Ovaj ukupan deo tela vas vodi kroz jednostavne, opuštajuće poteze da biste istegnuli hamstrings, quads, teladi, leđa, grudni koš i ruke. Fleksibilnost je važna za održavanje, prilagodljivost i funkcionalnost. To je deo zdravog programa vežbanja kako bi vaše telo održalo radni poredak dok god želite. Takođe je opuštajuća aktivnost u vašim danima odmora.
Mere predostrožnosti za ovu rasteznu rutinu
Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih bolesti, bolesti ili povreda. Verovatno je da će vas doktor obradovati, ali on može znati za modifikacije koje su potrebne za vaše stanje.
Obavezno pregledajte osnovne smernice o istezanju da biste to učinili bezbedno i ispravno.
Potrebna oprema za ovaj rastezljivi trening
Ova rasprostranjena rutina zahteva stolicu, vježbanje loptom ili klupu. Većinu ovih delova će se sjediti. Ovu rutinu možete učiniti kod kuće ili u teretani.
Kako uraditi ukupni deo tela za starije osobe
- Počnite sa zagrevanjem kardio svetlosti od 5-10 minuta (kao što je hodanje na mestu itd.)
- Zadržite svaki opseg 10-30 sekundi i ponovite jednom do tri puta.
- Izvršite ove prostore nakon vježbanja ili nakon topljenja mišića sa vruće kupke ili tuša
- Za najbolje rezultate, proširite se posle kardio treninga i treninga snage.
1 - Quad Stretch
Uradite ovu vježbu koja stoji ili leži na podu. Držite se na zid ili stolicu za podršku, savijte jedno koljeno, dajući stopalo iza sebe prema vašoj zadnjoj strani. Zgrabite na nogu ili zglob rukom i okrenite koleno prema podu da biste osetili prolaz niz prednji deo vašeg butina. Ponovite sa druge strane.
2 - Stretch Hamstringa
Sjedite na klupi ili na stolici sa drugom stolicom preko vas. Izvucite jednu nogu, podignite nogu, sa drugom nogom na podu. Držite leđa ravnom i uznemirite se uzglavlja i savijte se napred sa bokova dok ne osetite nežno rastezanje na zadnjoj strani nogu. Ako ste imali zamenu kuka, proverite kod svog doktora pre nego što počnete da se bacate.
3 - Stretch Calf
Držite ruku na zidu za podupiranje u podijeljenom položaju - jednu nogu napred i jednu nogu unazad. Pritisnite leđima prema podu i nagnite telo unapred dok ne osetite nežno ulje na vašem telu. Ponovite sa druge strane.
4 - Stretch Back
Spakirajte ruke zajedno ispred sebe i okrenite leđa prema sebi, pritiskanjem ruku daleko od tela da biste osetili deo u gornjim leđima.
5 - Torso Stretch
Sedite ili stojite, spustite ruke ravno iznad glave, dlanove okrenuti prema stropu. Nežno spustite na desnu stranu sve dok ne osetite da se spustite sa leve strane. Prebacite strane i ponovite.
6 - Triceps Stretch
Savijte levi lakat iza glave i koristite desnu ruku da lagano povucete levi lakat dalje dok ne osetite deo u zadnjoj ruci. Prebacite strane i ponovite.
7 - Steza grudi
Zatvorite ruke iza sebe i pažljivo poravnajte ruke, lagano ih podignite dok ne osjetite da se proteže preko grudi i ramena.