U normalnoj trudnoći, nema razloga zbog čega ne možete da vežbate jogu vinyasa dobro u treći tromesečer sve dok se osećate uz njega. Međutim, pošto vaš stomak postaje veći, postoje neke preporučene prilagodbe klasičnom pozdravu iz pozadine sunca koje imaju nameru da se osećaju ugodnije i pomognu vam da pripremite telo za isporuku. Možete ih započeti u bilo koje vrijeme tokom trudnoće, kako u klasi, tako iu kući. Sljedeća prenatalna salutacija zasnovana je na verziji koju je Mia Borgatta iz Ma Yoga u Njujorku predavao.
1 - Podignuta ruka - Urdhva Hastasana
Počnite stajanjem u tadasani , ali uzmite noge toliko široke kao vaše mat.
Inhale.
Podignite ruke kroz centar srca i potegnite ruke prema plafonu koji dolazi u urdhva hastasana . Dlanovi mogu pritisnuti zajedno ili možete razdvojiti rastojanje ručnih ramena ruke, u zavisnosti od toga što je ugodnije. Gurnite ramena dalje od ušiju.
2 - Camper's Pose
Izlazi.
Savijte kolena dok držite stopala široka i paralelna. Spustite butine skoro paralelno na pod. U redu je ako ne dođeš tako malo. Spustite laktove na butine i pritisnite dlanove u centar srca u anjali mudri . Ovo se zove kamperova poza, iz očiglednih razloga. Ponuđen je kao alternativa potpunom savijanju jer omogućava prostor za stomak, koji se često oseća bolje za trudno telo, plus to je više otvarač kuka.
3 - Lunge Sa lijevom nogom naprijed
Inhale.
Dlanite dlanove ravno u stopala i podignite desnu nogu do leđa na podlozi. Imajte na umu da je leva noga izvan ruke za ovu prenatalnu verziju. Ponovo, ovo povećava prostor za stomak i otvara otkrivenje kukova nego tradicionalni puž. Dođite do saveta prsta ako se to oseća bolje od ravnih dlanova.
4 - Prenatalna pločna pot
Izlazi.
Korak levog stopala nazad da se pridruži desno u daske . Ako niste navikli na daske, onda možete da spustite kolena na pod.
Obično biste spustili na chaturanga ili kolena, grudi, bradu na istom izdisanju. U ovom redosledu, uzmite inhalaciju na šipku, a zatim pređite na sledeći korak.
5 - Prenatalna četuranga Dandasana varijacija
Izlazi.
Baci koljena na pod ako ih već nema. Zakucite laktove natrag natrag dok spustite vaš torzo na poziciju chaturanga dandasana . Kolena, grudni koš, brada i kobra nisu praktični ovde jer su završeni sa stomakom na tlu. Pas sa naviše se obično preskoči jer je prilično intenzivan na donjem leđima sa trudnom stomaku.
Inhale.
Ispravite ruke, dovući torzu natrag do daske.
Ako je ova poza previše, preskočite je i izađite iz ploče nazad na pse.
6 - Dog u susedstvu
Izlazi.
Vratite se nazad u dole gledajući psa . Ovo je prilično standardni puž nadole, osim što možete da podignete noge malo šire nego obično ako želite.
Kasno u trećem tromesečju, možda ćete želeti da izbegnete čak i blage inverzije poput pasa nadole, naročito ako je vaša beba već na poziciji glave. Najbolja pozicija na stolu je dobra zamena.
7 - Lunge sa desnom nogom napred
Inhale.
Okrenite desnu nogu prema spoljašnjoj strani desne ruke koja dolazi u potez. U redu je ako noga ne uspije doći do prednje strane matice u jednom koraku. Uzmite nekoliko manjih koraka ili pomažite prosleđivanjem ruke ako je potrebno.
8 - Camper's Pose
Izlazi.
Stupite levo stopalo ispred vaše matrice izvan leve ruke. Donite podlaktice na kolena da se vratite u pozadinu kampera.
9 - Podignuta ruka oružja - Urdhva Hastasana
Inhale.
Ispravite noge i podignite ruke kroz centar srca prema stropu dok se vraćate tamo gde ste počeli.
Ponovite čitav niz prelaska leve noge nazad.