Istraživanja sugerišu da ono što jedete može biti jedan od najvažnijih faktora za život dugog, zdravog života. Uz vežbanje, vaša ishrana može biti izuzetno efikasna u sprečavanju hroničnih bolesti i promovisanju zdravlja i dugovečnosti. Jedan značajan dio ovih 6 hranljivih hranljivih sastojaka svakog dana može vam pomoći da prirodno ojačate svoj imuni sistem i možete dodavati godinama u život tako što ćete povećati svoje zdravlje.
1 - Zeleni
Sirova, lisnata zelenila su upakovana hranjivim materijama, ali su super niska u kalorijama. Samo oko 100 kalorija po kilogramu, lisnat zelenila su odlična hrana za gubitak težine, jer se mogu jediti praktično neograničenim količinama. Zeleni obezbeđuju zaštitu krvnih sudova, promovišu dobar vid i povezani su s smanjenjem rizika od dijabetesa. Nekoliko od ovih povrća, među kojima su arugula, bok choy, kale, i kolard zelenilo, pripadaju krstom porodici, posebnoj vrsti povrća poznatom po svojstvima za borbu protiv raka. Ne zaboravite da se mešaju, dobro iseče ili žvakaju ovo povrće, pošto to aktivira svoj snažni anti-kancer efekat.
2 - pasulj
Pasulj je oličenje dobrih stvari koje dolaze u malim paketima. Jelo grah i ostale mahunarke će vam pomoći da se osećate potpunim, a zato što imaju stabilizujući efekat na šećer u krvi, takođe će pomoći da se spreči hrana želja. Rastvorljivo vlakno u zrnu smanjuje nivo holesterola. Utvrđivanje zrna, graha ili sočiva dvaput sedmično utiče na smanjenje rizika od raka debelog creva za 50 procenata, kao i na pružanje značajne zaštite od karcinoma usne, larinksa, faringe, stomaka i bubrega. Da li ste plašljivi da probate pasulj zbog potencijala za varenje? Ključ je početi polako i povećati toleranciju tokom nekoliko dana.
3 - luk
Luk, zajedno sa prazilukom, belim lukom, drobnjom, šljunkom i šarganjima, korisni su za vaš kardiovaskularni i imuni sistem, kao i za anti-kancer i anti-dijabeteske efekte. Luk, baš kao i pršuta, treba da se seckani, drobljeni ili žvakati da bi se što bolje iskoristili. Kada isečete luk i vaše oči počinju da se trgnu, tada je crni luk proizvela sredstva protiv karcinoma. Epidemiološke studije su utvrdile da je povećana potrošnja ovih vrsta povrća povezana s manjim rizikom od raka želuca i prostate. Luk, naročito crveni luk, sadrži i kvercetin, flavonoid koji potiskuje rast tumora i proliferaciju i indukuje smrt ćelija raka debelog creva.
4 - Pečurke
Pečurke su superfood. Oni su jedna od najzdravijih hrane na planeti. Pečurke su jedinstvene po tome što sadrže jedinjenja koja blokiraju proizvodnju estrogena, što ih čini korisnim za prevenciju raka dojke. Bijela, kremini, Portobello, ostrica, šitake, maitake i reishi pečurke imaju anti-karcinom osobine. Među pečurkama ima mnogo dobrih osobina: neki su antiinflamatorni, stimulišu imunološki sistem, sprečavaju oštećenja DNK, sporo rastuće rakne, uzrokuju programiranu smrtnost karcinoma i inhibiraju angiogenezu. Jedu samo pečurke kuvane. Sirove pečurke sadrže potencijalno kancerogenu supstancu zvanu agaritin, što se značajno smanjuje.
5 - Jagode
Šarene boje su među najboljim hranama koje možete jesti. Borovnice, jagode, kupine i maline sve su u nizu šećera, ali su visoko hranljive. Potrošnja Berija je povezana s smanjenjem rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, raka i kognitivnog pada. Jedenje bobice može poboljšati koordinaciju motora i memoriju, istovremeno smanjujući upalu, sprečavajući oštećenje DNK koja inhibira rast tumorskih ćelija i smanjuje upale.
6 - Seme i orasi
Seme su natopljene zdravim mastima, mineralima i antioksidantima, a takođe su bogate vlaknima i minerala u tragovima. Takođe sadrže više proteina od oraha. Svaka vrsta semena je jedinstvena hraniva: neki su izuzetno bogati omega-3 masti; drugi su visoki u lignanima protiv karcinoma, a drugi imaju obilne količine gvožđa, kalcijuma, cinka i vitamina E. Orasi su poznati po kardiovaskularnim prednostima i pomoći u prevenciji dijabetesa i održavanju tijela. Zdrava masti u semenu i leptirima takođe pomažu u apsorpciji hranjivih materija kada se jedu sa povrćem.
Izvori
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dijetetski izvori luteina i zeaksantin karotenoida i njihova uloga u zdravlju očiju. Nutrienti 2013, 5: 1169-1185.
Karter P, Grey LJ, Troughton J, et al. Unošenje voća i povrća i incidencija dijabetesa mellitusa tipa 2: sistematska analiza i metaanaliza. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ i dr. Phytochemical activation of Nrf2 štiti endotelne ćelije humanih koronarnih arterija protiv oksidativnog izazova. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Krupno povrće i ljudski rizik od karcinoma: epidemiološki dokazi i mehanička osnova. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, i sar. Aktivacija Nrf2 u endotelnim ćelijama štiti arterije od izlaganja proinflamatornog stanja. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857