Ako ste ikada krasili unutrašnjost studije joge, verovatno ste upoznati sa rekvizitima za jogu , kao što su mats , kaiševi i blokovi. Međutim, za čega možda niste čuli, to je točak joge. Ovaj relativno novian u svet praksi joge je uski, ali širok, cilindar napravljen od plastike, drveta ili kombinacije materijala koji je približno 12 inča u prečniku. Postavite uspravno, koristi se za produbljivanje proširenja kako bi se povećala fleksibilnost, ponudila izazovna balansna praksa, ili pružila podršku za teške pozicije. I, naravno, kada ste savladali njegovu upotrebu, može se napraviti i prilično neverovatna Instagramova fotografija.
Trik je razumevanje kako da ugradite točak joge u svoju praksu na siguran i efikasan način. Umesto pokušaja kraljevskog plesača pozirati dok stoje sa jednim stopalom na vrhu valjkastog cilindra, trebalo bi da počnete sa pozama koje vas drže uzemljene dok testirate granice vaše lične vežbe joge. Kreatori joge Yoge Design Lab ponude sledeće pozicije koje su prikladne za većinu početnika - do srednjeg nivoa jogija.
1 - Dijeta koja pomaže u vožnji
Dječija poza je klasična, mirna poza koja pomaže da se bokovi, butine i donje leđa spuste na nežan, pristupačan način. Kada koristite joga na točkovima tokom pozicije, dostižući ruke napred na vrhu povišene površine točkova, takođe ćete doživjeti lijep prolaz kroz ramena i grudi.
Klečite se na podu i dodirnite svoje velike prste i sedite na pete. Odvojite kolena tako da su barem razdvojeni na kolutu i postavite jogi na kolena između kolena. Postavite ruke na vrh volana. Inhale, zatim dok izdahnete, oslanjate na torzo napred, koristeći ruke da biste izvukli točak iz tela dok produžavate kičmu. Nastavite naginjati napred dok se tvoj stomak udobno ne postavi između vaših butina rukama ispruženim pravo ispred vas. Pustite da se glava i vrat opuste, imajući u vidu da se čelo podiže na vašu mat kako vam grudi i ramena doživljavaju dublje rastezanje. Držite barem tri diha.
2 - Ležanje jednostavne pozicije
Jednostavna poza je klasična položajna pozicija položena na nogu, koja podstiče snažan um i stalan udah. Poduprta verzija izvedena pomoću točkića joge uključuje kontrolisano bočno otvaranje prsluka koje pomaže u otklanjanju napetosti između ramena.
Sedite visoko, direktno ispred joge na točkovima, tako da je poravnato paralelno sa vašom kičmom. Pređite noge u ugodnom položaju, tako da se vaše noge i karlice osjećaju utemeljene na podu. Postavite ruke na kolena u položaj za dlanove i zatvorite oči. Duboko udahnite i, dok izdahnete, produžite kičmu sporo preko vrha točka, koristeći ga da biste podržali vašu bubregu. Dozvolite da se leđa glave počne na vrhu joge točka. Sjedite u tom položaju duboko za najmanje pet udisaja, iako možete ostati u pozi sve dok se osjećate ugodno.
3 - Poseći ribu pomoću točkova
Riba predstavlja odličnu pozadinu koja otvara grudi, koja se proteže na mišićima prkotusa i ramena. Neki ljudi, međutim, nisu u stanju da održavaju standardnu pozadinu samostalno, dok bi drugi voleli dublje izdržavanje. Yoga točak pruža rješenje za obe grupe.
Sjednite na podu, visok torso, noge proširene ispred vas. Pokažite prste i interno rotirajte bokove, stisnite unutrašnje butine zajedno. Postavite joga točak direktno iza leđa, poravnate i paralelno sa kičmom, a ruke držite lagano na mestu. Udahnite, a dok se izdišete, nagnite unazad, proširujući kičmu preko vrha točka, oslobađajući ruke kako biste omogućili da se točak pomeri sa tijelom dok vršite zadnje troškove.
Podignite kukove da biste produbili pozi, omogućavajući točku da podrži i masira kičmu između vaših lopatica. Opustite glavu i vrat, naslonite ih na točak. Otvorite ruke širokom, stavljajući ih u poziciju koja se oseća ugodno i podstiče ravnotežu. Zadržite barem tri diha prije nego što preokrenete pokret kako biste došli u sjedište na vašem mat.
Ako je poza previše teška za balansiranje, modifikujte vežbu savijanjem kolena i stavljanjem noge ravno na podu, razdaljinu bokova.
4 - Podesite osoblje sa dvostrukom nogom pomoću kotača
Da bi jogiji radili prema naprednijim backbendovima, poput postavljanja točkova, pozicije kralja goluba, ili čak ne postavljenog osoblja sa dvostrukim stopalima koji gleda prema gore, joga točka nudi značajan asistent. Korišćenjem točkića koji podržavaju vašu pozadinu, u mogućnosti ste da se preselite u položaje kojima se možda ne osećate ugodno pokušavajući bez dodatne podrške duž kičme ili između vaših lopatica. Ovo vam omogućava da izgradite samopouzdanje i snagu u radnim grupama mišića, i na kraju pomažete da se približite vašim ciljevima.
Sjednite visoko, kolena savijete, stopala su ravna na podu, neposredno ispred joge na točkovima, tako da je paralelan i usklađen sa vašom kičmom. Ručno postavite ruke na unutrašnjost točkova kako biste ga držali na mestu. Na inhalatoru, naslonite se nazad na volan i oslobodite ruke, a zatim dok izdušite, pritiskajte kroz pete i podignite bokove, dignite ruke gore i nad glavom svojim laktovima savijenim, pokazujući pravo iza sebe.
Nastavite da produžite kičmu preko vrha točka tako da se valja između lopatica. Pošto ruke stignu do zemlje, pokušajte da postavite podlaktice ravnomjerno na mat i zgrabite točak sa obe ruke kako biste ga držali na mestu. Opustite glavu i vrat na volanu.
Uključite unutrašnje butine kako biste držali kolena u ravni sa prstima. Držite tu poziciju ili, ako vam je udobno, produžite jednu nogu istovremeno za veći rast vaših kvadrata i fleksora kičme, obavezno držite unutrašnje butine i stopala da biste sprečili kukove i kolena sa spoljašnje rotacije. Držite tri do pet udisaja, a zatim polako preokrenuti pokret kako biste oslobodili pozi.
5 - Pola piramida sa polirom
Ako se borite sa čvrstim zglobovima, niste sami. Pozicije poput sjedeće prednje , piramidne pozicije i prednje preklapanje su odlični načini za rastezanje vaših hamstrings za poboljšanje pokretljivosti, ali polu-piramidna poza pomoću točkova nudi još jednu pristupačnu opciju.
Klečite jedno koljeno na tlu, a drugo koleno savijte pod uglom od 90 stepeni, a nogom ravno na tlu, kao da ste pravili prijedlog za brak. Držite torso visoka i postavite jogi na točkovima prednje nogu tako da prednji deo točkova dodiruje tele. Podignite prednju nogu i ostavite leđa na tvrdom točku pre nego što okrenete točak napred svojim rukama tako da se prednja noga proširuje u potpunosti i točak podupire tele blizu vašeg članka.
Savijte svoju prednju stopalu i duboko udahnite dok produžavate kičmu, a dok se izdahnete nagnite napred od kukova, dignite ruke prema volanu ili vašim ljuštima dok držite leđa ravnom. Pre tri do pet dubokih daha, ponovite dva do tri puta. Ponovite na suprotnu stranu.
6 - Lizanje guštera sa pomoću točkova
Lunge pozicije su odlične za istezanje kvadrata i kukih fleka, dok gradi snagu kroz donji deo tela, a gušterna lizanje nudi dodatnu prednost otvaranja kukova. Obrtanje guštera pomoću točkova nije različito, ali dodaje balansni izazov i dublje rastezanje dok proširite leđa u skladu sa vašim torzo.
Klečite jedno koljeno sa savijim kolenom, stopalo na tlu, kao da ste hteli da predložite brak. Podignite leđa od matice i postavite jogi na podnožju ispod stopala za podršku. Udahnite i uključite svoje jezgro. Dok se izdahnete, nagnite se napred, stavite ruke na tlo ispod ramena na unutrašnjost prednje noge. Udahnite i čvrsto pritisnite u točak sa vašom nogicom, a dok izdišete, podignite koleno iz zemlje, okrenite točak da biste produžili leđa.
Odavde, čvrsto pritiskajte kroz dlanove, usmerite prste i pokušajte produžiti kičmu što je više moguće. Po želji, dozvolite da vaše koljeno koleno padne napolje za dublje otvaranje kuka. Držite položaj za tri do pet udisaja pre nego što oslobodite i prebacite strane.
7 - Yoga Wheel Crow Pose
Ako ste upoznati sa vranom pozz , već znate da je potrebno mnogo ravnoteže i svesti o telu. Dobra vijest je da su mehaničari vrana na ručici joge identični prvobitnoj pozi, ali loša vijest je da ova verzija zahteva još ravnoteže i kontrole.
Postavite točak joge na tlo. Spustite se za volanom, a noge se približavaju zajedno, omogućavajući vam da pete pade sa zemlje. Otvorite kolena širokim na bočne strane sobe. Nagnite torzo napred između kolena i uzmite ruke na obe strane joge. Ostanite daleko napred nad rukama i lagano savijte laktove kako bi se vaše snijegovi nalazili na zadnjoj strani gornje ruke.
Odavde, oslobodite unutrašnje butine protiv trupa i pokušajte da postavite kolena na pazuhu, ili barem čvrsto protiv gornje ruke. Nagnite se više, pomerajući svoju težinu dok ne budete u stanju da polako izvadite težinu nogama, podižući ih u vazduh iza sebe. Ako je moguće, proširite laktove.
Stisnite duže, držeći jezgro urezan i vrat u neutralnom položaju. Zadržite najmanje pet udisaja, ili zadržite pozu koliko god želite.