Mnogi ljudi žele da promene oblik svog zadnjeg dela, ali da li je stvarno moguće dobiti veću guzu? Nije lako izgraditi mišiće i još je teže napraviti ga tamo gde želite. Suština je da ne možete uvek kontrolisati oblik svog tela.
Sve o genima
Postoje neke važne istine koje morate znati kako biste izbjegli osećanje neuspjeha ako vaše telo ne odgovori onako kako želite:
- Ne možete izabrati gdje ste dobili težinu. Ako podižete težinu da stavite mišić u dupe, nema garancije da će se pojaviti tamo. Da, teške vježbe mogu vam pomoći u čvrstim stvarima, ali ne možete stvarno promijeniti oblik dupeta, bar ne bez plastične operacije.
- Oblik vašeg dupeta prvenstveno se temelji na genetici. Pogledajte svoje roditelje ili druge rođake i verovatno ćete primetiti da ste nasledili neke od svojih gena. Ako vaša mama ima ravnu guzu ili veliku guzu, možda imate i jednu.
- Sprovođenje vežbi tela (zajedno sa treningom na gornjem delu tela i kardio, naravno) može vam pomoći u izgradnji mišića, ali vaša genetika će odlučiti koliko se vaš džumen stvarno može promeniti.
- Ne postoji čarobna vežba koja će vam učiniti promenu. Ali postoje neki odlični potezi koji ciljaju glute.
Vežbe za izgradnju boljeg dupeta
Samo radite vežbe ne biste u potpunosti mijenjali oblik vašeg dupeta, ali postoje vježbe koje vam mogu pomoći u izgradnji mišića i, naravno, učiniti si snažnim, što je uvijek dobra stvar.
Vaši glutati uključuju tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Koristite vežbe koje rade na sve tri mišića.
Pokušajte staviti ove poteze u trening, a svaki od njih radi oko 10 do 16 ponavljanja, jedan do tri seta, u zavisnosti od nivoa fitnessa. Koristite dovoljno težine da možete završiti samo željeni broj ponavljanja.
- Squats
- Lunges
- Step ups
- Deadlifts
- Jednodnevni mrtvi liftovi
- Čekanje na bočne korake
- Donji udarac
- Most sa kapima za noge
Ne zaboravi Cardio
Da, vežbe za vežbanje snage su odlične za izgradnju boljeg dupeta , ali neke kardio vežbe takođe mogu da zadaju zadnji deo.
U studiji koju je uradila Rehabilitaciona bolnica Madonna, istraživači su testirali sve glavne kardio mašine da bi vidjeli koji su najviše ciljali na glute:
- Trčanje na trčanju : Trčanje na treadmill-u uključivalo je glute više u poređenju sa drugim mašinama, pogotovo leđnom biciklu, što je najmanje efikasno u cilju usmeravanja glutena. Probajte odličan trening za trčanje kako biste se pomerili.
- Elliptični trener : Eliptični trener je takođe bio dobar u cilju usmeravanja glutena, dolazeći na drugo mesto na trčanju trke. Eliptični interval treninga će vam definitivno udari dupe.
- Sprints i brda: Druga studija objavljena u Američkom časopisu za fizičku antropologiju testirala je razne aktivnosti kako bi videla koja je ciljala glute. Otkrili su da je sprinting jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za zadnjicu. Probajte vežbanje sprata i brda kako biste sagorevali kalorije dok ste radili.
> Izvori:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Aktivnost i funkcije ljudskih glutealnih mišića u hodanju, trčanju, sprintovanju i penjanju. Američki časopis za fizičku antropologiju . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burning JM, Buster TW, Provorse AR. Upoređivanje glutealne mišićne elektromiografske aktivnosti u pet kardiovaskularnih vežbi kod zdravih mladih odraslih. Medicina i nauka u sportu i vježbi , 2007, vol. 39 (5), str. S255.