Ne morate da čitate hiljade vodiča za gubitak težine kako biste pronašli najbolje savete kako biste izgubili težinu. Najopametniji savet o ishrani deli brojni registrirani dijetetičari, doktori, fitnes treneri i stručnjaci za ishranu. Zapravo, programi za smanjenje telesne težine kojima se dokazalo da rade imaju nekoliko zajedničkih stvari. Ako možete usavršavati ova tri osnovna načela, bićete na putu da izgubite težinu.
Jedite pravu količinu hrane
Ako izaberete najbolju hranu koja podstiče hranu , ali jedete previše od njih, vaš plan gubitka težine neće raditi. Zapravo, česta greška često koju dijeteteri čine je prejedati organsku hranu i hranu za koju smatraju da su zdravi. Na žalost, čak i neke hrane za dijete mogu biti loše za gubitak težine .
Da biste izgubili težinu i zadržali ga, morate naučiti kako jedete pravu količinu hrane . Na primer, pileća dojka je odlična za vas, ali ne i ako jeste previše. Almuni? Da, zdravi su, ali ne ako jedete više nego što vam treba. Da li jedete zdrave grickalice ? Bolje su za vaše telo nego za hranu, ali će i dalje uzrokovati povećanje telesne težine ako ih previše konzumirate.
Pridržavajte se ovih porcija kada planirate obroke za mršavljenje :
- 1 porcija žitarice = veličina tvoje pesnice
- 1 posluživanje skroba (pirinač, testenina, krompira) = pola bejzbola
- 1 porcija sira = 4 složene kockice
- 1 porcija voća = bejzbol
- 1 posluživanje margarina ili maslaca = 1 kockica
- 1 posluživanje mesa, riba, živina = paluba kartona
Brojanje kalorija
Neki planovi gubitka težine oglašavaju da brojanje kalorija nije neophodno. Ali, donja linija je u tome što gubitak težine se dešava kada kreirate specifični deficit energije i morate računati kalorije kako biste bili sigurni da ćete doći do toga.
Pravilno prebrojavanje kalorija može izgledati kao dugotrajna veština, ali uz dostupnost mobilnih aplikacija, ljudima je lakše pratiti ono što jedu. Ako imate pametni telefon, brojanje kalorija će trajati ne više od nekoliko sekundi, a ukupni podaci se čuvaju tako da ih možete pregledati kasnije.
Kada počnete da računate kalorije, naučićete koliko kalorija konzumirate u tipičnom danu. Većina ljudi može smanjiti dnevni unos za 500 kalorija dnevno kako bi vidio zdrav gubitak težine jedne funte nedeljno.
Move More
Zvuči očigledno, zar ne? Ali to ne mora nužno značiti da morate da vežbate. Za neke ljude, vežbanje radi protiv njih. Na primjer, ako završite naporan trening ujutru i potom provodite ostatak dana na kauču, verovatno ćete završiti spaljivanje manje kalorija iz kretanja nego osoba koja ne vežba i koja čini neaktivnu aktivnost dio njihove svakodnevne navike.
Termogeneza koja ne sprovodi vežbanje (NEAT) je termin koji naučnici koriste da bi opisali kalorije zapaljene od vašeg pokreta bez treninga. Bilo da vežbate ili ne, budite sigurni da je vaš NEAT maksimiziran svaki dan. Razmotrite neke od ovih aktivnosti. Ušteda kalorija za svaku pojedinu stavku je mala, ali ako učestvujete u nekim pokretima svakog sata, vaš NEAT na kraju dana će biti značajan.
- Uklanjanje veša = 26 kilograma / 15 min
- Pokretni nameštaj, kutije = 100 kcal / 15 min
- Igranje / trčanje sa decom = 40 kcal / 15 min
- Hodanje dok nosite lagano opterećenje (<15 funti) = 56 kcal / 15 minuta.
Većina ljudi će postići neke rezultate sa ova tri osnovna saveta za gubitak težine. Naravno, postoje neki slučajevi u kojima osnovna pitanja , poput medicinske dijagnoze, mogu dovesti do gubitka težine. Ali za većinu ljudi, gubitak težine se svodi na jednostavnu jednačinu: jedite manje, pomerite više.
Izvori:
James A Levine, Sara J Schleusner i Michael D Jensen. "Energetski troškovi neaktivne aktivnosti." Američki časopis o kliničkoj ishrani. Vol. 72, br. 6, 1451-1454, decembar 2000.
Distorzija porcija. Držite oko oko veličine dijela, koja je razlika između delova i slučajeva?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Uočena je zdrava hrana, ako je zdrava, možeš jesti više!" Appetite, Volume 52, Issue 2, April 2009, Pages 340-344.