Promena od Standardne do Ljetno računanje vremena u proleće i opet u jesen može dovesti do vašeg spavanja. Tako će putovati kroz nekoliko vremenskih zona.
Vaše tijelo će se prilagoditi tokom vremena, ali hrana i piće koje konzumirate može vam pomoći da bolje spavate u noći. Evo pet saveta za promociju sna, uključujući šta da izbegavate i šta da dodate svojoj ishrani. Kliknite na strelicu slajdova da biste videli više.
1 - Idi na kafu, sode i energetske napitke
Kofein je prva stvar koju možete uzeti u obzir ako imate problema da spavate. Čak i ako ne prelazite vremenske zone, piti previše kafe popodne ili veče može poremetiti spavanje.
Napuštanje navike kofeina nije lako ili udobno. Mnogi ljudi pate od simptoma povlačenja kao što su glavobolja, pospanost, osećaj gripića, razdražljivost i nedostatak koncentracije kada odustanu od kofeina hladne ćuretine.
Možete izbjeći te simptome postepenim povlačenjem. Pokušajte mešati dekofeinisanu kafu redovnom kafom. Povećajte količinu decafa u roku od nekoliko nedelja - pre nego što putujete.
2 - Ne piti previše alkohola
Iako se malo alkohola može učiniti da se osećate opušteno i zaspano, previše imbibing u omiljenim napitcima za odrasle može izazvati veoma nemirnu neugodnu noć. Možeš zaspati dovoljno lako, ali spavanje je često prekinuto usred noći, što je poslednja stvar koju trebate kada pokušavate da se prilagodite promenama vremena.
Držite se jednog pića. To je jednako 12 unci piva, pet unci vina ili jednim udarcem alkohola. Ili u potpunosti preskočite moćne potke.
3 - Jedite svetlo na večeru
Večernji obrok koji je teški u masnoće i proteinima može dovesti do gušterenja i zgrušavanja, a to nije pogodno za dobar noćni san. Izbegavajte kremaste sosove, duboko prženu hranu i velike rezove mesa. Čuvajte delove na malu stranu - ne stavljajte sebe.
Odlučite se za nečim svetlom kao što su pečeni halibut i špinat, koji su visoki u triptofanu, koji vaše tijelo treba da proizvede serotonin, hormon koji promovira relaksaciju. Likve su takođe visoke u triptofanu.
Druge opcije uključuju salatu kao obrok, malu čašu supe i parče krupnog zrna, ili ploču mješovitog povrća.
4 - Pijte Tart Cherry Juice
Sok od višnje je visok u melatoninu - nešto što vaše telo proizvede prirodno radi regulisanja sna. Ekstra melatonin iz sokuta višnje može pomoći u poboljšanju kvaliteta i trajanja spavanja.
Ne volite kiselinu? Orasi su takođe visoki u melatoninu. Ili možete napraviti brzo kupovinu putovanja i pokupiti flašu melatonin suplementa - obavezno pratite uputstva za etikete, a ako imate bilo kakvih zdravstvenih uslova, molimo vas da prvo poželite da razgovarate sa svojim lekarom.
5 - Jedite uživanje u bogatoj količini ugljenih hidrata
Mala snova za spavanje koja je visoko u složenim ugljenim hidratima može povećati nivo serotonina i pomoći vam da se opustite. Žitarice i mleko, kikiriki puter i žele sendvič ili sir, voće i krekeri su dobri sugestije, sve dok izaberete mudro. Na primer, izaberite kikiriki puter napravljen samo od kikirikija, žele napravljenog samo od voća i hleba od celog zrna prilikom pravljenja sendviča. Pazite da napravite pametne izbore za snack .
> Izvori:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Uticaj sokova sokova (Prunus cerasus) na nivo melatonina i poboljšan kvalitet spavanja." Eur J Nutr. 2012 Dec; 51 (8): 909-16.
> Nacionalna fondacija za spavanje. "Zdravi saveti za spavanje."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Četrnaest dobro opisanih faktora povlačenja kofeina u tri klastera." Psihofarmakologija (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkohol poremeća homeostazu za spavanje." Alkohol. 2014 Nov 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.