praksi. Na kraju instrukcija za vežbanje, uključio sam skup sugestija za rad sa obrazcima daha u Podržanom natrag nazad.
Ako je Roll Up teška vežba za vas, kao i za mnoge ljude, Podržano Roll Back je savršena preliminarna vežba.
1 - Postavite
- Počnite da sedite uspravno na sjednim kostima. Noge su paralelne sa savijenim kolenima, a noge ravne na podu.
- Stavite ruke na bedra odmah iznad leđa kolena.
- Uključite mišiće u dnu i abdominalni mišići tako da gornji deo tela bude lako podržan. Rame su pale i vrat je opušten.
- Savijte stopala. Ovo će vam pomoći da držite leđa na nogama i vezu između pete i sitnih kostiju dok se vratite. Ako je ovo neprijatno, u redu je, držite noge ravnom.
- Uzmite minut da biste u potpunosti udahnuli, fokusirajući se na dužinu nagore i kičme.
Pre nego što počnete da se vratite, zapamtite da je ovo vježba, a ne kolaps. To je podizanje i povlačenje stomačnih mišića, sa odgovarajućom dužinom krivine kičme dok se vratite sjednite kosti.
Obratite pažnju na sredinu linije tela tako da noge ostanu paralelne sa dobrim poravnanjem od pete do gležnja, do kolena i kolka.
2 - Počnite nazad
- Povucite donje abdominale duboko da pokrenete potez. Započnite vrlo nisko, odmah iznad vaše kosti. Neka se leđa proširuje i kreira krivu "gore i više" u odgovoru. Držite grudi otvorene i ramena dole.
- Držite krivu dok se spuštate i održavate duboku povlačenje u predelu stomaka. Koristite podršku ruke da biste se držali koristeći abs, a ne dozvolite da se leđa ili vrat povlači. Primjetite gdje se različiti dijelovi abs uklanjaju. Pogledajte koliko duboko možete napraviti krivu bez hrapavosti ramena.
- Idi daleko unaokolo dok možete glatko ići. Ako se vaši abs počnu tresnuti (što je u redu), ili vam vrat napne, pomerite se malo.
3 - Povratak
Pokrenite povratak u uspravan položaj sa donjim absom. Držite svoju krivu C dok ne ponovo uđete u svoje sitne kosti, a zatim pošaljete kičmu na pod kako dozvolite da se kičma razvija prema nebu, ramena pada.
Ponoviti: 4-6 puta. Opet radite sa obrazloženjem daha.
4 - Uzorci za disanje
Jednom kada dobijete sekvencu pokreta, možda ćete želeti da se igrate kako kako dah deluje kako bi podržao tok kretanja. Mnogo možete naučiti probajući nekoliko različitih obrazaca disanja sa istom vježbom.
Isprobajte bilo koji od sledećih obrazaca. Svaki od njih će vam ponuditi drugačiji uvid u to kako raditi sa dahom da biste produbili svoju lopticu, iskoristili dah za popunjavanje leđa i da biste poboljšali kontrolu i protok u vježbi. Samo budite jasni o tome koji obrazac želite da koristite pre nego što počnete.
Uzorci disanja:
- Udahni da se vrati. Izlazi da se vrati.
- Udahni da se vrati. Drži i izdahni. Udahnite da se vratite u krivinu. Izlazi da sedne uspravno.
- Izađite nazad. Inhale da se vrati.
- Izađite nazad. Drži i Inhale. Izlazi da izađe. Udahni da sedne uspravno.