Možda ćete smanjiti svoje kardiovaskularne rizike tako što ćete hodati više i sedeti manje
Ako posedujete pedometer ili fitness grupu, verovatno je da ima predloženi cilj od 10.000 koraka dnevno . Da li biste bili pametniji da postavite cilj sa 15.000 koraka dnevno ako želite smanjiti rizik od srčanih oboljenja i metaboličkog sindroma? Studija o poštanskim radnicima u Škotskoj iz 2017. godine sugeriše da je veći broj bolji, pogotovo ako i trošite manje vremena.
15,000 koraka po danima
Istraživanje radnika za ne pušačke pošte u Glazgovu u Škotskoj uporedilo je 55 radnika koji su imali sedišta sa 56 radnika koji su bili na većini radnog dana. Svako je nosio sofisticiranog pedometera tokom 7 dana koji su pratili njihove korake, kao i brzinu hoda i da li su stajali ili sedeli. Oni su testirani kako bi videli koji su im indikatori bili rizik od koronarnog srčanog oboljenja.
Studija je pokazala da oni koji su proveli više vremena sjedeći su imali znatno veći rizik od koronarnog srčanog oboljenja, uključujući i veću veličinu struka, veće trigliceride i niži HDL holesterol. Poštarski radnici koji nisu imali nulte faktore rizika bili su oni koji su hodali više od 15.000 koraka dnevno ili proveli više od 7 sati dnevno stojeći ili hodajući za razliku od sedenja.
Koliko je daleko 15.000 koraka?
U 15.000 koraka hodali biste 6,5 do 7 milja (10,5 do 11 kilometara) u zavisnosti od dužine koraka .
U brzom, kontinuiranom hodu, potrebno je 2 sata ili manje. Sa lakšim tempom i sa početkom i zaustavljanjima na koji bi se susreli nosači pošte, bilo bi oko 3 sata dnevno hodanja.
Ova količina hodanja na poslu bila je tipična za medicinske sestre, restorane i radnike skladišta u prethodnim studijama.
Međutim, prosečan sedište u službenom radnom oficiru može raditi samo 1000 do 3000 koraka tokom radnog dana.
Kalorije zapaljene u 15.000 koraka zavise od vaše težine i dužine koraka, ali to je oko 500 kalorija za osobu od 130 kilograma i 600 za osobu od 160 kilograma. To može učiniti razliku u kalorijskoj ravnoteži ako kontrolišete hranjenje i može pomoći u smanjenju težine ili održavanju težine.
Da li to znači da 10.000 koraka nije dovoljno?
Ako ste naporno radili da postignete 10.000 koraka svakog dana, nemojte misliti da je to nista. Rizik metaboličkog sindroma se smanjio srazmerno količini aktivnosti svakog dana. Upravo je to u ovom istraživanju, najbolje smanjenje rizika videlo je sa 15.000 koraka ili više.
Takođe je važno napomenuti da je smanjenje troškova manjeg vremena smanjilo rizik. Moguće je dobiti 10.000 koraka dok sjede ostatak vremena na poslu ili kod kuće. Mnogi ljudi osiguravaju dovoljno vremena hodanja, trčanja ili izvođenja vežbanja u teretani da bi postigli svoj korak za taj dan. Međutim, vrijeme provedeno u sjedištu može raditi protiv njih i povećati rizik za zdravlje uprkos onim aktivnostima.
Zaustavite sedenje, počnite da koračate?
Studija je pokazala da je manje sjedenje povezano sa manjom veličinom struka, kao i sa manjim rizikom od koronarne bolesti srca.
Iako je veličina uzorka bila mala, ona je povezana sa drugim istraživanjima koja povezuju sedentarno ponašanje sa povećanim rizikom za kardiovaskularne bolesti i dijabetes melitus. Smanjenje vremena sjedenja i zamjenu s nekoliko minuta djelovanja svake pola sata ili sat može pomoći, jer može provesti više vremena na nižem nivou aktivnosti, kao što je lagano hodanje dok koristite treadmill stol .
Proverite koliko daleko hodate svaki dan
Ako želite povećati broj računa, počnite sa mestom gde ste trenutno. Možete korigovati svoje korake koristeći pedometar ili traku za fitness, ili koristiti funkciju pedometra ugrađenu u vaš pametni telefon.
Postoji nekoliko različitih aplikacija za pedometre koje vam mogu pomoći u pristupu. Na primer, ako koristite iPhone, potražite Aktivnost u aplikaciji Zdravstvene podatke da biste videli dnevne korake koje ste preduzeli dok ste nosili telefon. Ako imate Android telefon, verovatno je već instalirana aplikacija Google Fit i možete je proveriti za broj vaših koraka.
Da li ste u to vreme bili manje aktivni? Jedan od ciljeva da se smanji neaktivnost je da hoda 250 koraka svakog sata, što je dva do tri minuta aktivnosti. Uočite čas buđenja gde ste bili najmanje aktivni i razmislite kako možete u tom trenutku napraviti barem malo više aktivnosti.
Kako možete da šetate 15.000 koraka dnevno bez aktivnog posla?
Kada vidite kako su vaši prosečni koraci na radnim danima, kao i vikendima, možete početi da pravite izmene da biste ih povećali. Počnite sa mestom gde ste, kao što je prosečno 6.000 koraka dnevno u radnim danima. Cilj je dodati 2.000 više koraka dnevno na to ukupno većinu dana. To je oko milje i 15 do 20 minuta šetnje koje se distribuiraju tokom celog dana.
- Uzmite najmanje 250 koraka svakog sata , ili 100 koraka svakih 30 minuta tokom dana. Ovo je cilj pokreta koji je ugrađen u nove modele Fitbit i Garmin fitness bendova kako bi pomogli ljudima da razbiju neaktivnost. Tokom 8-časovnog radnog dana i mijenjanja vremena, ti dodatni napadi mogu dodati do dodatnih 1.000 do 2.000 koraka.
- Propusti radne prekidke. Takođe ćete morati razmišljati o tome kako provoditi svoj posao kako se kreće tako da možete prijaviti 10 do 30 minuta kontinuirane vežbe u isto vrijeme. Ako ne želite da prekinete znoj na poslu, to mogu biti lahke šetnje, možda čak i hodati sastanci sa kolegama ili šetati sa kolegom zaposlenom.
- Napravite deo vašeg autobusa pješice. Sedenje u kolima, ili na autobusu ili vozu je neaktivno vreme za sjedenje. Postoji li neko mesto na kojem možete parkirati, ili zaustaviti koju možete koristiti, tako da ćete doći do dodatnih minuta hodanja? Da li je moguće hodati na posao i voziti se kući ili obrnuto?
- Potražite aktivne načine da provodite više na večeru. Ako normalno provedete večernje sedenje, kako možete biti aktivniji? Možete nastaviti tako što ćete osigurati da dobijete najmanje 250 koraka svakog sata. Učinite malo rasvjetljavanja i odbijanja. Idite na brzu šetnju oko bloka. Budi onaj ko izvadi đubre, hoda psa ili ode da dobije poštu.
- Uradite više zadataka pješice . Ako vam nešto treba u prodavnici ili da pošaljete pismo, možete li ići peške umesto automobilom?
- Pronađite aktivni hobi ili sport. Golfing, birding i igranje Pokemon Go pešice samo neke od aktivnosti koje će prijaviti puno koraka dok se zabavljate.
Ove taktike mogu dodati 2000 do 4000 više koraka do vašeg dana. Počnite sa tim i nakon što imate nedelju dana dosledno postizanja svog novog cilja, možete potražiti još više načina za izgradnju dodatne aktivnosti.
Dodajte vežbanje vežbanja treninga odmerenog do snažnog intenziteta
Minimalna količina vežbanja umerenog intenziteta koja vam je potrebna da biste smanjili zdravstvene rizike i pomogli u održavanju težine je 30 do 60 minuta dnevno, većina dana u nedelji. Ovo je pored koraka koje uzimate lagano. Za gubitak težine i za sprečavanje povraćaja težine, cilj treba biti 30 do 90 minuta dnevno, većina dana u nedelji.
Ovo će biti sjednici brzog hodanja, trčanja, obrušavanja ili druge aktivnosti. Ovde ćete prijaviti 5.000 do 12.000 koraka. Možete uključiti vrijeme za biciklizam, iako ćete ga morati pretvoriti u ekvivalentan broj koraka .
Mnogi fitnes bendovi i aplikacije prave da li ste vežbali dovoljno intenziteta da se sesija može smatrati umjerenom ili snažnom. Svakodnevno ostvarivanje cilja 30 minuta umerenog intenziteta ili 15 minuta intenzivnog vježbanja može osigurati da dobijete minimum potreban za smanjenje zdravstvenih rizika.
Reč od
Brojevi pomažu da se fokusirate na cilj, a jedna studija ne dokazuje da je 15.000 magični broj. Ako ste postigli 10.000 koraka dnevno, ali biste želeli da dodatno smanjite rizik za zdravlje, potražite načine da smanjite vreme sjedenja i osigurajte da dobijete dovoljno umerene i snažne vježbe svakog dana. Ako se borite da dođete do 10.000, pronađite način da dodate 2.000 koraka do vašeg dnevnog proseka. Svaki korak koji preduzmete je korak u pravom smeru.
> Izvori:
> Održavanje je isključeno. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fizička aktivnost i zdravlje: prednosti fizičke aktivnosti. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Vreme provedeno u sedentarnom položaju povezano je sa obimom struka i kardiovaskularnim rizikom. Međunarodni časopis za gojaznost . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Mladi DR, Hivert MF, Alhassan S, i dr. Sedentarno ponašanje i kardiovaskularni morbiditet i smrtnost: savetodavni savet iz Američkog udruženja za srce. Tiraž . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.