Činjenice o ishrani proteina
Proteini su jedan od osnovnih građevinskih blokova ljudskog tela, čineći oko 16 procenata ukupne telesne težine. Mišić, dlaka, koža i vezivno tkivo uglavnom su sastavljeni od proteina. Pored toga, proteina igra glavnu ulogu u svim ćelijama i većini fluida u našim telima. Mnoge važne hemikalije kao što su enzimi, hormoni, neurotransmiteri i čak DNK su bar delimično sastavljeni od proteina.
Iako je ljudsko telo dobro kod "reciklažećeg" proteina, stalno koristite proteine, pa je važno da ga stalno zamenjujete.
Izvori hrane proteina
Proteini se nalaze u biljnim i životinjskim izvorima hrane. Izvori životinja, kao što su govedina, živina, svinjetina, riba i divljač su visoki u proteinima. Takođe su kobasice, slanina i delovi mesa. Glavni izvori biljaka uključuju oraščić i seme, sa manjim količinama u zrnu.
Vegetarijanski naspram ne-vegetarijanskih izvora proteina: u čemu je razlika?
Svi proteini čine manje jedinice zvane aminokiseline . Naša tijela mogu proizvoditi većinu potrebnih aminokiselina, ali devet njih mora doći iz naše dijete. Životinjski proteini kao što su meso, jaja i mlečni proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline tako da su poznati kao potpuni proteini.
Biljni proteini takođe su sastavljeni od aminokiselina, ali je retko za biljni protein da sadrži sve esencijalne aminokiseline, tako da se nazivaju nepotpunih proteina.
Ljudi koji jedu životinjske proteine ne moraju da brinu o tome da li dobijaju dovoljno esencijalnih amino kiselina sve dok konzumiraju dovoljno proteina svakog dana.
Vegetarijanci koji jedu jaja ili mlečne proizvode nemaju mnogo razloga za zabrinutost. Vegani, koji jedu hranu zasnovanu na biljci, možda će morati obratiti pažnju na svoje izvore proteina kako bi osigurali da dobiju dovoljno esencijalnih aminokiselina svakog dana. Ovo se može uraditi jedem mravljinih proteina kao što su soja, kinoa ili chia , koji su potpuni proteini ili konzumiraju komplementarne proteine svakog dana.
Šta su komplementarni proteini?
Komplementarni proteini su biljni proteini koji u kombinaciji pružaju sve esencijalne aminokiseline. Na primjer, zrna i mahunarke su komplementarne, jer su zrna ekstremno niske u aminokiselini nazvanoj lizin, ali sadrže puno triptofana, metionina i cisteina. Legumes, s druge strane, su visoki u lizinu, ali niski u drugim aminokiselinama.
Zrna i mahunarke se međusobno dopunjuju i kada konzumirate obe, vegani mogu dobiti sve potrebne aminokiseline. Orasi ili seme i mahunarke su takođe komplementarni proteini. Ovi proteini se ne moraju konzumirati na istom obroku, već neko vreme tokom istog dana.
Zdravstvene prednosti proteina
U većini slučajeva, jedenje hrane bogatom belančevinama snabdeva sirovine koje vaše telo treba da održava tkiva, organe i za sve navedene funkcije ranije. Jestovanje proteina takođe vam može pomoći da upravljate svojom težinom jer je potrebno više vremena za varenje obogaćenog proteina, tako da ćete se osećati duže (samo budite sigurni da ćete takođe gledati svoje kalorije).
Neke proteinske hrane imaju dodatne zdravstvene koristi zasnovane na drugim stvarima. Ribe, kao što su losos, tunjevina, haringa i pastrmka, visoko su u proteinima, a takođe i omega-3 masne kiseline koje su neophodne za zdravlje. Stabljike su visoke u proteinima i imaju visok nivo vlakana i sadrže fitokemikalije koje mogu imati koristi za zdravlje.
Rizici nedostatka proteina
Za razliku od masti i glukoze, naše telo ima malo kapaciteta za skladištenje proteina. Ako prestanemo da jedemo proteine, naše telo bi počelo da razbija mišiće za svoje potrebe. Nedostatak proteina je retko u razvijenim zemljama, međutim to može da se desi ako neko ne jede dovoljno hrane svakog dana.
Rizik od ishrane previše proteina
Ovo je važna tema za ljude na dijetama koji su veći u proteinima nego uobičajeno. U pregledu istraživanja, Nacionalna akademija nauka izvijestila je da je jedina poznata opasnost od dijeta sa visokim sadržajem proteina za pojedince sa bolestima bubrega. Nakon pažljivog istraživanja, preporučuju da 10 do 35 procenata dnevnih kalorija dolazi iz proteina. Oni takođe ističu da povećani protein može biti od pomoći u lečenju gojaznosti. Takođe postoje akumulativni dokazi da dodatni protein može pomoći u sprečavanju osteoporoze .
Međutim, jedenje velikih količina proteina može dovesti do dehidracije , čak i kod elitnih sportista. Dakle, ako pratite visoku proteinu u ishrani, važno je piti dodatnu vodu.
Dodatni protein se može razgraditi na glukozu u procesu koji se zove glukoneogeneza . Na dijetetima sa niskim sadržajem karabina to se dešava stalno. Jedna prednost dobijanja glukoze iz proteina je to što se veoma sporo apsorbuje u krvotok, tako da ne uzrokuje brz rast šećera u krvi . Međutim, neki ljudi sa dijabetesom otkrivaju da previše proteina uzrokuje prekomerni šećer u krvi, a ponekad se ponekad otkrivaju da s vremena na vrijeme bolji uz umereni unos proteina, nego što jedu velike količine proteina.
Koliko proteina vam je potrebno?
Proteini trebaju zavisiti od starosti, veličine i nivoa aktivnosti. Standardni metod koji koriste nutricionisti za procenu minimalnih dnevnih potreba proteina je da pomnoži telesnu težinu u kilogramima za 0,8 ili težinu u kilogramima za 0,37. Ovo je broj gramova proteina koji bi trebao biti dnevni minimum.
Po ovom postupku, osoba koja teži 150 kilograma treba da jede oko 55 grama proteina dnevno, osoba od 200 kilograma treba da dobije 74 grama, a osoba od 250 kilograma treba jesti 92 grama.
Lakši način za procenu potreba za proteinom: ekvivalenti unca.
USDA ima opšte preporuke za unos proteina zasnovanih na 'ekvivalentima unca' koje bi mogle biti lakše razumjeti. Ove preporuke se donose na osnovu starosti i pola i dobro su za ljude koji su umjereno aktivni:
- Djeca od 2 do 3 godine: 2 ekvivalenta unca dnevno
- Djeca od 4 do 8 godina: 4 unci ekvivalenta dnevno
- Djeca od 9 do 13 godina: 5 unci dnevno
- Djevojke od 14 do 18 godina: 5 unci ekvivalenata dnevno
- Dečaci 14-18 godina: 6 unci ekvivalenata dnevno
- Žene od 19 do 30 godina: 5 1/2 ekvivalenta unca dnevno
- Žene 31 i više godina: 5 unci ekvivalenata dnevno
- Muškarci od 19 do 30 godina: 6 1/2 unci ekvivalenta dnevno
- Muškarci od 31 do 50 godina: 6 unci dnevno
- Muškarci od 51 godine i više: 5 1/2 unci ekvivalenta dnevno
Šta se računa kao ekvivalentna unca?
Količina proteina se razlikuje od hrane do hrane, tako da je ovde zgodan grafikon koji vam pomaže da saznate šta je jednaka ekvivalentu proteina od jednog unca. Ova hrana predstavlja glavnu ulogu grupe SelectMyPlate grupe USDA:
- 1 unce mesa, živine, ribe ili divljači
- 1/4 čaše kuvane mahune
- 1 jaje
- 1 kašika maslaca od kikirikija,
- 1/2 unce matice (iz ljuske)
- 1/2 unce semena
Ostala hrana, poput mleka, sira, zrna i čak veggija, sadrži manje količine proteina.
Da li sportisti treba više proteina?
Da. Ljudi koji se bave vežbama izdržljivosti (kao što su trčanje na velikim rastojanjima) ili vježbanje sa teškim otporom (poput izgradnje tela) mogu imati koristi od dodatnih proteina u njihovoj ishrani. Trenutna preporuka je da ovi sportisti konzumiraju 1,2 do 1,7 grama proteina dnevno za svaki kilogram telesne težine.
Ali šta ako ste običan sportista ili samo pokušavate da izgradite više mišića? Možda će vam trebati samo malo više proteina u vašoj ishrani. Radite sa svojim doktorom ili dijetetikom kako biste saznali pravi iznos za vas.
Da li trudnice treba više proteina?
Da. Institut za medicinu preporučuje da minimalna potrošnja proteina kod trudnica bude oko 10 grama dnevno više nego obično, iako to nije važno u prvoj polovini trudnoće.
Zar ne treba da uzimanje proteina bude procenat ukupnih kalorija?
Gotovo nekoliko programa i nutricionista citiraju procenat kalorija, obično u rasponu od 10 do 20 procenata, kako bi saznali koliko proteina čovjek treba svakodnevno konzumirati. Ovo je gruba procjena minimalnih potreba proteina osobe. Radi zato što tipično, većim i aktivnijim ljudima treba više kalorija, tako da što više kalorija koje im trebaju, to će više proteina dobiti.
Gdje se ovo smanjuje je kada ljudi jedu dijete koje su niže u kalorijama iz bilo kojeg razloga, svjesne ili ne. Ljudi koji su bolesni ili gube težinu, na primjer, ne trebaju manje proteina samo zato što jedu manje kalorija, tako da svako na dijetu ne sme proći kroz "procenat kalorijskog metoda" za izračunavanje potreba proteina.
Uključivanje proteina u vašu ishranu
Hrana koja je visoko proteina može biti zdrava ili može biti punjena kalorijama, masti, natrijumom ili čak skrivenim dodatnim šećerima. Evo nekoliko saveta za dobijanje dovoljno proteina u vaš dan bez uništavanja vaše dijete:
- Postarite jaja i špinat za doručak.
- Odaberite ćureći slaninu ili kobasice koje su niže u masti. Još bolje, tražite brendove sa smanjenim natrijumom.
- Dodajte sjeme ili seckane matice u zelenu salatu ili na vrh vegniskog jarbola
- Snack na gomilu badema i jagodičastog voća ili mala i srednja jabuka.
- Kupi vitke rezove mesa i izbegavajte teške kremaste sosove koji mogu dodati mnogo dodatnih kalorija. Dajte svoje meso puno tamnozelenih i šarenih veggija.
- Jedite više riba, ali izbjegavajte pražnjenu ribu. Umesto toga izaberite pečenu ribu ili ribu.
- Pržite pečenu ili pečenu piletinu umesto pržene piletine.
- Napravite šminku sa komadima piletine i svežeg veggija.
Izvori:
Dijetetski referentni kolači za energiju, ugljene hidrate, vlakna, masnoće, masne kiseline, holesterol, proteine i aminokiseline (makronutrienti) (2005), Odbor za hranu i ishranu, Nacionalna akademija nauka.
Limun, PWR. (1996). "Da li su povećani dijetetski proteini neophodni ili korisni za osobe sa fizički aktivnim životnim stilom?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Ishrana tokom trudnoće: Deo II. Institut za medicinu. (1990)
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. "All About the Protein Foods Group". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods