Svakako se oseća kao da spaljujete više kalorija kada hodate uzbrdo ili dodate nagib u trening treninga. Ali koliko još kalorija gori dok hodate uzbrdo? Odgovor dolazi iz dva izvora: merenja istraživanja metaboličkih ekvivalenata i jednačina koje koristi Američki koledž sportske medicine.
Burning More Calories Walking Uphill
Istraživanjem metaboličkih ekvivalenata koriste se stvarna mjerenja kalorija koje troše ljudi koji hodaju uzbrdo brzinom od 3,5 kilometara na sat, a oni koji hodaju ravnim, čvrstim tijelom sa istom brzinom.
Razlika je bila povećanje kalorija sagorevane za 60 posto ili dodatnih 48 kalorija po milju za osobu od 150 funti. Na ravnom tlu ta osoba bi sagorila 80 kalorija po milju. Ovo istraživanje metaboličkih ekvivalenata (MET) se koristi u hodničke kalorijske karte i neke kalkulatore.
Druga metoda koristi jednačine iz "Američkog koledža sportskih medicinskih vodiča za vodiče za smjernice za testiranje vježbe i recept." To pokazuje:
- Za svakih 1 procenta razreda povećate svoje kalorije za oko 12 procenata ili oko 10 više kalorija po kilometru za osobu od 150 kilograma.
- Do trenutka kada ste na nivou od 10 posto, gori dvostruko više kalorija po milju .
Zbog toga je planinarenje često u kalorijskim kalkulatorima jer pali više kalorija po kilometru nego hodanje.
Nagnuti na brdove i trke
Količina nagiba čini veliku razliku. Nisu sva brda slična, imaju različite nagibe (procentualne ocene).
Na traci za trčanje, možete precizno postaviti nagib za 1%, 2% itd. Kada hodate na otvorenom, potrebno je da koristite alat kao što je MapMyWalk.com kako biste mapirali svoje šetnje i videli šta je stvarno nagib. Nagib od 5 posto je pravi huffer-puffer.
Ono što ide odavde mora da se spusti
Osim ako niste u pokretnoj traci, ono što ide gore mora se smanjiti.
Da li izgubite sve te dodatne kalorije, jer ste išli nizbrdo za deo vašeg hoda?
Ne, istraživanje MET-a pokazuje da kada se spuštate, spaljujete samo 6,6% manje kalorija po kilometru nego hodanje na ravnom tlu. To znači spaljivanje 5 manje kalorija po milju za osobu od 150 kilograma. Sve u svemu, dodavanjem šetnje uzbrdo od 1 kilometar, a nakon šetnje od 1 milje nizbrdo, ta osoba bi spalila 43 kalorija više nego što bi hodala ravno 2 milje.
Možete li vjerovati kalorijskom displeju?
Možete li stvarno vjerovati kalorijama na displeju za treadmill ili onima koji se računaju na vašu grupu za fitnes ili monitor srca? Brojevi verovatno ne odgovaraju jedni drugima. Može biti teško znati koji od njih, ako postoji, može biti u pravu. U svakom slučaju, podešavanje tačne težine u aplikaciji ili displeju će pomoći da se ispravno izračuna.
Neki fitness bendovi i pametne vatre koriste vašu brzinu srca i visinomjer da znaju kada idu uzbrdo. Oni mogu koristiti ovo za poboljšanje procjene kalorija. Drugi nemaju ove funkcije i možda ne znaju kada idete uzbrdo ili nizbrdo. Traka za trčanje poznaje nagib i morate da verujete da ona podeli te podatke u kalorijski prikaz.
Dodavanje brda u hodanje
Već možda imate brda na uobičajenoj pješačkoj ruti ili koristite nagib u treningu za trčanje .
Da li koristite dobru formu, stav i tehniku?
- Kako hodati uzbuđenje : Koristite ovu tehniku za one koji se penju. Skratite svoje korake i pokušajte da održite isti tempo. Ne podižite koljena previše. Držite trup preko kukuruza bez previše naginjanja napred ili nazad.
- Kako hodati nizbrdo : hodajući nizbrdo može se postaviti napor na koljena, jer oni sa problemima kolena verovatno već doživljavaju. Saznajte dobre tehnike kako biste zaštitili kolena na spustu.
- Vježbe za trčanje brdima: povećajte intenzitet i obavite intervale na treadmillu uz pomoć brda. Ne morate da ubrzate da povećate svoj puls.
> Izvori:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Komendijum fizičkih aktivnosti 2011. godine. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSMs Resource Manual za smjernice za testiranje vježbi i recept . Philadelphia: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.