"Čuo sam da treba da se istegneš pre nego što pobegneš. Koje je najbolje vreme za istezanje - pre ili posle zagrevanja?"
Uvek se treba zagrejati pre nego što se istegneš. Loša je ideja da se proteže hladnim mišićima. Ako se vaši mišići ne opuste pre nego što se rastegnete, više ste u riziku za povlačenje.
Zagrevanje je takođe važno jer dilati vaše krvne sudove, osiguravajući da su vaši mišići dobro snabdeveni kiseonikom.
Takođe povećava temperaturu mišića za optimalnu fleksibilnost i efikasnost. Polako povećavajući srčanu frekvenciju, zagrevanje takođe pomaže u smanjenju stresa na srce kada započnete trčanje. Pravilno zagrevanje takođe pomaže u smanjenju rizika od bočnih šavova tokom vašeg rada.
Kako napraviti ispravno zagrijavanje
Učinite oko 5 do 10 minuta lagane aerobne vežbe kako biste oslobodili mišiće i zagrejali vas za vožnju. Pokušajte hodati brzo, lagano trčanje ili vožnju biciklom na stacionarnom biciklu. Uverite se da ne žurite svoje zagrevanje.
Takođe možete uraditi neke dinamične proširenja ili vježbe kako bi se vaši mišići zagrejali i spremni za odlazak. Hodajući pluži , skakačice, prednji udarci nasuprot toe dodira, i suprotne toe dotiče (savijanje na struku) su neke dobre stvari koje treba učiniti.
Savjeti za istezanje
Kada ste zagrejani, možete proširiti bilo koju oblast koja se oseća čvrsto, ali nije stvarno potrebno da se istegne pre nego što počnete da radite.
Ako osećate čvrsto ili grč mišića tokom trčanja, dobro je zaustaviti i istegnuti. Isprobajte neke od ovih delova ako nogu počne grčiti.
Najbolje vreme za istezanje je na kraju vašeg trčanja. Evo nekih osnovnih savjeta za vaše radove:
- Ne odbacujte dok se istezite. Držite se na svakom od 15 do 30 sekundi.
- Ne prolazi kroz bol. Nemojte da se protežite izvan tačke gde počinjete da osećate čvrstoću u mišićima. Ne biste trebali prolaziti kroz otpor mišića i nikad se ne istegnuti do tačke bola. Pošto osećate manje napetosti, možete povećati rastezanje malo više dok ne osetite istu laganu povlačenje.
- Uverite se da se istezite obe strane. Nemojte samo istegnuti levo tele jer osećate stezanje na toj strani. Ignorisanje jedne strane može dovesti do stezanja u toj oblasti, pa budite pažljivi kako biste podjednako istegnuli obe strane.
- Nemoj da zadržiš dah. Ostanite opušteni i polako dišite i izlazite. Uverite se da ne zadržite dah. Uzmi duboke udubljenja stomaka .
Post-run je takođe odlično vrijeme za korištenje pjenastog valjka kako biste uveli bilo kakve čvrste prostore, kao što su vaše četvrtine, hamstrings, teladi i IT opsezi.