Sečencija za inverziju joge u glavu i ramenu

Inverzije su pozicije u kojima je vaša glava niža od tvog srca. Inverzije mogu poboljšati ravnotežu i jačinu jezgre.

Ova sekvenca inverzija počinje sa glavom. Za detaljnija uputstva pogledajte kako da napravite glavu sa fotografijama po korak po korak. Vežbajte se na zidu ako vam nije udobno usred sobe. Druga opcija je samo da napravite pripremnu verziju poze u kojoj se ne invertira u potpunosti.

1 - Headstand

1. Počnite na rukama i kolenima sa rukama pod ramena i kolena pod vašim kukovima.
2. Spustite laktove na pod i proklizite prste.
3. Stavite krunu glave u prste.
4. Donesite kukove i prošetajte noge prema glavi dok vam bokovi ne budu preko ramena.
5. Udari jednu nogu, a onda drugi.
6. Pritiskajte dole u podlaktice kako biste sve svoje težine vratili u vrat i glavu.
7. Proširite kroz loptice nogama i blago okrenite kosti u butinu.
8. Zadržite najmanje 10 udisanja.

2 - Ploska pojava: Halasana

Posle glavice, lezite na leđa i dovedite se u plužu. Plug i ramena su dobri nastavci za glavu jer se izvlače vrat, i oslobađaju kompresije.

Instrukcije

1. Leži na leđima, podignite lopatice ispod.
2. Podignite noge na 90 stepeni i pauzirajte. Zatim podignite guzicu i iskoristite svoje abs da biste podigli noge iznad glave dok vam prsti ne dodirnu pod iza glave. Držite nogu ravnom.
3. Nedostatak prstiju iza leđa i poravnajte ruke.
4. Podignite ramena ispod jednog po jednog.
5. Teško je disati na ovom položaju, ali pokušajte da ostanete na pet dubokih daha. Na toj poziciji ćeš otići u "Shoulderstand".

Više

3 - ramena: Salamba Sarvangasana

Od plula, dovedi se u rampu. Da bi vrat bio siguran, uzdržite se od prelaska glave na obe strane dok ste u ovoj pozi. Umesto toga, držite pogled usmeren prema prstima. Ćebe pod vašim ramenima pomoći će vam da sprečite izjednačavanje cervikalne kičme.

Instrukcije

1. Iz položaja Plough, savijte laktove i donijete ruke na leđa dok su prsti okrenuti nagore. Ruke bi trebalo da stignu do sredine leđa. Trebalo bi samo da se laktovi rastavljaju širine ramena.
2. Podignite noge od poda ka plafonu. Možda ćete morati da ih podignete jedan po jedan.
3. Podignite loptice nogama.
4. Pomerite kukove prema prednjem delu sobe i stopala prema zadnjoj strani sobe kako biste ispravili telo.
5. Ostanite u pozi za do 10 daha.
6. Da izađete, vratite noge nazad preko glave da biste došli kroz pozadinu pluža. Od ove pozicije idete u podnožje pritiska ušiju.

Više

4 - Postupak pritiska ušiju: Karnapidasana

Iz plos poza, bacite kolena na obe strane glave, pritiskajte kolena blizu ušiju, dok uđete u Karnapidasanu.

Uzmite najmanje pet udisaja pre nego što oslobodite ruke i izađete iz poze.

Više

5 - Riba: Matsyasana

Prođite na leđa i uklonite bilo koju odeću koju ste možda koristili u Shoulderstandu. Spustite leđa i podržite se postavljanjem laktova i podlaktica na tlo. Nagnite glavu unazad dok vaša kruna ne počiva na podu u Fish Pose.

Više

6 - Varijacija ribe I

Uključite jezgro da podignete noge sa poda.

7 - Varijacija ribe II

Spustite ruke prema plafonu zajedno sa dlanovima. Držite ovu poziciju za nekoliko udisaja pre nego što dođete da ležite na leđima za odmor.