Seme Chia su visoke u vlaknima i alfa-linolenskim kiselinama, plus su napunjene kalcijumom magnezijumom, gvožđem i cinkom. Alfa-linolenska kiselina je biljna verzija omega-3 masne kiseline, tako da su sjeme chia savršene za vegane ili vegetarijance, ili za one koji ne brinu o ribama i morskim plodovima. Oh, a takođe imaju i neke fenolne kiseline koje mogu raditi kao antioksidanti.
Rečeno je da će sjeme sjemena chia pomoći da izgubite težinu, jer se otežu i zauzmu prostor u stomaku. Izgleda da nema nikakvih pratećih istraživanja u vezi sa ovim pitanjem, ali dodatna vlakna sigurno je dobra za vas.
Naći ćete sjeme chia u većini prodavnica prehrambenih proizvoda, obično u dijelu prirodne hrane. Postoje crna sjeme chia i bijela chia sjeme. Potroši neka sjeme na vašoj salati ili žitarici, ili ih dodajte u svoj omiljeni miris za brzo malu vlaknu i ojačanje omega-3 kiseline.
Onda, ako ste raspoloženi za neke zdravije poslastice, pogledajte pet naših omiljenih.
1 - Vanilija Chia puding sa jagodama
Ovaj sjajni puding je toliko dobar za vas, jer je punjen kalcijumom koji vam je potreban za jake kosti, zdravu mišićnu i nervnu funkciju i normalnu krvarenje krvi. Takođe dobija dobru dozu proteina, magnezijuma i gvožđa.
Sastojci:
- 1 šolje mleka sa mastima
- 1 čaša mršavog jogurta
- 4 kašike semena chia
- 2 kašike meda
- 1 1/2 kašičice ekstrakt vanile
- prstohvat soli
Dodajte sve osim semena Chia u srednju ili veliku posudu i izbrišite sve dok se sve ne sme mešati. Okusite smešu i dodajte još ekstrakta meda ili vanile kako biste odgovarali vašem ukusu. Dodajte seme chia i mešajte. Zatim pokrijte i smrzavajte smešu najmanje 40 minuta, ili još bolje, preko noći (najteži deo čeka na malo seme da rade svoju magiju). Ima 4 porcije.
Informacije o ishrani:
Svaka služba pudinga ima oko 170 kalorija, 6 grama masti, 20 grama ugljenih hidrata, 5 grama vlakana. Možete smanjiti broj kalorija za oko 30 kalorija po poslu ako koristite sukralozu ili steviju umesto meda.
Svaka služba takođe snabdeva oko 25 procenata dnevne potrebe kalcijuma, 20 procenata dnevnog magnezijuma i 7 procenata vašeg željeza, plus malo alfa-linolenske kiseline. Dodajte svoje omiljene bobice za još više vitamina i minerala, plus antioksidante.
Napomena: Možete koristiti vanilin jogurt ako želite - samo eliminišite ili smanjite ekstrakt vanile i med.
2 - Smoothie Bowl sa voćem, jagodama i Chia semenjem
Ova čašica za čišćenje kombinuje dobrotu borovnica i repu za vrhunsku hranu i prekrasnu boju. Aroma je izvrsna. Recept takođe traži sjeme zob, jogurta i chia, tako da ćete imati proteine kao i tone vitamina, minerala i vlakana. Potreban vam je brzi mešač velike brzine, kao Nutribullet, koji je savršen za pravljenje kondicionera i peglanja.
Sastojci:
- 1/2 banane oljuštene, rezane i zamrznute
- 1/2 čaše borovnice
- 1 mala tangerina
- 1 repa pile i rezane
- 1/4 šolje običan grčki jogurt
- 1/4 čaša suvog valjanog zob
- 2 kašičice seme chia
- 1/4 kašičice cimeta
- 5-7 ledenih kockica
- Rezano voće kao što su breskve i kivi
Dodajte sastojke brzinskom blenderu i međusobno mešajte dok se ne postavi glatko i debelo. Sipajte smešu u posudu i na vrhu s omiljenim orasima, više sjemenki od chia i svežeg voća. Pravi jednu veliku uslugu. Velika slatka posuda ovakva je savršena za doručak ili deliti kao popodnevnu snacku.
Informacije o ishrani:
Pre dodavanja bilo kakvog preliva, ova posuda ima oko 300 kalorija, 13 grama proteina, 9 grama vlakana, 31 grama šećera (bez dodataka šećera) i 6 grama masti. Takođe ćete dobiti 8 posto dnevne potrebe za omega-3 masne kiseline, 17 procenata dnevnog potreba kalcijuma, pola potrebe za vitaminom C i jedne trećine dnevne potrebe za magnezijumom i folatom, i oko 1 gram alfa-linolenske kiseline.
3 - Chia Pudding od tamne čokolade
Ko ne voli čokoladni puding? Ova verzija napravljena sa sjemenkama chia je visoko proteina i kalcijuma, plus vlakna i omega-3, plus antioksidansi iz kakao praha i chia.
Ovaj puding je zasladan javorjevim sirupom, ali med se dobro radi. Ili, ako ste svesni kalorija, koristite sukralozu ili steviju.
Sastojci:
- 2 šolje mleka bez masti
- 1/2 čajne seme chia
- 1/4 čaša tamno kakao u prahu
- 1/2 kašičica ekstrakt vanile
- 1/2 čašasti javorni sirup
- prstohvat soli
Stavite sve sastojke u veliku posudu i mazite dok se ne temeljno kombinuje. Pokrivajte posudu i frižider najmanje 40 minuta, ali ako možete čekati sat ili dva, to će biti još bolje.
Postavljajte običnu ili dodajte čokoladne strugotine, seckani orah, kokosove ljuspice ili granolu. Ima 6 porcija.
Informacije o ishrani:
Svaka služba ima oko 200 kalorija, 6 grama masti, 7 grama proteina, 32 grama ugljenih hidrata i 8 grama vlakana. Takođe ćete zadovoljiti 25 procenata dnevne potrebe za kalcijumom, 30 procenata dnevne potrebe za magnezijumom i 13 procenata dnevnog zahteva za gvožđe, plus oko 1 gram alfa-linolenske kiseline.
4 - Chia Fresca
Chia fresca je u osnovi ukusna voda kombinovana sa semenjem chia. Limun je verovatno najčešća aroma. To je osvežavajuća alternativa za običnu vodu, tako da možete rehidrirati i dobiti malo dodatnog dobrog ishrane.
Evo kako to učinite:
Sastojci:
- 2 šolje vode
- 2 kašike semena chia
- 1 ili 2 kašike limunovog soka (zavisi od vašeg ukusa)
- jednu žlicu ili 2 zaslađivača, opet po svom ukusu. Možete koristiti šećer, agav, med ili bilo koji ne-kalorijski zaslađivač poput Stevije ili Splende.
Uputstva:
Kombinujte sastojke u tegli ili boklju i promešajte dok se zaslađivač ne rastvori. Uradite test brzog ukusa da biste videli da li želite više limuna ili zaslađivača. Neka piće sedi najmanje 20 minuta dok se seme ne miješa.
Držite svoju chia fresca u frižideru. Možda ćete morati da protresete ili mešate piće ako se seme udari zajedno. Obavlja dve porcije, od kojih svaka ima 70 kalorija iz semena chia, a više ako koristite med, agave ili šećer.
Ako volite teksturu semena chia, možete takođe dodati chia seme u svoj omiljeni sok.
5 - Zamrznuta malina Chia Pops
Maline su opterećene snažnim antioksidantima, kao i nekoliko vitamina i minerala. Jogurt dodaje proteine i kalcijuma, tako da ovo čini savršen spoj za osvežavajuću i zdravu poslasticu. Trebaće vam blender ili procesor hrane i kalupi.
Sastojci:
- 2 šolje maline (svježe ili smrznuto)
- 2 kašike meda
- 2 kašike semena chia
- 2 šoljice grčkog jogurta sa ukusom vanila
Uputstva:
Stavite bobice, seme chia i meda u blender ili procesor hrane i mešajte na visokom, sve dok ne glatke. Zalijete sadržaj u veliku posudu. Preklopiti u jogurt i miješati sve dok se ne kombinuje.
Sipajte mešavinu jagodičastog, šajkačkog i jogurta u kalupe, dodajte palice i zamrzujte najmanje pet sati. Ima oko osam ukusnih popsiclesa.
Informacije o ishrani:
Svaka čarolija kao oko 120 kalorija, 8 grama proteina, 3 grama vlakana, 2 grama masti, plus 20 procenata dnevnog kalcijuma i nešto ispod miligrama alfa-linolenske kiseline.
Izvori:
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država Super Tracker. Moj recept. Pristupljen 27. aprila 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
US Department of Agriculture Poljoprivredna istraživanja SERvie National Nutrient Database za Standard Reference Release 28. Osnovni izvještaj: 12006, Seme, chia semena, osušeni. Pristupljen 27. aprila 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Pregled izvornog meksičkog semena i njegovih nutritivnih i funkcionalnih svojstava. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.