Činjenice o ishrani mleka
Mlečni proizvodi uključuju mleko i proizvode od mleka. Većina njih su izvrsni izvori kalcijuma i proteina. Zapravo, zato što je mleka u visokoj količini kalcijuma dobila svoju grupu hrane na USDA ChooseMyPlate vebsajtu.
Šta se računa kao mlečni proizvod?
Mleko, krem, tvrd i meki sir sve su klasifikovane kao mlekare. Maslac dolazi i od mleka, ali pošto je sve masno bez kalcijuma, tehnički se ne računa kao mlečni proizvod.
U SAD, velika većina mlečnih proizvoda se proizvodi od kravljeg mleka. Ali možete naći i kozje mleko i sir, kao i sir izrađen od ovčijeg mleka.
Mlečni proizvodi napravljeni od mleka uključuju jogurt, puding, sladoled, smrznuti jogurt i napitak sa aromatičnom mlekom. To su svi dobri izvori kalcijuma, ali mogu biti i masne i šećerne, pa je važno računati kalorije i čuvati veličinu porcija.
Postoje li alternative mlečnim proizvodima?
Neki ljudi su alergični na mleko ili ne mogu digestirati laktozu (mlečni šećer) kako ne bi mogli konzumirati mlečne proizvode. Takođe, ljudi koji prate veganske dijete ne konzumiraju mlečne proizvode od kada dolaze od krava.
Alternative tradicionalnim mlečnim proizvodima uključuju sojino mlijeko i soja "sir". Takođe možete konzumirati mlijeko od oraha, kao što su bademovlje, kaljužje ili pirinčevo mlijeko. Mlečne alternative ne moraju nužno imati isti nutricioni profil kao i mleko i drugi mliječni proizvodi , ali često su obogaćeni kalcijumom i vitaminom D.
Nutrienti pronađeni u mlečnim proizvodima
Naravno, mlečni proizvodi su visoki u kalcijumu.
To ih čini poznatim. Ali, oni su takođe visoki u proteinima i kalijumu, plus mleko se obično obogaćuje vitaminom D, a ponekad i vitaminom A.
Mlečni proizvodi mogu biti visoki u masti, uključujući zasićene masti, ali često možete izabrati niskotvorne i bez masnoće vaše omiljene mliječne namirnice. I, naravno, mlečni proizvodi poput sladoleda, aromatiziranog mlijeka i aromatiziranog jogurta mogu biti visoki u dodanom šećeru.
Ako ne konzumirate mlečne proizvode, i dalje možete nabaviti dosta kalcijuma iz drugih izvora kao što su tamno zeleno povrće kao što su kale, bok čoj i brokoli, konzervirane ribe (sa kostima), soja ili zamjene za mleko koje su ranije pomenute. Možda će vam trebati dodatni vitamin D jer nijedna od tih namirnica nije dobar izvor vitamina D. Zapravo, vrlo malo hrane sadrži vitamin D, ali razgovarate sa svojim zdravstvenim radnikom o tome da uzimate dodatne suplemente ako ne dobijate dovoljno sunčeve svetlosti svakog dana.
Ako tražite više proteina, naći ćete dosta mesa, živine, ribe, mahunarki, oraha i semena.
Ostali izvori kalijuma uključuju sve voće i veggije .
Zdravstvene prednosti mliječnih proizvoda
Kalcijum je neophodan za izgradnju i održavanje kostiju, a unos mlečnih proizvoda povezan je sa zdravljem kostiju i može pomoći u smanjenju rizika od osteoporoze, što je slabljenje koštanog tkiva. Kalcijum je takođe neophodan za zdravu funkciju mišića i nerva i zagrijavanje krvi.
Videćete da je većina mlečnih proizvoda i mnogih drugih mlečnih alternativa utvrđena vitaminom D. To je zato što vašem telu potreban je vitamin D kako bi se apsorbovao kalcijum. I dok vam ne treba konzumirati vitamin D istovremeno sa hranom bogatu kalcijumom, to samo izgleda kao dobar meč.
Ljudi koji konzumiraju više mleka i drugih mlečnih proizvoda imaju tendenciju da smanjuju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog pritiska. Ishrana bogata mlijekom i mlečnim proizvodima također je povezana sa boljom težinom, posebno kod djece.
Preporučeni poslovi mleka dnevno
Dnevna preporuka za mlečne proizvode zasnovana je na starosti i potrebama kalcijuma.
Djeci starosti od dvije do tri godine trebaju dvije čaše mlijeka dnevno, a djeci od četiri do osam godina trebaju oko dvije i po čaše mleka dnevno. Svako starije od osam godina treba svakog dana konzumirati najmanje tri čaše mleka.
Nisu svi mlečni proizvodi jednaki, naravno. Postoji velika razlika u hranjivoj vrednosti u šolji mleka upoređena sa šoljom sira ili sladoleda, tako da USDA prevodi mlečne proizvode koji služe veličinama u "šolje ekvivalente". Svaki ekvivalent kupa se računa prema vašoj svakodnevnoj preporuci o mliječnom proizvodu, ali zapazite da kalorija može znatno varirati:
- 8 unci jogurta
- 1 1/2 unce od tvrde sira
- 2 komada tvrdog sira
- 1/3 šargarepe sira
- 2 unce prerađenog sira, kao što je američki sir
- 2 šoljice sireva
- 1 čaša smrznutog jogurta
- 1 1/2 čaša sladoleda
- 1 čašasto sojilo
Uključivanje mleka u vašu ishranu
Lako je ugrađivati mlečne proizvode u vaš dan. Isprobajte neke od ovih saveta:
- Pijete mleko uz obrok
- Dodajte mleko u žitarice za doručak
- Posuti sićušeni cheddar sir na salatu ili povrću
-
Dodajte još mleka u vašu dijetu kako biste povećali nivo kalcijuma
-
Činjenice o ishrani mlijeka: kalorija i zdravstvene koristi
- Jedite jogurt kao užinu s svežim bobičastim šećerom, seckani orasi i malo meda
- Rešite parmezanski sir na vrhu kokice
- Dodajte parče sira u sendvič
- Poslužite sir s svežim voćem kao predjela
- Top lisnato zelenilo sa sosom i paradajznim klinovima
Takođe možete napraviti zdravo jelo i obroke koji koriste mlečne proizvode kao sastojke. Evo nekih od naših favorita:
- Kako napraviti najbolji sendvič sa sirom na žaru
- Zdrav Mac i sir u spornom kuhinjom
- Zdrava grickalica za ljubitelje sireva
- Laki načini pravljenja grčkog jogurta kod kuće
- Tzatziki sa Mintom - krastavac sa jogurtom
> Izvori:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Mleko i mlečni proizvodi: dobri ili loši za ljudsko zdravlje? Procjena ukupnosti naučnih dokaza." Hrana Nutr Res. 2016 Nov 22; 60: 32527.
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. "Sve o mlekarskoj grupi."