Dolazi od voća, ali to ne znači da je uvek dobro za vas
Šećer je bio tako jednostavna stvar, osnovna kućna hrana koja je bila posejana preko žitarica i mešana u kafu ili se lako pozajmila od komšije u hitnoj situaciji. Bijeli (ili smeđi) šećer su u suštini bili jedini tip konzumiranog šećera, u količinama koje su prilično lako razumljive i čak i kontrolisane.
Sada, međutim, zato što toliko hrane sadrži šećer, postao je zabrinutost za javnost.
Ljudi konzumiraju znatno više šećera nego što je to bio slučaj u prošlosti u obliku fruktoze, što se može dodati ponekad velikim količinama prerade hrane. Iz tog razloga, važno je razumeti šta je fruktoza i zašto bi trebalo da pazite na to.
Razlika između fruktoze i sakrose
Svetleće bele stvari koje možete držati u posudi na kuhinjskom stolu ili u ostavi pored brašna su saharoza. Dolazi iz šećerne trske i šećerne repe. Fruktoza je jednostavan šećer , jedan od dva molekula šećera koji čine saharozu; druga je glukoza. Sva hrana koja sadrži šećer sadrži fruktozu.
Fruktoza se često naziva voćnim šećerom jer se prirodno javlja u mnogim plodovima, kao što su bobice, dinje i jabuke. Takođe se nalazi u određenim povrćem, uključujući repu, slatki krompir i luk. S obzirom da je to komponenta toliko zdrave hrane, fruktoza možda ne izgleda tako loša stvar. Međutim, kao samostalni zaslađivač, fruktoza je gotovo dvostruko slična kao šećer na stolu i može dati sličan porast šećera u krvi kao saharoza.
Fruktoza u hranama koje jedemo
Po svemu s vama, jedete mnogo više fruktoze nego što su učinili vaši pra-pra-baba i djedovi. Pre dve stotine godina, prosječan Amerikanac potrošio je oko dve kilograma šećera tokom čitave godine, navodi se u američkom Ministarstvu za zdravlje i ljudske službe (DHHS). Danas je taj broj 152 funte - oko tri kilograma, ili šest šoljica šećera nedeljno.
Fruktoza se obično koristi u prehrambenoj industriji delom zato što je jeftinije proizvoditi od saharoze i potrebno je manje od toga da bi se dobio isti nivo slatkoće. Često se konzumira u obliku visokog fruktoznog kukuruznog sirupa fruktoze koji se kombinuje sa sirupom kukuruza i hemijski tretiran kako bi se povećala koncentracija i slatkoća fruktoze.
Možda ste iznenađeni kada saznate da 74 procenata svih namirnica sadrži neku vrstu dodatog šećera, a ne samo u hranama koje su slatke. Takođe se skriva u svemu od flaširanih salatnih preliva do kečapa.
Jedan od glavnih načina na koji ljudi unose dodate šećere, ipak, je preko pića zaslađenih šećerom, uključujući soda, energijska pića i zaslađeni ledeni čaj koji se prodaje u bočicama. Amerikanci piju pet puta više soda kao što su to radili 1950. godine, na primjer.
Brojne studije su sugerisale da su napici zaslađeni šećerom povezani sa povećanim rizikom od gojaznosti, srčanih oboljenja, metaboličkog sindroma i dijabetesa kod dece i odraslih. Dodani šećer je čak povezan s kognitivnim padom i nekim rakom, prema studiji iz 2016. godine objavljenoj u časopisu Nutrients.
Koliko šećera je bezbedno?
DDHS kaže da Amerikanci treba da ograniče šećer na 10 procenata od ukupnog broja kalorija koje jedu svaki dan.
To dodaje oko 13 kašičica, zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija. Sadašnji prosek je 42,5 kašičica šećera svakog dana, pa ako već ne gledate vaš unos šećera i jedete i pijete mnogo obrađenih namirnica i šećera zaslađenih pića, možda ćete želeti smanjiti i oboje mnogo.
Neki načini za to uključuju zamenu sode za aromatizirani seltzer ili obični seltzer mješani sa 100% voćnim sokom; grickanje na plodovima ili sirovim veggijama pre nego kolačići ili bombone; i odlučili su se za nepoželjne žitarice sa svežim voćem. Pazi na hranu označenu kao "bez masnoće": Često su napunjeni dodatnim šećerom kako bi nadoknadili gubitak ukusa kada je mast ishrana.
U početku je možda teško otići od dodatog šećera. Samo uzmi sporo i na kraju ćete razviti preferenciju za hranu koja nije previše slatka, a možda ćete videti i smanjenje težine i poboljšati vaše zdravlje u procesu.
> Izvori:
> Popkin, Barry M i Hawkes, Corinna. "Oslabljenje globalne ishrane, naročito napitaka: uzorci, trendovi i politički odgovori." Lancet: dijabetes i endokrinologija . 1 pro 2015.
> Rippe, James M i Angelopoulos, Theodore J. "Odnos između konzumacije dodanih šećera i faktora rizika od kronične bolesti: trenutna saznanja." Nutrients. Nov 2016; 8 (11): 697.