Joga je poznata po tome što pomaže ljudima da povećaju svoju fleksibilnost i da se oslobodi onih krutih tela koja su nas prolazila tokom godina. Ali da li ste znali da je joga takođe odličan način da ojačate svoje mišiće i da izgrdite izdržljivost u praktično svakom mišiću u vašem telu? U zavisnosti od vrste joge koju izaberete za vežbanje, možete da izgradite snagu pokretom i protokom, ili ga možete izraditi kroz izometrijski rad koji se vrši kada držite pozicije. Ovaj trening se fokusira na izgradnju snage u vašem gornjom tijelu . Njegov članak partnera, joga za snagu noge , može se uraditi zajedno sa ovim za trening u punoj organizaciji ili u različitim danima u nedelji kako bi se uravnotežila vježba tokom treninga.
Ispod je lista joge pozama koji ojačavaju gornje tjelesne mišiće. Svaka poza dolazi sa fotografijom, opisom kako pravilno izvoditi ta poza i koji mišići se rade. Probajte svaki red po redosledu, sjećajući se da je spor i stabilan vazduh važan za svaku praksu joge. Umesto da se izmerite vremenom, koristite dah da vas vodite kroz pokret. Pokušajte držati svaku stavku za pet sporih daha prvi put. Dok gradite snagu i izdržljivost, možete povećati vrijeme držanja svakog poza i još više usporavati.
Downward Dog
Neverovatan strijelj za pozadinu vašeg tela, ova poza se oslanja i na veliku snagu iz grudi, ramena i leđnih mišića.
1) Počnite klečući položaj na matu s rukama direktno ispod ramena, prsti se šire široko.
2) Spustite svoje prste ispod i učvrstite svoje abdominale dok gurnete svoje telo sa mat, tako da su samo ruke i stopala na mat.
3) Pritiskajte kroz svoje ruke lagano pomerite grudi prema svojim butinama i pete nežno prema podu.
4) Opustite glavu i vrat i potpuno dišite.
Plank
Šipovi su poznati po stvaranju jačine jezgre, ali ne postoji poricanje upotrebe ruku i ramena.
1) Počnite na rukama i kolenima. Povucite svoje abdominale i podignite noge nazad iza sebe dok noge ne budu ravne.
2) Držite ruke direktno ispod ramena i očiju na prednjoj strani matice, tako da vrat ostane poravnat.
3) Držite abdominale i noge čvrsto i uverite se da leđa ostane dugo - izbegavajte preklapanje u donjem delu leđa.
4) Ako se borite da držite položaj, spustite kolena na mat, dok sve ostalo držite iste. Držite i dišite u potpunosti.
Chatarunga
Preskakati bučke: ova poza će se pobrinuti za svoju snagu tricepsa, kao ništa drugo ne može. Reci zbogom saggy nadole!
1) Započnite u daske sa rukama direktno ispod ramena i tela pravo do stopala.
2) Polako spustite grudi prema tlu i povučete laktove prema rebrima i gledajte prema podu ispred sebe. Držite kukove malo iznad vašeg grudi i stisnite vaše abs.
3) Diši dok držite.
Up Dog
Posle guranja svoje telesne težine oko pasa i dasaka dole, pas gore drži ruke i ramena vezane, ali im daje zajedno sa svojim grudima prijatan dugački deo.
1) Počnite da ležite licem prema dole na matici, a glava lagano podignuta i ruka koja sedi direktno ispod ramena.
2) usmerite prste tako da su vrhovi nogu na mat.
3) Dok izdihate, pritisnite ruke i vrhove stopala podižući svoje telo i noge od tla dok ruke nisu ravne.
4) Držite vrat opušten i dugačak, a čvrsta čvrsta vrata dok držite i dišite.
Side Plank
Bočne daske donose vas natrag na pod kako biste radili na vašoj ramenskoj snazi iz drugog ugla. Za razliku od visokog plaka koji vam oružje radi zajedno, jednostrani rad ovde čini da vaše ruke i ramena rade na sopstvenoj individualnoj snazi bez kompenzacije sa druge strane.
1) Započnite punom pločom sa rukama pod ramena, dodirujući noge i butine.
2) Stisnite abdominale čvrsto i otvorite desnu ruku direktno u vazduh i okrenite svoje telo na stranu, tako da desna noga leži na levoj stopalici.
3) Podignite telo kroz struk i držite se dah.
4) Vratite se na pločice i prebacite strane.
Reverse Tabletop
Sa toliko pozama držeći svoje lice dole, ovaj će vam otvoriti mišiće u grudima i ramenu i omogućiti vam da radite sa suprotne strane gornjeg tijela.
1) Počnite u sjedištu i nogama ravno na podu u skladu s sedištem kostiju.
2) Postavite dlanove otvorene na podu iza leđa s prstima okrenutim unutra.
3) Pogledajte i dok ste stegnuli abs i glute, podignite telo nagore dok nežno pustite da se glava opusti.
4) Udahnite i držite.