Da li ste gladni kada pokušavate da izgubite težinu? Mnogi od nas rade. Ali pametna jećeri znaju da ako dobijete dovoljno vlakana u vašoj ishrani , verovatnije će nestati glad. I zdravi ejci takođe znaju da su prirodna hrana odličan izvor vlakana.
Ali dijeteri se čuvaju. Neke od visokih namirnica su takođe masti i visoke kalorije. Ako želite da sprečite glad i izgubite težinu, koristite ovu listu prirodnih namirnica za gubitak težine koji su visoki u vlaknoj, ali niske kalorije i mala mast. Sve ćete naći u vašoj lokalnoj prodavnici i lako ih je nositi za brzo, dijetalno ugodno snackanje dok ste u pokretu.
1 - Radishes
Rotnice su Dieterov prijatelj jer su hrustljav, upakovan sa ukusom i vrlo niske kalorije. Maslinovu veggiju je takođe lako čuvati u frižideru i lako se pakuje kada vam je potrebna užina u pokretu.
Radiči nisu najviši vlakno povrće, ali dobijate 2-3 grama vlakana za svakih 20 kalorija (oko 9 redkja) koje konzumirate. Ako ne volite da jedete samo redkve, iseckajte ih i dodajte u svoju salatu da biste joj dodali mirisni ukus. Čak ćete čak i kuhati redkvice i pojediti ih kao zdravo jelo.
2 - Čičak
Voćne čorbe, koje se zovu i garbanzo pasulj, jedna su od najsloženijih namirnica visokih vlakana. Pola čaše srčanog pasulja obezbeđuje oko 140 kalorija i gotovo 6 g vlakana.
Ako volite ljupak ukus čičme, možete ih pojediti sami ili kao prilog. Ali mnogi kuvari vole da ih koriste u receptima. Koristim ih da napravim nisko-kalorijski humus (bez tahini). Takođe možete dodati garbanzo pasulj na supe i salate ili učiniti lukavu poppers kao snack.
3 - Guava
Guava je ukusno tropsko voće koje obezbeđuje 45 kalorija i pet grama vlakana po srednjem voću. Guavas može da se jede sirovo, ali mnogi ljudi koji pokušavaju da izgube težinu koriste ih kako bi napravili zdravu kožu .
Da napravite gumu sa guavom, kombinirajte bilo koji deo ploda (sve je jestivo!) Sa jagodama ili agrumom. Jagode i ananas par dobro sa guava. Dodajte mlijeko kao obrano mleko ili jogurt ako želite, ali ne morate. Možete čak dodati i spanaću za zdravu doza proteina i još više vlakana!
4 - Kruške
Imaš slatki zub? Kruška će zadovoljiti vašu želju i pružiti zdravu dozu vlakana. Mala zrela kruška ima samo 85 kalorija, ali daje 5 g vlakana.
Neki kupci izbjegavaju kruške jer su teško čuvati. A ako završite s bacanjem u smeće, onda trošak nije vrijedan. Međutim, ako odabereš i čuvaš kruške ispravno, može se držati mesecima.
5 - Celera
Celer ima dobro istrošenu reputaciju kao hranu. Ali, postoji razlog zašto pametna dijeteta drži ovu veggiju oštarijim. To je jeftino, sveobuhvatno i veoma nisko u kalorijama. Celer je takođe dobar izvor dijetetskih vlakana.
Srednji rukav celera ima samo 6 kalorija i jedan gram vlakana. To ne zvuči kao puno vlakana, ali ako uzmete u obzir sve načine na koji možete koristiti celer, ti fiber grama se mogu brzo dodati. Isecite celer i dodajte ga u veggie omlet ujutro za doručak. Spakujte dve ili tri stabla da biste ućutali na ručku. Čak možete napraviti i kremu od celerne supe na večeri. Koristite bijeli pasulj (više vlakana!) Umesto teške kreme kako biste smanjili kalorije i držali supu glatku.
6 - Hearts of Palm
Ovaj oštar povrće je novi mnogim zdravim eaterima. U prodavnici prehrambenih proizvoda, verovatnije ćete ih naći u konzervisani povrtni prolaz nego u proizvodnom odjelu. Iako možete pronaći i pripremiti svežu sortu, verovatno ćete moći da smanjite sadržaj natrijuma i dobijete čistiji ukus.
Potpuno čaša srca dlake ima samo 41 kalorija i obezbeđuje 4 grama vlakana. Mnogi ljudi upoređuju ukus sa šparoge ili artičoke, tako da ih je lako iseckati i dodati u salate. Takođe se mogu kuhati limunom kao prilog. Da zadržite kalorije u kontroli, koristite piletinu umesto maslaca kada ih kuvate.
7 - Smrznuto voće
Ako budete u budžetu dok pokušavate da izgubite težinu, možda biste izbjegli visoku cijenu paketa svježih bobica u proizvodnom odjeljenju. Ali i dalje možete držati bobice u vašoj ishrani. Umesto toga kupite ih u zamrzivaču.
Smrznuto voće je odličan izvor vlakana, kao i drugih zdravih hranljivih materija. Zamrznuta neslada kupina, na primjer, ima 97 kalorija po čaši i 8 grama vlakana. Zamrznute maline sadrže samo 64 kalorija i 8 grama vlakana.
Dakle, koji je najbolji način jesti zamrznute bobice? Napravite nisku kalorijsku, visokokvalitetnu vodu! Sviđa mi se ovaj Berry Orange Smoothie recept iz kuvara za ishranu dijeta.
- 2 velike pomorandže, oljuštene, seckani
- 1/2 čaša smrznute borovnice
- 1/2 čaša smrznute maline
- 1/2 čaša smrznute jagode
- 6 kocke leda
Recept služi 2 i sadrži samo 134 kalorija po porciji i 8 grama vlakana.
8 - Bela pasulj
Pametni kuvari i zdravi dijetetri drže bela pasulj u ruci u kuhinji. Naravno, gotovo svi pasulj su zdravi izvori vlakana, ali mi se sviđaju beli pasulj, jer su sveobuhvatniji.
Pola čaše od bijelog pasulja obezbeđuje 150 kalorija i 6 grama vlakana. Takođe dobijate skoro 10 grama proteina u toj službi pasulja.
Možete bacati bijel pasulj u supe i salate, ali volim da pire bela pasulj i dodam ih mojim receptima za supe. Većina recepta kremne supe (poput krem supe od celera koju sam ranije pomenuo) imaju dodatak kremu ili maslaca kako bi se dobila glatka tekstura. Međutim, možete preskočiti mlečne proizvode sa visokim sadržajem masti i koristiti namazane bijelog pasulja. To je lako učiniti i ukusno. Nije ljubitelj kremastih supa? Probajte ovu supu od malog pašnjaka, kale i bijele boje. Dobićete gotovo 7 grama vlakana u svakoj poslu.
9 - Ržini Kreker sa Veggijama
Mnogi pametna eateri biraju cijeli žitarski hleb da povećaju unos vlakana . Ali da li ste znali da možete dobiti više vlakana i manje kalorija sa krekerima? Istina je, ali morate odabrati prave krekere.
Jedan komad domaćeg ili zanatskog hleba od celog zrna obezbeđuje oko 130-150 kalorija, 2 grama masti i 3 grama vlakana. Ali, jedna od porcija Light Rye Crackers iz Ry Krisp-a nudi samo 46 kalorija, 2 grama vlakana i nula masti.
Za ručak bogatom vlaknima, zgrabite 4 krekerja (2 porcije) da biste dobili 4 grama vlakana. Zatim sloj na rezane crvene paprike (takođe dobar izvor dijetetskih vlakana) nisko-kalorijskog hummusa i lekovitog bilja za obrok sa pakovanjem vlakana.
10 - Grah
Smrznuti grašak nije najkvalitetniji biljni sok, već je pakovan vlaknom; oni su jeftini i super su spremni za čuvanje u zamrzivaču i koriste ih u šljaci.
Jedno pola čaše služi za grašak od 62 kalorije i 4,4 grama vlakana. Takođe ćete imati koristi od preko 4 grama proteina kada pojedete griz.
Ja bacam grašak u svaku salatu koju napravim. Takođe bacim gomilu graška u mnoge prepreke koje se pripremaju, čak i kada grašak nije na spisku sastojaka. Grah ima mekan ukus koji se dobro uklapa u sve. Ako želite jedu grašak sami, koristite jedan od tih receptura nisko kaloričnog zelenog graška.
11 - Jice
Jesi li čuo za jice ? Popularno je u nekim delovima zemlje i teško je naći u drugim zemljama. Ali ovo hrustljavog slatkog povrća vredi naći ako pokušavate da smršate sa vlaknima. Jedna mala sirovi jici obezbeđuje 140 kalorija, 3 grama proteina i ogromnih 18 g vlakana.
Nisam siguran šta da radim sa Džicama? Možete olupiti i rezati veggiju i jesti ga baš kao što bi jedete šargarepu. Takođe nudi odličan dodatak prolećnim i letnjim salatama.
12 - Spanać
Spanać je dijetalna supa od mnogih razloga. Ovaj zeleni biljni list je tako svestran i punjen je ishrani. Jednoručna služba kuvanog spanaća sadrži 41 kalorija, 4,3 grama vlakana i 5,3 grama proteina. Ako ste ozbiljni u pogledu gubitka težine, uvek treba držati torbu od spanaća.
Dakle, koji je najbolji način za jesti špinata? Koristim spanać umesto salate od ledenog leda na mojim sendvičima i salatama. Dodavam spanaću u moj jutarnji omlet i čak sam napravio zdrav sladoled u špinatu u blenderu.
13 - Acorn Squash
Mnoge vrste tkiva obezbeđuju vlakna, ali skorašnja trava je jedna od mojih omiljenih, jer je lako naći u odeljku za proizvodnju, obično je jeftin i lako se priprema. Sutrašnjoj skorašnjoj ženi obezbeđuje 67 kalorija, 3,25 grama vlakana i čak 1,75 grama proteina.
Acorn squash je odličan za dijetetre koji vole udobnu hranu. Ovo prirodno, slatka topla hrana je odlična zamjena za druge visoke skrobne namirnice poput krompira ili testenina. Koji je najbolji način da se pripremi skorašnja kiselina? Volim da ga pečem, ali možete eksperimentisati korišćenjem željeznog tkiva u supe, kaselama i čak u pekarstvu.
14 - Karfiol
Tražite jeftin i jednostavan način dodavanja vlakana vašoj ishrani? Ne postaje lakše od karfiola. Posluživanje ovog svestranog povrća pruža 2,5 grama vlakana, 2 grama proteina i samo 25 kalorija!
Pošto je karfiol u porastu popularnost, naći ćete mnogo online recepata za nove i zanimljive načine korištenja povrća. Još uvek je odličan hrskav povrćak koji jede sirove, ali takođe možete sipati i karfiolu na isti način kao što biste krpeli krompir. Neki ljudi čak i čine pizzu koru sa karfiolom i zaista je ukusan!
15 - Brokoli
Svako zna da je brokoli dobar za gubitak težine, ali znate li zašto? Jedna šolja sadrži 31 kalorija, 2,4 grama vlakana i 2,5 grama proteina. To znači da možete popuniti brokoli i još uvijek imate prostor u vašoj ishrani za mali tretman koji se kontroliše dijelom.
Ako vam se ne sviđa tekstura brokolija, upotrebite je u kremnoj supi. Dobićete ukus i ishranu ovog zdrave veglje bez teksture koju mnogi dijetetri ne vole.