Rad pilatesa obeležava se zbog svoje izuzetne sposobnosti da skulptu dugačke, vitke noge. Krugovi bočnih nogu postižu upravo to, ali takođe ojačavaju mišiće kuka, poboljšavaju opseg kretanja i povećavaju mišićnu kontrolu i stabilnost.
Kako izvoditi male krugove
Lezite na svoju stranu, a glava vam je pokrivena na ruci. Postavite svoju slobodnu ruku na mat ispred abdominala.
Noge ispadaju pod oštrim uglom od 45 stepeni ispred vas i počinju složene, jedan na vrhu druge. Povucite svoj struk i podignite gornju nogu iznad donjeg dela.
Nacrtajte 10 malih krugova ispred donjeg noga. Rotirajte nogu kao da četkicu petu odmah pored donjeg zgloba sa svakom revolucijom. Krugovi držite male i uredne i konzistentne veličine svaki put. Pauzirajte kada završite i pomerite nogu iza prednje nogu. Ponovite još 10 krugova, koji će ovaj put proći kroz donju pitu.
Provjera formulara: Vaša kružna noga treba spolja rotirati. To znači da se noga ispružila, a koleno i šiljci okrenuti prema nebu. Koleno je dugačko i slobodno, ne zaključano, a noga je takođe dugačka i labavija, bez savijanja.
Dodatni izazov: Kada osetite da ovo više nije izazov, možete da izbacite teškoće tako što ćete ukloniti ruku iz mat pred sobom i uzeti je iza vaše glave.
Biće teže zadržati vaš torzo pod kontrolom na ovom položaju, ali to je izazov. Držite jake u abdominalu i izbegavajte bilo kakvu promenu.
Gde bih to osetio? Ako kružite malu, čvrstu i čvrstu, trebalo bi da osetite ovo u vašem kuku i nizu vašeg butina. Ako 10 krugova na svaki način nije dovoljno, pokušajte 15 do 20 na svaki način.
Izvođenje velikih krugova
Kretanje direktno iz malih krugova možete diplomirati do velikih krugova, ili ono što zovemo Rond de Jambes.
Počnite baš kao i mali krugovi jedne ruke na matici , a gornja noga povišena iznad donje nogice. U pokretnom pokretu nosite nogu napred kao da ste udarali nogu ispred sebe u visokom udarcu. Držite ga tamo na trenutak i pažljivo ga nosite na stranu. Potrudite se da čitavu nogu bude što visoka prema plafonu. Vaša stopala bi trebalo da se spusti iza gornjeg ramena. Pauzirajte na najvišoj mogući tački - osjetićete rastojanje u unutrašnjem butinu.
Zatim nosite nogu iza vas i dolazite i produžavate je nizak i dugačak. Okrenite nogu napred da ponovite ovaj veliki krug tri puta u istom pravcu.
Provjera formata: kretanje nogu nije neophodno zauzet ovde, ali je vrlo teško zadržati trup. Bićete u iskušenju da se vratite kada je noga napred i napred kada se noga vrati. Radite na stabilizaciji vašeg trupa, tako da možete osloboditi nogu da rade više i više.
Dodatni izazov: Kada se osećate stabilno, uklonite ruku iz matice i postavite ga iza glave da biste osporili ravnotežu i stabilnost.
Kao dodatni izazov, možete promeniti krug nogu. Počnite sa zadnje strane i podignite nogu što je moguće bočno. Zatim polako nosite napred toliko visok koliko možete napred. Ponovite 3 puta u ovom smjeru unazad.
Gde bih to osetio? Trebali biste to osećati sve do gornje noge, a posebno iznad vašeg radnog glutealnog mišića. Nije neuobičajeno da se oseća dubok rastezak u unutrašnjim butinama i mišićnom zamoru u mišićima četverostrukog dela gornjih nogu.
Dodajte neku težinu
Ako želite da izbacite vaš otpor, povećajte svoj ton i unapredite svoju tehniku, razmislite da dodate neke težine gležnja.
Preporučujemo od 1 do 3 kilograma po zglobu.
Nemojte preterati težinu. Zglob je veoma daleko od kuka, čime se mali teret opterećuje na zglob. Ispitajte gornje serije sa parom težine gležnja i osećajte da pilates zapali.