Riboflavin, ili vitamin B-2, je član porodice vitamina B-kompleksa rastvorljive u vodi. Potrebno je za metabolizam glukoze, tako da vaše tijelo može proizvoditi energiju od ugljenih hidrata. To je takođe potrebno za zdravu proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i opći rast tela.
Riboflavin takođe deluje kao antioksidant koji sprečava oštećenje vaših ćelija na slobodnom radikalu. Ova šteta može doći od zagađenja, pušenja ili drugih izloženosti, a takođe se dešava kao rezultat normalnog metabolizma.
Nedostatak je retkost. Riboflavin se naravno nalazi u pustom mesu, jajima, zelenim listnatim povrćem, orasima, mahunarkama, utvrđenom hlebu i žitaricama, mleku i mlečnim proizvodima. Uzdignuti hleb i žitarice takođe sadrže riboflavin.
Osetljiva je na svetlost, tako da se hrana bogata riboflavinom ne sme skladištiti u jasnim kontejnerima - zato se mleko prodaje u neprozirnim kontejnerima. Kuvanje ne uništava riboflavin.
Odsek za zdravstvo i medicinu nacionalnih akademija nauka, inženjerstva i medicine postavio je reference za unos hrane za riboflavin na osnovu starosti i pola. Ovi DRI su jednaki količini koju tipično zdrava osoba treba dnevno, pa ako imate bilo kakve zdravstvene uslove, trebate razgovarati sa svojim doktorom o potrebama vitamina i minerala.
Dijetalne reference
Muškarci
1 do 3 godine: 0,5 miligrama dnevno
4 do 8 godina: 0,6 miligrama dnevno
9 do 13 godina: 0,9 miligrama dnevno
14 + godina: 1,3 miligrama dnevno
Žene
1 do 3 godine: 0,5 miligrama dnevno
4 do 8 godina: 0,6 miligrama dnevno
9 do 13 godina: 0,9 miligrama dnevno
14 do 18 godina: 1,0 miligrama dnevno
18+ godina: 1,1 miligrama dnevno
Žene koje su trudne: 1,4 miligrama dnevno
Žene koje doje: 1.6 miligrama dnevno
Uzorak riboflavina je obično adekvatan u tipičnoj ishrani, tako da dodatak ne bi bio potreban.
Dodani su riboflavinski suplementi za sprečavanje katarakte i liječenje ili prevenciju migrenskih glavobolja, ali je potrebno više istraživanja da bi se utvrdilo da li je zaista korisno.
Izgleda da riboflavin ne izaziva ozbiljne neželjene efekte, a potrošnja se generalno smatra sigurnim, čak iu visokim dopunskim dozama. Institut za medicinu nije postavio dozvoljene gornje granice za unos riboflavina iz prehrambenih suplemenata.
Ali neki izvori kažu da doze riboflavina iznad 10 miligrama dnevno mogu prouzrokovati oštećenje oka od sunca. Takođe, vrlo visoke doze mogu uzrokovati svrab, otrgninu, osećaj pečenja kože i osetljivost na svetlost.
Manje doze riboflavina, poput onoga što se nalazi u vitaminu B-kompleksa ili čak multivitaminu, pretvoriće vam urin žuto.
Uzimanje bilo kog jednog vitamina B kao dodatak u dugom periodu može dovesti do neravnoteže drugih važnih vitamina B. Iz tog razloga, možda ćete želeti uzeti vitamin B-kompleksa, koji uključuje sve vitamine B.
Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima ako razmišljate da uzimate velike doze riboflavina ili bilo kog drugog vitamina ili minerala.
Izvori:
Dietitanci iz Kanade. "Izvori hrane riboflavina (vitamin B2)." Pristupio 13. aprila 2016. http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-AZ/Factsheets/Vitamins/Food-Sources-of-Riboflavin-(Vitamin-B2).aspx.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna ishrana i ljudski metabolizam." Šesto izdanje. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013. Pristupilo se 13. aprila 2016. godine.
Odsek za zdravstvo i medicinu nacionalnih akademija nauka, inženjeringa i medicine. "Dijetetski referentni tablici i aplikacije". Pristupio 13. aprila 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Medicinski centar Univerziteta Merilend. "Vitamin B2 (Riboflavin)." Pristupio 13. aprila 2016. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b2-riboflavin.