Savjeti za izbjegavanje grešaka prije trke
Najteži deo vašeg pola ili pune maratonske obuke je završen, ali ono što radite tokom dana pre trke može da napravi ili prekine vašu trku. Pratite ove savete kako biste bili sigurni da izbegavate greške koje će vam koštati dragocjeno vrijeme ili uzrokovati neugodnost tokom polumaratona ili maratona.
1 - Jedite dovoljno ugljenih hidrata
Kao što ste radili pre dugih treninga, trebalo bi da jedete oko 65 do 70 procenata kalorija od ugljenih hidrata u danima koji vode do trke. Nemojte se stavljati na večeru pre noći. Karbo-utovar ne znači da bi trebalo da jedete tri tablete testenine na večeru. Kao što mnogi trkači kažu: "Previše opterećenja može dovesti do istovara tokom trke." Ako biste radije izbegli dodatnu posetu Portah-Džonu, pojedite količinu hrane koju biste obično jedli, ali jesti veći procenat ugljenih hidrata. Prava ishrana i hidracija su neophodni prije trke.
2 - izbjegavajte neobičnu hranu
Držite se hrane koja je dobro funkcionirala za vas pre nego što se završi duga obuka. Ako ste imali problema sa trkačkim trkama tokom treninga, pratite preporuke za najbolju i najgoru prehrambenu hranu . Ako planirate da pojedete večeru, proverite meni restorana kako biste bili sigurni da služe hranu koju ste jedli prije vašeg dugog trajanja.
3 - Ostanite hidrirani
Pijte dosta vode tokom dana. Ako ispravno hidrirate, urin mora biti svetlo žut. Takođe možete imati i jedno sportsko piće kako biste bili sigurni da ćete dobiti dodatne elektrolite. Izbegavajte alkoholna pića jer imaju dehidracioni efekat i oni će ometati vaš san. Plus, nije dobra ideja da trčite sa mamurlukom .
4 - Ne preteruj
Ostani sa nogama, odmorite se i opustite se. Kada idete na utrku za trku da pokupite svoj paket trka, ne provodite satima hodajući okolo, pohađajući klinike, i jedite besplatne uzorke hrane. Potrošnja previše vremena na stopalima će vas iznervirati, a visenje oko velikih gomila na sajmu može vam biti nervozno zbog vaše trke. Nikada nije dobra ideja da isprobaš novu hranu za dane pre pola ili puni maraton - a to uključuje poklone. Kada treba da hodate okolo (kada idete na ekspo, na primer), uverite se da nosite čizme ili druge vrlo udobne cipele.
5 - Idite na kratak rad ako vam zatreba
Nećete izgubiti bilo kakvu fitness tako što ćete se odmoriti dan prije vašeg polumaratona ili maratona. Ali, ako obično uznemiravate uznemirenost, ili se osećate kao da morate ostati slobodni, možda bi bilo korisno da učinite vrlo sporo, 20-minutno pokrenuti dan ranije. Ako trčite, držite svoje misli pozitivne i nastavite da kažete sebi da ste spremni za svoju trku. Ako mislite da vi bolje odigrate nakon odmora, onda se opustite tokom tih 24 časa do trke. Šta god da radite, pobrinite se da ne učinite značajan trening koji će vas ostaviti da se osećate umorno ili bolno sledećeg dana.
6 - Obrišite nokte
Provjerite nokte na noktiju i isječite sve one koje su preduge. Čuvanje noktiju i kratkih nogu na nogama sprečava ih da udare ispred cipela, što može dovesti do crnih noktiju ili bola u nogama .
7 - Pripremite svoju odeću i opremu
Postavite svoju odjeću i opremu za trku prije noći. Osnovne stavke uključuju:
- Race bib (broj) i sigurnosne igle
- Čip za raspored trke (ako nije deo trke za trku)
- Running outfit, šešir, cipele i čarape
- Ručni sat ili GPS sat
- Tvoja trka goriva, kao što su energetski geli (bez obzira na to s kojim ste bili obučeni)
- Proizvod koji sprečava lupanje , kao što je naftni gel ili Body Glide
- Zaštita od sunca
8 - Ostanite opušteni
Koristite tehnike vizuelizacije dok se opustite tokom dana. Zamislite sebe na kursu. Razmislite pozitivno o svom poslu koji ste stavili na trening. Vrijedi se truditi da se izbjegne anksioznost prije trke .
9 - Planiraj doručak
Uverite se da imate sve što vam treba za doručak. Ne pretpostavljajte da ćete moći dobiti određenu hranu na startu trke - bolje je da budete spremni i znate da već imate hranu s vama. Opet, trebalo bi da jedete hranu za doručak koji ste probali pre nego što nastavite sa dugom obukom. Uvek zapamtite, ništa novo na dan trke .
10 - Pregledajte mapu kursa
Verovatno ste dobili kopiju mape kursa u vašem trkačkom paketu. (U suprotnom, uvek možete pogledati web stranicu utrke.) Čak i ako ste već pogledali mapu (uključujući mapu nadmorske visine), pogledajte je još jednom, pa znate šta da očekujete. Uvijek je dobro znati gdje ćete udariti neke brdove i koliko često vode zaustavljaju i porta-potima.
11 - Uzmi inspiraciju
Gledajte film ili pročitajte knjigu koja vam je inspirativna. Možda čak i potražite inspirativne citate o trčanju maratona .
12 - Planirajte put do početka
Uverite se da tačno znate kako dođete do starta i da očekujete bilo kakve probleme, kao što su zatvaranja puteva i saobraćajne gužve koje izazivaju drugi vozači koji dolaze na mjesto. Ako vozite do starta, proverite da li imate pravih uputstava i znate gde možete parkirati blizu početka. Dajte sebi puno vremena, tako da niste nervozni da ćete propustiti početak ako se dogodi nešto neočekivano. Ako uzimate masovni tranzit, uradite istraživanje da biste videli da li postoji potencijal za odlaganje.
13 - Nemojte strepiti zbog nedostatka spavanja
Ne brinite ako ne možete spavati noću pre svoje polovine ili pune maratone - većina ljudi ne spava dobro noću ranije. Jedna nesretna noć je malo verovatno da će vam povrediti svoje performanse. Dve noći prije vaše trke je najvažnija noć za odmor. Uzbuđenje i adrenalinska žurba sa dana trke će vam dati dovoljno energije za svoju trku.
14 - Planirajte rano
Podesite alarm i proverite ga duplo. Dajte sebi dovoljno vremena da se pripremite, doručkujete i dođite na trku počnite rano. Ako ostanete u hotelu, zatražite poziv za buđenje, samo da biste bili sigurni.