3 Pokreti da otpušta mišiće kolena
Među najčešćim povredama kolena koje sportisti dobijaju su suze ili sprainovi prednjeg križnog ligamenta (ACL). Ovaj mali, ali snažan ligament radi sa zadnjim križnim ligamentom kako bi se koleno savijalo napred i nazad. Takođe pomaže u prevenciji tibije, veće od dve kosti donjeg noga koje čine donji deo koljenskog zgloba, od klizanja ispred femur-dna kosti kostiju.
ACL takođe održava stabilnost kolena tokom rotacionih kretanja.
Sportisti koji rade sportove visoke tražnje, kao što su fudbal, fudbal i košarka, najviše su u riziku od kidanja ACL-a. Američko ortopedsko sportsko društvo (AOSS) kaže da se povrede ACL-a često dešavaju kada igrač promeni pravac, usporava ili iznenada zaustavlja; zemlju loše nakon skokova; ili kada koleno uzima direktan udarac - tokom fudbalskog takmičenja, na primer.
Čuvanje mišića koje okružuju i podržavaju koleno je najbolji način zaštite kolena i njegovih pojedinačnih struktura, uključujući i ACL, od povreda. Ova tri poteza su dizajnirana da zagrevaju te mišiće pre nego što ih stavljaju na posao. Zagrevanje je presudan dio programa obuke.
Rutina je dizajnirana da se uradi na fudbalskom polju, ali možete improvizovati pomoću kutija za fitnes ili nekog drugog tipa markera: Većina profesionalnih fudbalskih polja su dužine između 100 i 150 metara, a 50 metara do 100 metara, ali slobodno prilagodite ove dimenzije onima koji imaju smisla za vaše fizičke sposobnosti ili one od bilo koga ili bilo koje grupe koju vode.
Poenta je da zagrejte mišiće, a da ih ne izazivate previše, pa neka vaši instinkti budu vaš vodič.
Line-to-line Jog
Jog oko pola minuta sporim, nežnim, udobnim tempom napred i nazad između suseda. Koncentrišite se na korišćenje dobre tehnike trčanja, naročito u pogledu poravnanja kukova, kolena i članaka: Radite kako biste sprečili kolena da se spuštaju unutra, a noge od udara na bočne strane.
Shuttle Run
Svrha ove vežbe je da uključite svoje unutrašnje i spoljašnje mišiće butine ( četvrtine ) i vaše kuke . Kao dodatna strana, to će pomoći promovisanju brzine.
Sa jednog kraja terena, počnite u atletskom položaju sa blagim krivinama na kolenima. Vodeći desnom stopalom, korak bočno pomeranjem levom stopom. Nastavite se na taj način dok ne stignete do pola polja. U tom trenutku prebacite svoju glavnu nogu. Kada se vozite sa zadnjom nogom, uverite se da su kolčice, koleno i zglob u ravni. Nastavite bez stopanja od 30 sekundi do jednog minuta.
Backward Running
Ovde ćete početi da zapaljujete ekstenzore kosti (ispred vaših butina) i vaše hamstrings- mišići na zadnjoj strani nogu.
Sam potez je jednostavan: pokrenite unazad od bočne strane do bočne strane. Trik je u tehniku: Držite se na prstima i pazite da ne zaključavate koleno - drugim riječima, držite malo u zglobu u svakom trenutku. Putovati napred i nazad između stranaka za između jedne i jedne i pola minuta.
> Izvor:
> Američko ortopedsko sportsko društvo. "Anterior Cruciate Ligament (ACL) povrede." Mart 2014.