Da li je vaša dijeta manje nego zdrava sa previše masti, šećerom, natrijumom i prerađenom hranom? Ne osećaj se loše. To je česta situacija, ali to je nešto što možete promeniti uz pomoć.
Ovi jednostavni saveti će vam pomoći da preuzmete hranu. Ne morate ih sve učiniti odjednom. U stvari, verovatno je najbolje izabrati jednu ili dvije stvari koje će se promeniti ove nedelje i dodati još jednu ili dvije sledeće nedelje.
Nastavite sa dodavanjem novih zdravih koraka dok ne budete zadovoljni vašom novom ishranom.
Počnite sa doručkom
Doručak se često naziva najvažnijim obrokom dana. Možda ne postoji nijedna teška nauka koja bi podržala to tvrdnje, ali je logično da je jelo zdrava jela ujutro moglo postaviti binu za zdravo ishranjenje cijeli dan. Stvar je u tome, nije lako napraviti dobre izbore kada odete na posao ili u školu.
Podignite početak na doručak. Neke jaje čvrsto kuvajte noć prije, ili napravite zdravo šaržu mufina veličine od trikotaža. Kada se žurite, možete da zgrabite jaje i krofnu pre nego što krenete. Na taj način nećete biti u iskušenju da jedete ogromne veličine bagela ili peciva u kafiću na putu do posla.
Kada ste na poslu (ili u školi)
Da li svakodnevno idete na ručak? Većina restorana hrane je bogata mastima, kalorijama i natrijumom. Smanjite hranu visokog kalorijskog restorana i pakujte ručak nekoliko dana svake nedelje.
Počnite sa zdravim sendvičom. Izaberite cijeli žitarski hleb, pustite malo natrijumovo meso ili živinu, i puno paradajza, luka, zelene salate, avokada ili drugih sendvič povrća. Uđite na majonez ili koristite majonez sa niskim sadržajem masti. Kupi mali izolovani kontejner za čašu biljne supe i dodati komad svežeg voća za dezert.
Sada imate ukusan i zdrav ručak.
Ako morate ručati u restoranu, probati salatu kao obrok ili bar izaberite salatu umjesto pomfrit.
Kada se vreme za grickanje okreće oko sebe, a vi ste zagledali u prodavnicu automobila, izaberite paket mešanih navrtki umesto čokolade. Pijte svježu vodu umjesto slatke sode ili treće šoljice kave.
Vreme večere
Evo jednostavan način za planiranje uravnoteženog obroka. Mentalno podijelite pločicu u četiri kvadranta. Pola vaše ploče bi trebalo da bude pokriveno zelenim ili šarenim povrćem i voćem. Jedna četvrtina vaše ploče može biti dom vašeg izvora proteina (piletina, meso, jaja, riba i morski plodovi ili vegetarijanska jela). Konačno, možete da koristite poslednju četvrtinu vaše ploče za nešto skrobno poput krompira, testenina ili pirinča.
Kupi preplašene i prepakovane sastojke salata kako biste brzo i jednostavno napravili salate. Salate su jednostavan način dodavanja povrća vašoj ishrani, i oni zauzimaju prostor u stomaku, tako da možete biti zadovoljni manjim ulazom.
Uzmite više omega-3 esencijalnih masnih kiselina jedem ribe najmanje dvaput sedmično. Ako ne želite da jedete ribu, grickajte na nekoliko oraha ili semena bundeve. Soja, kanolovo ulje i semena lana su takođe dobri.
Možete uljepšati ulje na sendviče, povrće ili salate.
Izabrati pečene ili grilovane meso, piletinu i ribu, a ne pržite. I izbegavajte teške kremaste ili grublje sosove.
I posle večere
Umesto da imate veliku posudu sladoleda za desert, izaberite šolju običnog grčkog jogurta. To je odličan izvor proteina i kalcijuma. Dodati orasi i bobice ili plodno voće i neki med.
Volite li snackove kao što su čips od krompira ili kukuruzni čips? Pečeni čips su bolji od prženih. A ako je to pasti koje volite, pokušajte da izvadite čip sa svježim povrćem umjesto sirove šargarepe ili zelenog pasulja.
Reč od
Nije lako preći sa prehrane koja je izuzetno kalorična u hranu za hranu, a to je zdrava ishrana preko noći.
Međutim, u redu je preduzeti mala koraka za poboljšanje vaše ishrane. Tokom vremena, sve te male korake će se povećati. Formiraćeš nove zdravije navike i nadam se da ćeš poboljšati svoje zdravlje.
Budite strpljivi zato što je potrebno vreme i vežbanje i ne pada na sebe ako ste sada i tada iskočili. Samo napravite dobre izbore, počevši od sledećeg obroka.
> Izvor:
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država i Ministarstvo zdravlja i službi Sjedinjenih Država. "Dijetalne smjernice za Amerikance, 2015-2020."