Holin - reč je možda nejasno poznata, ali verovatno ne znate mnogo o ovom hranjivu, što pokazuje znake da je prilično važan našem ranom razvoju, a sve kroz živote u našem mozgu, jetri i možda mnogo više.
Šta je Holin?
Holin je hemikalija koja je slična B-vitaminima i često je s njima povezana, iako (ipak) nije "zvanični" B-vitamin.
Iako njegov čitav mehanizam djelovanja, posebno kako ona interaguje sa drugim hranjivim materijama, nije u potpunosti shvaćen, čini se da često radi u dogovoru sa folatom i aminokiselinom pod nazivom metionin. Iako ljudsko tijelo može napraviti određeni holin, općenito se prepoznaje da je važno dobiti i dijetalni holin.
Prednosti
Holin služi različitim funkcijama u našim telima - u strukturi ćelijskih membrana, štiti našu jetru od akumuliranja masti, kao prekursorski molekul za neurotransmiter acetilholin i još mnogo toga. Zbog brzog razvoja fetusa i dojenčadi, mi imamo veliku potrebu za holinom u ranim životima. Ljudsko mleko ima visok nivo holina.
Choline je počeo da se bavi interesovanjem istraživača ishrane kada je otkriveno da su fetalni pacovi čije majke nisu imale dovoljno holina u svojoj ishrani imale manje razvoja mozga i slabije uspomene nakon rođenja od onih čije majke jele odgovarajuće količine hranjivih materija.
Tokom proteklih nekoliko godina došlo je do žestokog istraživanja, a sada postoje nagoveštaji da holin može biti ne samo za razvoj mozga fetusa i dojenčadi, već može pomoći u sprečavanju gubitka pamćenja koji se dovodi u vezu sa starenjem (iako pokušaji da se obori kognitivni upad kada se desi, bili su razočaravajući).
Pokazano je da je holin štiti jetru od određenih vrsta oštećenja i može pomoći u obrnutju oštećenja koja je već nastupila. Pored toga, može pomoći u smanjenju nivoa holesterola i homocisteina povezanih sa kardiovaskularnim oboljenjima, a može takođe pomoći u zaštiti od nekih vrsta karcinoma. Ovo je područje gdje je potrebno više istraživanja, ali postoje i neki pozitivni prvi znakovi.
Dnevne potrebe
RDA za holin nije utvrđena, ali Nacionalna akademija nauka preporučuje sledeće za "adekvatan unos" holina.
Preporučeni holinski unosi (AI = adekvatan unos)
| Starost | Daily AI | |
| Djeca | 0-6 m | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Deca | 1-3 godine | 200 mg |
| 4-8 god | 250 mg | |
| Dečaci | 9-13 god | 375 mg |
| 14-18 god | 550 mg | |
| Devojke | 9-13 god | 375 mg |
| 14-18 god | 440 mg | |
| Muškarci | 550 mg | |
| Žene | 425 mg | |
| Trudna | 450 mg | |
| Laktiranje | 550 mg |
Izvori
Do 2004. godine, kada je USDA prvi put objavila bazu podataka o holinu u namirnicama, imali smo samo razbacane studije da nastavimo dalje. Ova sistematičnija studija otkrila je nekoliko iznenađenja, naročito u tome što u mnogim hranama ima manje holina nego što se ranije mislilo. Iako većina hrane ima barem malo holina, neki ljudi će možda morati više pažnje posvetiti dovoljnoj količini u njihovoj ishrani, posebno ako ne jedu mnogo žumanca.
Evo nekoliko primera hrane koja su posebno visoka u holini:
- Goveđa jetra - panfrizirana - 100 grama (oko 3,5 oz) - 418 mg
- Žoljak iz jednog celog velikog jajeta - 112 mg holina
- Govedina (zemlja) 80% vitamina / 20% masti - 3,5 oz patty - 81 mg
- Karfiol - 3/4 C kuvana (1 "komada) - 62 mg
- Morski pasulj - 1/2 C kuvano - 48 mg
- Tofu - 100 grama (oko 3,5 oz) - 28 mg
- Biljke - narezane - 1/2 čaše - 26 mg
- Maslac od kikirikija - 2 T - 20 mg
Za mene je jedna od važnih poruka holina (i drugih nedavno otkrivenih hranljivih materija) što i dalje učimo toliko o ishrani. Ovo naglašava važnost jedenja raznovrsne čitave hrane, pa ćemo manje vjerovatno propuštati na neke još uvek otkrivene hranljive materije.
Da li je moguće dobiti previše holina?
Zapravo, da. Unutrašnji nivo tolerancije za odrasle postavljen je na 3.5 grama (3500 mg) dnevno. Iznad ovoga, štetni efekti mogu uključivati i niskog krvnog pritiska, proliva i ribljeg mirisa tijela.
Izvori:
> Dijetalne reference za tijamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantotensku kiselinu, biotin i holin. Nacionalne akademije Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Bez holinozne plazme, betain i kognitivne performanse: Studija Hordaland. Britanski žurnal o ishrani. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Veza dijetetskog holina sa kognitivnim performansama i hiperintenzitetom belih materija u Framingham Offspring Cohortu. Američki časopis o kliničkoj ishrani. 2011 Dec; 94 (6): 1584-1591.
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. Baza podataka za holin u namirnicama. 2008.