30 minuta treninga
Vreme ručka može biti odlično vrijeme da se upustite u vježbanje. Evo savjeta za maksimalno od 30 minuta hoda. Za 30 minuta možete pokriti između 1,5 i 2 milje (ili 2 do 4 kilometra ). Možete zapaliti čak 200 kalorija , u zavisnosti od udaljenosti i težine.
Zašto hodati 30 minuta?
Zdravstveni organi, uključujući USDA i CDC, preporučuju najmanje 150 minuta sedmično umerenog intenziteta, kao što su brzo hodanje .
Ako uživate u brzi šetnji tokom pauze za ručak većinu dana u nedelji, postići ćete minimalni zahtev da pomognete u borbi protiv zdravstvenih rizika od neaktivnosti i gojaznosti. Trebali biste stremiti najmanje 10 minuta hodanja u isto vrijeme da biste računali prema nedeljnom nivou.
Priprema: Vaš plan hodanja
- Gde možete hodati tako da imate minimalne prekide? Možete koristiti treadmill, hodati u zatvorenom prostoru ili hodati na otvorenom. Izaberite rutu koja ima manje ulica i prestanak za saobraćaj. Ako znate koliko daleko možete prolaziti za 30 minuta, možete kreirati kružnu rutu. Ako ne, možda ćete želeti kraću rutu koju možete ponoviti više puta.
- Promenite se u atletske cipele : Možete hodati bez obzira na obuću koju nosite na poslu ili u školi. Ali da biste dobili dobar korak u hodu, najbolje je da se promenite u atletske cipele. U zavisnosti od vremena, možda će vam biti potreban odgovarajući kaput, šešir ili za promenu u kratke i kratke majice. Više o izboru najboljih pešačkih cipela
- Jedi pre ili posle? : Većina ljudi više voli da vežbaju i imaju obrok nakon što završe. Ako ste za ručak veoma gladni, očistite svoju glad ako pijete čašu vode ili imate lagano ulje od parče voća. Laki ručak posle vaše šetnje će hraniti vaše mišiće kako bi se mogli oporaviti i postati jači.
Zagrijavanje
Počnite sa laganim hodom u trajanju od jedne do tri minute. Koristite ovaj put da biste potresali kinks ako ste sedeli ili stajali na duže periode.
Dobar položaj držanja : Energizirajte hodajući opuštajući i rasklapajući ramena i stojte uspravno, sa stomakom usisenim i karlice nagnuto blago napred. Želite da vaša brada i oči budu napred.
Šta je sa istezanjem? Možete proći kroz kratku istezanje nakon nekoliko minuta hodanja. Ali takođe možete spasiti istezanje nakon vaše šetnje ili kao sopstvenu aktivnost vježbi u nekom drugom trenutku.
Stabilno stanje Brisk šetati
Šetajte brzim tempom u trajanju od 10 do 25 minuta, ostavljajući vreme za jednu do tri minute, hladno se lagano.
Cilj srčane frekvencije je 50 do 70 procenata vašeg maksimalnog srčana frekvencija . Koristite kalkulator srčane frekvencije kako biste pronašli svoje brojeve i napravili svoj puls nakon 10 minuta hodanja kako biste ga provjerili. Naučite da znate o čemu se osjeća ovaj opseg - dišićeš teže nego normalno, ali i dalje možeš razgovarati.
Ako utvrdite da ne postajete u zoni umjerene intenziteta, probajte ove savjete kako brzo hodati . Sporo je lagano da završite svoju šetnju.
Intervali za intenzitet
Dodavanje nagiba brzine ili penjanja stepeništa može povećati kalorijsku palačinu vašeg hodanja .
Ovo je najlakše uraditi na treadmill-u, stazi ili putanju koju ste mapirali. Nakon što se zagrijate lagano, prošetajte brzo koliko možete u roku od 30 sekundi. Zatim usporite do dva minuta. Ponovite tri do četiri puta, ostavljajući vreme da se ohladi.
Ako više volite da koristite stepenice za intenzitet, koristite niz stepenica koje možete dovršiti za 30 sekundi - dva do tri sprata.
Lako zdravlje šetnja
Nekoliko dana ćete želeti da je olakšate. Možete provesti čitavih 30 minuta šetnje laganim tempom. Koncentrišite se na dobar položaj na laku dan i uzimajte potpune, potpune dahe .
Koristite trening za ručak
Promenite je iz dana u dan kako biste sprečili dosadu i nastavili da izazivate svoje telo na različite načine.
Alternativni dani stabilnog stanja sa intervalnim danima. Ako uvek koristite traku za trčanje, miješajte je hodajući hodnicima ili šetanjem spolja.
Pozovite druge da se pridruže
Solo hodanje je odlično, ali možda ćete biti konzistentniji u hodanju ako imate ručak za ručak. Nećete pronaći toliko opravdanja da biste preskočili svoju šetnju ako je vaš prijatelj spreman da krene.