Joga podstiče sprečavanje bolova u leđima poboljšavajući fleksibilnost

Ova serija od četiri pozicije dizajnirana je u saradnji sa Back Pain Expert Anne Asher kako bi sprečila bol u leđima poboljšavajući osnovnu fleksibilnost kičme, jačajući jezgro i mišićima mišića na kičmi i postanu udobni pokretima koji kontrolišu fleksiju i produženje kičme.

1 - Osnovna fleksibilnost za prevenciju bolova

Tom Merton / Getty Images

To je kratak niz koji može puno učiniti za vas ako ga redovno vežbate. Ako već radite na jogi, dodajte ove četiri pozicije u vašu rutinu. Ako ste novi u jogi, pokušajte da se obavezujete da uzimate malo vremena svakog dana da biste uradili ove pozicije. Ako već imate bolove u leđima, obavezno prvo razgovarajte sa svojim lekarom kako biste bili sigurni da su ove vežbe kompatibilne sa vašim stanjem.

Za svaku od sledećih poza ćete pronaći linkove za kompletiranje uputstava i detaljno objašnjenje kako poza pomaže u sprečavanju bolova u leđima.

2 - Stretch Cat-Cow poboljšava mobilnost i svijest spinalja

Ben Goldštajn

1. Započnite seriju tako što ćete doći do svih četiri sa ručnim zglobovima ispod ramena i kolenima ispod bokova.

2. Radićemo 10 mačjih krava kako bi se zagrijala kičma.

3. Udahnite i ugrnite leđa (nadogradnja kičme). Zagrli svoj pupak na kičmu iako pada stomak. Započnite kretanje sa vašeg kormila i pustite da ubrzava vašu kičmu tako da je poslednji pokret glava gledajući gore.

4. Izdahnite i okrenite kičmu (fleksija kičme). Ponovo pomerite pupak prema kičmi i pokrenite pokret sa repom. Tvoja glava pada dok gledate u stomak.

Anne Asher preporučuje ovaj deo za poboljšanje svesti o pokretljivosti kičme i stabilnosti jezgra

3 - Doleći suočavajući se sa psešću da istegne kukove i hamstrings

Ben Goldštajn

1. Vratite se u neutralnu kičmu. i sklonite prste ispod.

2. Izdahnite i poravnajte noge kako biste se vratili na psa s koje se suočavate .

3. Savij kolena, dolazeći na loptice stopala. Donesite stomak da se odmori na butinama i sedne kosti . Zatim potopite svoje pete, ispravljajući noge dok držite visoku rotaciju sjednih kostiju. Ako imate jake jastuče, držite blago savijanje na kolenima.

4. Držite pozu za pet udisaja.

Ašer voli gledati dole gledajući pas kao deo za kukove i hamstrings. Takođe jača vaše duboke jezgre mišića, koji stabilizuju vašu donju leu.

4 - Cobra Pose proširuje i ojačava vaše lice

Ben Goldštajn

1. Vrati se u ruke i kolena.

2. Spustite do stomaka na zemlju na najprikladniji način.

3. Kada ste ravno na podu, postavite svoje čelo na mat i dlanove direktno pod ramena, a lakt se zaglavi sa strane.

4. Udahnite kako biste angažovali mišiće donjih leđa i butina. Pritisnite vrhove nogu u pod i podignite gornji sanduk sa zemlje. Vodite pogled na pod, samo ispred matice kako bi vratili dug.

5. Obavezno držite ramena udaljena od ušiju. Držite malo bez težine u vašim rukama, tako da vam leđa radi na poslu. Možda nećete moći da se podižete tako visoko, ali to će biti korisnije.

6. Izdahnite i spustite svoje čelo natrag na pod.

7. Ponovite ovaj pokret tri do pet puta.

Zašto kobra? Asher objašnjava da proširenje kičme jača mišićne mišiće, abdominale i mišiće karlice. To je takođe način za ublažavanje bolova na disku.

5 - Dječja pojava stabilizuje kičmu

Westend61 / Getty Images

1. Pritisnite u svoje ruke da ispravite ruke dok savijete kolena i vratite se u dječiji poz .

2. Odvojite koljena toliko široka kao mat i pustite da se stomak potopi između kolena.

3. Odmorite od pet do deset udaha pre nego što se vratite na sve četiri i ponovite čitav niz.

Ašer preporučuje dječju pozu da stabilizuje kičmu nakon povratka kao kobra.