Kada želite da izgubite težinu, mnogi programi za dijete i zdravstveni stručnjaci preporučuju brzo hodanje kao kardio vežbanje na kaloriji. Ali, koja je prava količina hodanja svakog dana da vam pomogne da postignete svoje ciljeve gubitka težine?
Koliko dugo hodati svaki dan za gubitak težine
Cilj je brza hoda od 30 do 90 minuta većine dana u nedelji za gubitak težine. Možete ići još nekoliko dana, a manje za druge, ali ukupno vrijeme za sedmicu treba biti najmanje 150 minuta (2,5 sata).
Trebalo bi da hodate dovoljno brzo da ste u zoni vežbanja umerenog intenziteta od 60 do 70 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije. Trebalo bi da dišeš teže od uobičajene i može govoriti u punim rečenicama, ali nisi mogao pjevati. Možete koristiti brzinu srčane frekvence i čitanje zone vježbe pomoću opsega za fitness, aplikaciju ili puls reda srca kako biste se uvjerili da se vežbate umereno.
Dok možete da razbijete svoje vreme pešaka u periodima od 10 minuta ili duže, dobićete dodatnu korist od paljenja masnoća kada hodate u brzom koraku duže od 30 minuta u isto vreme nakon zagrevanja.
Ako ste novi u hodanju , počnite sa kraćim periodima hodanja i stalno povećavajte vreme pešice. Možda želite da duže šetate svaki drugi dan na početku.
Pokušajte da ne preskočite više od jednog dana zaredom. Konzistentnost je dobra za sagorevanje kalorija i poboljšanje metabolizma, kao i za izgradnju novih navika.
U danima bez hodanja probajte vježbe vežbanja snage . Ako se pretrpite, odnesite slobodan dan. Ali obavezno se vratite sledećeg dana.
Ako ste pogodili svoj cilj za smanjenje telesne mase i radite na održavanju težine, CDC preporučuje da tokom većine dana provedete 60 do 90 minuta u fizičkim aktivnostima umerenog intenziteta, dok ne jedete više kalorija nego što ćete potrošiti cijeli dan.
Koliko daleko možete putovati za 30 minuta?
Ako hodate brzim tempom šetnje 30 minuta, rastojanje koje ćete pokriti biće:
- 1,5 do 2,0 milja.
- 2,5 do 3,3 kilometara
- Stepenice od 3.000 do 4.500 stepenica.
Šta ako ne možete hodati 30 minuta u isto vreme?
Život može biti zauzet. Ako vaš raspored ne dozvoljava pešačenje neprekidno 30 minuta, razbijte ga u hodanje dva ili tri puta dnevno za kraće periode od najmanje 10 minuta uz brzu brzinu.
Uvek zagrijte pet minuta laganim tempom, bez obzira na to koliko ćete trajati. Možete koristiti intervale višeg intenziteta, stepenice i brzo hodanje kako biste maksimalno iskoristili kraće radnje za hodanje . Neke studije pokazale su da su intervali visokog intenziteta barem toliko dobri kao kontinuirani treningi umerenog intenziteta i mogu biti dobar način da se uklopite u vaš dan.
Kalorije i masnoća sagorevana za 30 minuta
U brzom koraku hodanja, spalili biste 100 do 300 kalorija za 30 minuta (u zavisnosti od vaše težine) ili 200 do 600 kalorija za sat vremena . Šetajući po 30 minuta ili više, neke od tih kalorija će biti iz uskladištene masti.
Tokom prvih 30 minuta vežbanja, vaše telo je gorenje šećera koje se skladište kao gorivo. Oni se iskorišćavaju nakon 30 minuta.
Da nastavite da idete, vaše telo oslobađa masti iz svojih masnih ćelija i spaljuje ga za gorivo. Ova uskladištena mast je upravo ono što želite izgubiti, i to je dobar razlog za povećanje izdržljivosti pješice, tako da možete hodati više od 30 minuta odjednom.
Prođite većinu dana u nedelji najmanje 30 minuta da biste spalili dodatnih 1.000 do 3.000 kalorija ukupno za sedmicu i unapredili svoj metabolizam svakog dana.
Reč od
Vi ste napravili prvi korak ka zdravoj težini i aktivnom načinu života. Može zvučati malo zastrašujuće da razmisli koliko je fizičke aktivnosti potrebno za sagorevanje kalorija. Ali, takođe je i preporučena količina za smanjenje zdravstvenih rizika za dijabetes, bolesti srca i još mnogo toga.
> Izvori:
> Početak fizičke aktivnosti za zdravu težinu. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Održavanje je isključeno. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Gubitak težine. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Fizička aktivnost i zdravlje: prednosti fizičke aktivnosti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Efekti intervalnog treninga visokog intenziteta u odnosu na umereni intenzitet kontinuiranog treninga o sastavu tela kod gojaznih i gojaznih odraslih osoba: sistematski pregled i meta-analiza. Obesity Reviews . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.