Činjenice o ishrani voća i povrća
"Jedite svoje povrće." Kako se ispostavilo, taj savet od roditelja i bake i djeda je bio prilično dobar. Studija nakon studije pokazala je da je sve više voća i povrća koje jedete, što je niži rizik za mnoge hronične bolesti, uključujući rak, gojaznost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti, uključujući i bolove srca i moždani udar.
Vrste voća i povrća: Jelo duge
Prošao kroz prodavnicu prehrambenih proizvoda, produžite prolaz, jasno je da postoji puno voća i povrća koje možete izabrati.
"Jelo duge" je dobar način da obezbedite da dobijate sve hranljive sastojke koje imaju. To jednostavno znači da jedete razne boje, jer svaka boja je povezana sa određenim tipom flavonoida. Tamno plava i ljubičasta hrana, na primer, bogata su anthocyaninima, što su jaki antioksidanti.
Razumijevanje skroba u odnosu na neškrobne povrće
Ponekad je povrće kategorizirano kao skrobno ili neškrobno.
Na primer, škrobno povrće uključuje kukuruz, krompir, grašak i tkanje; dok su zelena salata, zelenila, karfiol, brokoli, luk, paradajz i špargle primeri neškrobnog povrća.
Sve u svemu, povrće svih vrsta je izuzetno nisko u kalorijama, a videćete da ne-škrobno povrće ima tendenciju da bude čak niže u kalorijama, unci za unču, od škrobnog povrća. Iako postoji razlika u kalorijama, samo imajte na umu da će ovde biti važna stvar da je jedenje više bilo koje vrste povrća dobra strategija za vaše ukupno zdravlje. Raznovrsnost je ključna za dobijanje širokog spektra hranljivih sastojaka koje različito povrće može ponuditi.
Na primer, većina povrća je prirodno visoka u dijetetskim vlaknima, kao iu višestrukim esencijalnim vitaminima, poput vitamina A, vitamina C i vitamina B. I mnoga povrće, kao što su šargarepa i repa, su zdravi izvori prirodnog šećera . Tako možete odabrati voće i veggije da biste zadovoljili taj slatki zub i znate da dobijate puno hrane u procesu (za razliku od slučaja sa rafiniranim i prerađenim proizvodima koji sadrže dodate šećere).
Da li su sveže, smrznuto ili konzerve povrće najbolje?
Dok je svježe povrće divno u sezoni, nemojte se plašiti korištenja smrznutog povrća, koji su isto tako hranljivi , jer su zamrznuti na mjestu vrhunske svežine.
Konzervirano povrće može učiniti jednostavan način uvođenja povrća u prometnu hranu, ali se pazite na prekomerni natrijum koji se često dodaje u konzerviranu hranu. Potražite verzije sa niskim sadržajem natrija ili, još bolje, one bez dodatka so. Takođe možete ispirati povrće da smanjite natrijum za više od pola!
Zdravstvene prednosti voća i povrća
Cjelokupno voće i povrće (sa naglaskom na "cijelu" - ne govorimo o pitu od jabuke ovdje - sadrže opterećenja vlakana, vitamina, antioksidanata i drugih hranljivih materija koje vaše tijelo treba.
Studije su pokazale da, zbog mnogih od ovih nutritivnih svojstava, uzimanje celog voća i povrća može čak i smanjiti zapaljenje unutar vašeg tela. Takođe se pokazalo da je unošenje voća i povrća poboljšalo funkciju krvnih sudova (poznato kao endotelna funkcija).
Unošenje voća i povrća nije samo trivijalno pitanje; zapravo, to je neophodno za život. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) procjenjuje da se oko 1,7 miliona ili 2,8 posto smrti širom svijeta može pripisati konzumiranju premalo voća i povrća!
SZO dalje procenjuje da nedovoljan unos voća i povrća uzrokuje otprilike 14 procenata smrtnih slučajeva zbog gastrointestinalnog karcinoma, 11 procenata ishemijskih bolesti srčanih oboljenja i 9 smrtnih slučajeva.
Pored toga, istraživanje je pokazalo da jedenje tri do pet porcija voća i povrća dnevno smanjuje rizik od moždanog udara, a jedenje više od pet obroka dnevno će smanjiti taj rizik čak i više. Na postepen način, što više voća i povrća koje jedete, niži je rizik.
Vrlo dobar povrat na vašu investiciju.
Kako mogu da jedem voće i povrće da sprečim gojaznost?
Voće i povrće čine nisko-kaloričnu hranu. Jedna pola čaše za punjenje, mešano povrće bogato vlaknom, na primjer, ima samo 59 kalorija. Uprkos malim kalorijama, povrće se pakuje u zdrav udarac.
Izvještaj WHO je izjavio da postoje ubedljivi dokazi da jesti voća i povrća smanjuju rizik za gojaznost. U poređenju sa visokokaloričnom hranom, kao što su obrađene namirnice visoke količine šećera i masti, manje je verovatnoća da će voće i povrće doprineti gojaznosti ili prevelikoj telesnoj težini. I zato što sadrže veće količine dijetetskih vlakana i drugih hranjivih sastojaka, oni su povezani s manjim rizikom od dijabetesa i insulinske rezistencije. Iz istih razloga, oni takođe čine ljude puno manje kalorija, pomažući tako da spreče težinu.
U jednom od njegovih vodiča za sprečavanje gojaznosti, kao i drugih hroničnih bolesti, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) mapiraju strategije za povećanje potrošnje voća i povrća.
-
Raspad kada su povrće u sezoni
-
Pobirni proizvodi: Velika debata preko sveže, smrznute i konzervirane
CDC napominje da, kako se ističe istraživanje, ishrana visokom količinom voća i povrća i zamjena viših kalorija hrane sa vođom i povrćem može biti važan dio strategije za upravljanje težinom.
Koliko plodova i povrća treba jesti?
Jednostavan odgovor je: koliko god je to moguće.
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA), kroz svoj sistem za vođenje hrane MyPlate, preporučuje da pojedincima napuni polovinu ploče voća i povrća. Pored toga, mnoge američke nacionalne smernice preporučuju da jede najmanje 5 obroka voća i povrća dnevno. Međutim, velika studija istraživača u Ujedinjenom Kraljevstvu nedavno je dovela istražitelje da preporuče najmanje sedam porcija svakog dana.
CDC beleži da bi, kako bi se održala zdravlje i ishrana, posluživanje voća ili povrća trebalo da bude nesladano (bez dodataka šećera), nisko natrijum i 100% sok ako je voćni sok. Potrošači takođe trebaju biti svjesni da većina voćnih sokova, čak i ako je 100% sok bez drugih aditiva, još uvek nisu toliko visoke u vlaknima (ako uopšte sadrže vlakna) jer bi to bilo uporedivo cijelo voće. Još jednom, zaista je istina savetu starješina - jedite celu jabuku, uključujući i koru, jer tu je vlakno! Jedan sok od jabuke sam, bez vlakana, jednostavno nije potpuno isti.
Uključivanje voća i vegeta u vašu ishranu
Dobijanje više voća i veggija svakodnevno je najlakše ako jedete kod kuće, jer opcije za ishranu su često oskudne kada je u pitanju zdravlje povrća i cjelokupni plodovi u meniju.
Kada odete na kupovinu namirnica, najprije se udarite u odjeljak voća i povrća. Založite se na plodovima koji su lako grabiti i odlaze, poput jabuka, banana i klementina. Dodajte lagane grickalice, poput šargarepe i štapića celera, u svoju korpu. Zatim ciljati da pojedete dva vašeg izbora uz svaki obrok.
Kada se ishranite, možda je najlakši način da nabavite ploču punu povrća, da naručite salatu u punoj veličini. Samo pazite na dodatke koji nisu veggije, kao što su prelivi i sir, koji mogu brzo da sabotiraju vaše zdravlje i napore za smanjenje težine.
Takođe, zašto ne biste postali kreativni? Dok se strana kuvana brokolija možda neće zvučiti apetizovano, možda ćete uživati u kuvanju ukusnih azijskih začina i bačenih prženim bademima . Pogledajte i ove recepte:
- Moroccan Spiced Chicken i korijen od povrća
- Crveni pivski i kozji sir Ravioli
- Nemački stil peklih jabuka i palačinka
- Match Mango Green Smoothie
Izvori:
Informativni list: promovisanje potrošnje voća i povrća širom svijeta. Svjetska zdravstvena organizacija.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Strategije za sprečavanje gojaznosti i drugih hroničnih bolesti: CDC vodič za strategije za povećanje potrošnje voća i povrća. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011.