Savet stalno čujemo: jesti više voća i povrća. Ishrana sa proizvodima može poboljšati opšte zdravlje, promovisati težinu, pomoći u smanjenju krvnog pritiska - lista se nastavlja. Dok tražimo načine da se uđe u dobre dijete u našu dijetu, postavlja se pitanje: da li je sveža, smrznuta ili konzervirana najbolja opcija? Pa, imam dobre i loše vesti. Loša vijest je da odgovor nije jasan. Dobra vest je da sam izvukao brzi vodič koji će vam pomoći da napravite najbolji izbor.
Izbor 1: Sveže
Kada odemo u prodavnicu za voće i povrće, često idemo direktno u proizvodni deo. Svetle boje nas podsjećaju na to da su sveži proizvodi čok puni vitamina i minerala, a naizgled beskrajni izbori nam pružaju priliku da proširimo paletu za ukus. Studije su pokazale da su porodice koje rutinski drže sveže voće i povrće u kući verovatnije da služe ovoj hrani na večeri, tako da je ispunjavanje vaše kolica ovim opcijama očigledno "da".
Dok sam veliki fan svih stvari svežih, proizvodi izgube neke svoje hranjive materije tokom rukovanja, transporta i izlaganja vazduhu. Osim toga, sveže voće i veggije su podložne dekompoziciji (mislite: bube, bakterije itd.). Zbog toga, što pre iskočite ih, to bolje.
Nekoliko strategija:
- Kupite sveže voće i povrće blizu dana kada će vam trebati.
- Posetite svoje tržište farmera kako biste proizvodili proizvode u blizini.
- Čuvajte samo određeno voće i povrće u frižideru (pročitajte pravila!).
- Rukovati svim voća i povrća pomoću TLC.
Izbor 2: Konzerve
Paradajz, kukuruz, breskve - prilicno je verovatno da ste imali bar jednu od ovih namirnica iz kanapa (sigurno imam!). Ali, suočimo se sa tim - konzervisano voće i povrće često dobijaju loš rep. Sala koja se koristi za očuvanje ukusa i teksture čini potrošače koji su svjesni zdravlja da okrenu svoje kola u suprotnom pravcu, a konzervirano voće često pije u sirupe koji pokreću šećer i kalorije. Međutim, konzervni proizvodi imaju najduži rok trajanja (do pet godina) i često je ekonomičniji. Pored toga, proizvodi koji se vode u postrojenje za konzervu često se čuvaju na vrhuncu žetve, što znači da je sadržaj hranljivih materija vrhunski. Dok proces konzerviranja zahteva neku kuvanje, uzrokujući gubitak nekih vitamina rastvorljivih u vodi (kao što su vitamini B i C), ukupni gubici su minimalni.
Nekoliko strategija:
- Imate visok krvni pritisak? Izaberite proizvode sa oznakama koje kažu "niski natrijum" ili "dodati ne-so."
- Ako se držite rednog konzerviranog povrća, isperite ih u creva. Ako imaš vremena, dvaput ih isperite. Možete isušiti čak 40% soli!
- Preskakanje plodova voća u teškim sirupom, umesto toga odabrati voće koje se čuvaju u vodi ili sopstvenim sokovima.
Izbor 3: Smrznuto
Na mnogo načina, smrznuto voće i povrće su slične opcijama konzervirane. Oni su ekonomičniji i odabrani su tokom vrhunske sezone (što znači da su puni vitamina i minerala). Proces zamrzavanja zahtijeva blanširanje (proces kuhanja gdje se povrće kratko pada u vrelu vodu prije nego što se potopi u ledenu vodu), što može prouzrokovati gubitak nekih hranljivih materija (opet, vitamini B i C). Važno je napomenuti da zamrznuti proizvodi imaju nešto kraći rok upotrebe od konzervirane hrane; smrznuto povrće mora se konzumirati za osam mjeseci, dok je smrznuto voće dobro do 12 mjeseci.
Nekoliko strategija:
- Uvek pakujte zamrzivač sa mojim Top 10 Foods za zamrzivač
- Žudnja na pidžama (kao što je moja pomlađivačka jagoda)? Koristite smrznuto voće i isecite se na led.
- Ako je vaše omiljeno voće ili povrće van sezone, lovite je u zamrznutom delu da biste ga držali u toku cijele godine!
Šta da odaberem
Dakle, i dalje se možda pitate: Koja opcija ima najviše hranljive vrednosti? Na kraju, vrijednosti hranljivih materija su prilično uporedive. Opcije zamrznute i konzervirane hrane izgube neke hranljive materije dok se obrađuju, a svježi proizvodi izgube neke hranljive sastojke jednostavno kako stoje. Kažem da držite sortu u svojoj kući i shvatite šta najbolje odgovara vašem budžetu, vašem vremenu i vašim ukusima. Na kraju će vam telo zahvaliti!
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, ekspert za zdravlje i ishranu za NBC's Today Show i osnivač Nourish Snacks.
> Izvori:
> Barrett, DM (nd) Maksimiziranje nutritivne vrednosti voća i povrća. Univerzitet u Kaliforniji-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM i Bruhn, CM (2007). Nutritivno poređenje svježeg, smrznutog i konzerviranog voća i povrća. Deo 1. Vitamini C i B i fenolna jedinjenja. Časopis za nauku hrane i poljoprivrede, 87, 930-944.
Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. i Berge, JM (2016). Fizičke životne sredine životne sredine povezane sa prisustvom voća i povrća na večeri: direktna opservaciona studija. Appetit, 1 (96), 526-532.