Ako uživate u jogi , postoji puno načina da se potresete uobičajene rutine i dodajte nove alate u mešavinu.
Korišćenje lopte za vežbanje je samo jedna od tih opcija i odličan način da se vašem telu daju drugačija podrška koja će vam pomoći da povećate ravnotežu i fleksibilnost .
Lopta stabilnosti je odličan način da dobijete dodatnu podršku za poteze koji zahtevaju izdržljivost i fleksibilnost, a takođe dodaju balansni izazov za neke pozicije.
Nedostatak stabilnosti doprinosi treningu, pucanju različitih mišića i jačanju vezivnog tkiva koji podržava zglobove tela.
Veličina lopte čini razliku i možda ćete želeti da koristite manju loptu za neke kretnje. Odložite svoje vreme i koristite dodatnu podršku kada je potrebno. Uvek izbegavajte vežbe koje izazivaju bol ili otežavaju povrede.
1 - Joga trening na loptu za vežbanje
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Lopta za vežbanje i mat
Kako napraviti jog na vježbačkoj lopti
- Izvršite vježbe kako je prikazano, popunjavajući 1-3 seta svake vježbe.
- Odnesite svoje vreme s potezima i podignite lopticu prema zidu ili čvrstu površinu ako se osećate šokantno. Ako imate podizanje stepena, možete ga staviti tako da se ne pomera. Neke pozicije su izazovnije od drugih, pa iskoristite najbolju ocjenu i postavite loptu ako vam je potrebno.
- Izbegavajte vežbe koje izazivaju bol ili nelagodnost.
2 - Rolling Squats With Ball
Stojite uz rame nogu i rastojajte ispred sebe. Savij od kukova, držeći leđa ravno i abs u sebi i stavljajući ruke na loptu. Škaranje, šaljući kukove ravno nazad, i držeći kolena iza prstiju, izvucite kuglu što je više moguće, istegnite ruke i grudi. Uzdahnite i poravnajte kolena dok vrte loptu nazad.
Ponovite za 10 ponavljanja.
3 - Pas na usponu i puž koji se suočava na dole
Stavite loptu na mat i srušite se u ruke i kleknite sa lopticom ispred sebe. Nagnite torzu u loptu, pomerajte se napred dok se bokovi ne centrišu na lopticu, a noge se odmah iza vas. Pritisnite ruke u lopticu i udahnite dok gurnete prsima i poravnate ruke, gledajući u položaj sa pogledom na gore .
Izdahnite i pređite napred, stavite ruke na pod, gurnite tijelo u obrnuti položaj v, ruke i noge ravne, a pete pritisnute prema podu, kao kod pasa nadole . Postavite loptu tako da su vam grudi i gornjih butina podržani ako možete. Ako je lopta veća veličina, možda ćete morati učiniti ovaj potez bez lopte.
Udahnite i pomerite se nazad u psa, naizmenično svake za 10 ponavljanja.
4 - nadolazeći pas sa podizanjem nogu do istezanja
U položaju pada nadole sa loptom koja prati grudi i butine, udahnite i podignite desnu nogu ravno dok vam telo ne bude u pravu.
Držite jedan dah, spustite nogu i okrenite ga do poda, koleno pored lopte. Nagnite kukove u lopticu za podršku i pomerite ruke iznad glave.
Zadržite 3-5 daha, a zatim podignite koleno sa poda, koristeći loptu da biste podržali kuke. Držite 3 diska i ponovite seriju na drugoj nozi.
5 - Rotacija rotacije kičme
Sjedite na lopticu i, ako vam je potrebna više stabilnosti, uverite se da je lopta na zidu. Proširite noge ravno ispred, šire od ramena, savijte stopala i uzmite ruke ravno nagore i prema stranama na nivou ramena.
Sjednite visoko, držeći leđa ravnom, okrenite torzo udesno i stignite lijevo ruke i desno noge. Osetite rastojanje u krvi i osetite osnovni ugovor.
Okrenite se nazad u centar, a zatim na levo, dođite do prstiju. Nastavite sa rotiranjem, koncentrišući se na produžavanje kičme. Ponovite 10 ponavljanja na obe strane.
6 - Podignuta sedišta
Ovaj potez može biti veoma izazovan, tako da biste možda želeli da to učinite na stolici ili propustite loptu protiv zida za neku podršku. Takođe možete sjedati bočno na zid i držati se ravnoteže.
Sjedite na loptu i pređite desnu nogu preko lijeve koljene. Ovo će zahtijevati da balansirate na levoj stopici dok se lopta kreće, što je vrlo izazovno.
Kada imate svoj balans, donesite dlanove zajedno ispred grudi. Udahnite i polako prevucite ruke iznad glave, naslonite se napred da produblite deo ako možete. Ponovo, ovo će izazvati vaš balans čak i više, pa se modifikujte kako je potrebno kako biste ostali sigurni.
Držite 3 diha, spustite i ponovite sa druge strane.
7 - Ratnik I u ratnika II i bočni ugao
Uđite u poziciju oružja na loptici, desnu nogu napred i lijevu nogu iza iza sebe, stopala. Trebalo bi u suštini da sednete na loptici.
Kvadrate kukove napred i pomerite ruke iznad glave i malo unazad. Držite 3 diha a zatim spustite ruke i okrenite tijelo u stranu, istezanje kroz ruke. Ovo je položaj Warrior II i trebalo bi da osećate rastezanje u unutrašnjim butinama.
Zadrži 3 daha.
Odatle, pomerite desnu ruku dole i stavite ruku na pod, istezanjem lijeve ruke nagore. Trebalo bi i dalje biti podržano na loptici. Zadrži 3 daha. Ponovite seriju na drugoj strani.
8 - Torso Rotacija
Za ovaj, bićete na rukama i kolenima sa loptom pored vas. Ovaj potez je veoma izazovan na unutrašnjem butinu, tako da vaša sposobnost da to uradite može zavisiti od toga koliko ste fleksibilni.
Na rukama i kolenima, desno noga ispravite pravo na stranu i stavite nogu na loptu. Trebalo bi da se odmarate na lijevo koleno, sa desnom nogom ravno, koleno okrenutom prema prednjem delu sobe.
Ako vam je to ugodno, nežno okrenite kičmu i povucite desnu ruku ravno prema gore, okrećući glavu da pogleda u tu ruku dok leva ruka ostaje na podu. Držite 3 diha i prebacite strane.
9 - Udarna škapa
Za ovaj potez započnite na kolena ispred lopte. Nagnite napred na loptu i krenite napred dok loptica ne bude ispod kukova i trupa i počivate na podlakticama. Vaše noge bi trebale biti iza sebe.
Držeći noge fleksibilne, polako otvorite noge široko, fokusirajući se na vanjske butine. Vrati ih zajedno u pokretu za škarje dok držite abs. Ponovite za 10 ponavljanja.
10 - Superman na lopti
Za ovu vežbu bićete na rukama i kolenima, ali sa loptom ispod sebe. Dakle, počnite klečati ispred lopte, a zatim se nagnite u loptu i okrenite se malo unazad dok se vaše ruke ne nalaze na podu.
Ako vaša lopta onemogući, ali obe ruke i kolena dole, probajte ovo bez lopte.
Podignite lijevu ruku ravno nagore, a zatim desnu nogu i držite se za udar. Spustite i ponovite sa druge strane, podižite desnu ruku i levu nogu. Nastavi, promjenljive strane za 10-12 ponavljanja.
11 - Dječja poezija
Kleknite ispred lopte i polako sedite na pete, ruke počivaju na loptici. Dok sednete unazad, okrenite loptu napred, opustite glavu i istegnite se kroz grudi. Pomerite kukove udesno i nežno okrenite kuglu sa leve strane da se protežu kroz leđa, ponavljajući sa druge strane. Zadržite svaki opseg 15 sekundi.
12 - Balans prednjeg dijela
Ovo je još jedna vrlo izazovna poza u kojoj ćete držati svoj položaj samo sa podlakticom, kukovima i nogama.
Počnite tako što ćete se pozicionirati desnim kukom na loptici, a gornji deo tela leži na podlaktici. Vaše noge trebaju biti ravne i složene jedan na drugu, počivajući na spoljašnjoj strani levog stopala.
Ako se osjećate u stanju, pronađite ravnotežu i polako podignite lijevu nogu dok držite lijevu ruku ravno do neba. Držite 3 diska i ponovite na drugoj strani.
13 - Most na lopti
Lezi na leđima, počivajući nogama na loptici savijim koljenima. Uvezite abs u inhalaciju da polako kresnete kičmu od poda, pritisnete noge u lopticu i dovedite svoje telo u položaj mosta . Koristite noge kako biste držali lopticu.
Držite udarac, a zatim izdahnite i okrenite kičmu na mat, uspostavljajući kontinuirani kontakt sa svakim dijelom kičme. Ponovite za 10 ponavljanja.
14 - Lezi hip stretch
Lezite na leđima i odmorite desnu petu na loptici, koleno savijenu na 90 stepeni. Pređite levo nogu nad desno koleno i koristite nogu na lopticu kako biste pažljivo okrenuli loptu, guranjem na lijevom kolenu da biste istegnuli desni kuka.
Ovo je slično kao i slika 4, samo koristite loptu.
Držite 15 sekundi i ponovite na drugoj strani.