Teaser je jedna od onih abdominalnih vežbi koja nas stvarno pokazuje da li radimo naše abs na simetričan način. Zahteva koordinaciju i ravnotežu i brzo će vam pomoći da razvijete jačinu jezgre.
1 - Težak sa jednim nogama - Pilates Mat Exercise
Teaser je teško, ali toliko vredi. To je brzi put do ravnih abs i što je još važnije, veliki jezgro builder. Potražite tezu da izazove ravnotežu i simetriju. Miševi koji su radili uključuju abs, mišić u leđima i gluteus maximus zadnjica.
Imajte na umu da je Teaser namenjen da se izvrši glatko, uz kontrolu. Pregledajte svoje Pilates principe kako biste shvatili važnost glatkog kretanja.
Puni Pilates teaser je još teži, sa obema nogama proširenim. Međutim, preporučujem da ovu verziju dajte prvom pokušaju. Čak i ako znate Teaser, ponekad je dobro vratiti se i provjeriti svoje osnove.
Šta vam je potrebno za jedne nozeve za noge
Potreban vam je veš ili Pilates mat. Ne treba vam druga oprema. Ovu vježbu možete obaviti kod kuće, u Pilates studiju ili u teretani.
Pripremite se za Jednog Leg Teasera
- Lezite na leđima s kolenima pod uglom od 45 stepeni. Oružje sa strane, dlanovi gore. Ti si u neutralnoj kičmi . Uzmite trenutak da udišete, otvorite grudi, pustite da se leđa vrati i opustite ramena.
- Noge su paralelne - uverite se da su bokovi, kolena, zglobovi i stopala.
- Proširite jednu nogu - kolena su na istoj visini
- Ostavite svoju ribicu dok donose ruke u naduvavanje luka, kao što biste bili u oružju.
2 - Dohvati i spustiti
Sada kada ste pripremili i bili na poziciji, spremni ste za kretanje za One Leg Teaser:
Inhale.
- Vratite ruke iznad glave dok kljucate bradom prema grudima i pocnete da vucite gornji deo leđa.
Držite ramena prema dole i udvostručite se na leđima. Ovaj deo je sličan potez Roll Up-u . - Nastavite sa pokretom dok se pojavite i stignete do prstiju.
Ovo je moćan trenutak u kojem morate samo da idete. Koristite svoje abs i dih, a ne zamah. Pomislite na energiju koja izbacuje proširenu nogu od produbljivanja unutrašnjeg vučenja abdominala. - Savet : Ne pokušavajte da se izvučete napred svojim ramenima ili bacite ruke. Kada dođeš gore, donja leđa je u blagu krivu C, a grudi su podignute i otvorene.
Pauziraj.
Izlazi.
- Počnite navijanjem navoja sa donjim absom, koristeći abdominalnu kontrolu, jer uzastopno dozvoljavate kičmi da spusti svaki pršljen na mat.
- Dok okrenete gornju kičmu, ruke će se vratiti iznad glave. Držite ramena prema dole i ne dozvolite da se rebra popne.
- Odmor, Dišu i Ponovite 4-6 puta, menjajući produžene noge
- Kako se vaša snaga povećava, možete ići na fluidni, non-stop ritam uvijanja, navijati.
Pilates Teaser varijacije
Zatim probajte punu verziju Pilates teasera. U pitanju je klasična Pilates matična sekvenca i poznata je po tome što je to veliki izazov za mnoge ljude. U povratku u život kroz kontrolu , Joseph Pilates predaje ovu vežbu. Varijacije su razvijene, a dok je predavao počevši od sedišta, pokazujem početak sa položaja koji leži.