Uzmite 20-minutni trening za hodanje kako biste sagorevali kalorije i smanjili rizik za zdravlje. Jedna 20-minutna brza hoda dnevno će vas podstaknuti od smrtonosne "neaktivne" kategorije. 20-minutna pješačka šetnja pokrivaće najmanje jednu milju. Saznaće 70 do 100 kalorija, u zavisnosti od vaše težine. Dodažete od 2000 do 3000 koraka do vašeg svakodnevnog koraka.
Velika studija pokazala je da možete smanjiti rizik od prevremene smrti za čak 30 procenata sa brzom 20-minutnom šetnjom svakog dana.
Pogledajte kako da uradite ovaj trening, a zatim ga proširite na 30-minutnu brzu šetnju koja je preporučljiva za dnevno vežbanje.
Šta je Brisk hodanje?
Da bi se računala kao brzo hodanje, CDC kaže da bi trebalo da bude 20 minuta po miloj tempu (3 mph) ili više. Preciznije, vaša srčana frekvencija treba da bude u zoni umjerene intenziteta , koju je CDC definisao kao 50 do 70 procenata vašeg maksimalnog srčana frekvencija .
Saznajte koliko se pulsa meri u ovoj zoni za vaše godine sa ciljnim grafikonima srčane frekvencije . Uzmite svoj puls nakon nekoliko minuta brze hodanja da biste videli da li ste u umerenom zonu intenziteta za svoje godine. Vaše disanje treba da bude teže nego obično, ali i dalje bi trebalo da govorite u punom rečniku.
20-minuta brisk pešački trening
Vaš cilj je da se krećete za 20 neprekidnih minuta brzim tempom od 15 do 20 minuta po milju (3-4 milja), pri čemu vaš puls od 50 do 70 posto vašeg maksimalnog srčane frekvencije. Ovu vežbu možete da koristite na trkačkoj mašini ili na otvorenom.
- Spremite se za šetnju: Ako ste već neko vreme sedeli, želeli biste da se opustite nekoliko minuta pre nego što odete na šetnju. Ustajte u početku na vrhu sa nekoliko slegnica i ramenskih krugova kako biste oslobodili vrat i ramena. Ako volite punu rastezljivu rutinu, koristite pešake za zagrijavanje
- Položaj za brzo hodanje : Posture je ključ za brzo hodanje, jer to ne samo da će vam omogućiti brzu brzinu, već i pravi položaj omogućava vam da duboko dišete. Ustanite pravo, sisajte u svoje crevo, uvucite u zadnjicu, oči napred i bradu paralelno sa tlom. Pogledajte više detalja o postizanju pravilnog položaja pešice .
- Šetajte po Easy Pace-u u trajanju od 1 do 3 minuta: ovaj period zagrevanja sa brzim korakom omogućava vam da prilagodite svoj položaj pješačenja i dobijete krv koja teče u mišiće nogu. Možda ćete želeti da produžite ovaj lagani korak ako još uvek osećate mišić ili udružite krutost.
- Brzina do brze tempo u trajanju od 20 minuta: dok ubrzavate, koristite kretanje ruke kako biste podesili šetnju. Noge će se pomerati brzo kako se ruke kreću. Više o upotrebi pokreta za hodanje .
- Uzmite svoj puls vežbanja nakon dva minuta da vidite da li ste u umerenom zonu intenziteta. Ako još uvek niste u zoni, ubrzajte pokretanje ruke kako biste podigli brzinu. Proverite ponovo svakih pet minuta. Obratite pažnju koliko je teško disati kada ste u zoni umjerene intenziteta, tako da ga možete meriti bez pulsiranja.
- Cool Down u trajanju od 1 do 3 minuta: Završite šetnju hodajući lagano. Možda želite da se završite sa potezom za istezanje.
Kada biste trebali brzo stići u 20 minuta?
Pronađite najbolje vreme da bi bili deo vašeg dnevnog rasporeda.
- Jutro: brza hoda pre rada ili dok hodate psa.
- Radni odmor ili ručak: brza šetnja je savršena za razbijanje dugih sedenja na poslu ili u školi.
- Popodne: izdužite stres s brzom hodom
Uživajte u dva brza šetnja, pet dana nedeljno i postići ćete minimalni preporučeni nivo od 30 minuta umerenog intenziteta vežbanja potrebnog za dobro zdravlje.
30-minuta Brisk pešački trening
Jednom kada ste naviknuti na 20-minutnu brzu šetnju, počnite da produžite svoje vreme brzim tempom. Počnite dodavanjem još pet minuta brzim tempom. Kada ste navikli na to, uzmite ga do 30 minuta brze hodanja. Na ovom nivou postižete minimalnu količinu vežbanja umerenog intenziteta preporučenu za smanjenje zdravstvenih rizika. 30-minutna brza hoda, pet ili više dana nedeljno, preporučuje se i osobama sa dijabetesom i osteoartritisom.
Da li imate teškoća da dođete do brze pešačke zone?
- Ne hodajući dovoljno brzo : Koristite savjete kako brzo hodati da biste podigli svoj tempo.
- Ako ste veoma prikladni , brzina pešačenja možda neće biti dovoljna da dođete do zone zmernog intenziteta, a možda ćete morati dodati nagib za trening treninga ili pomoću rute sa brdima i stepenicama za vanjski trening. Ako to i dalje ne radi, možda ćete morati da pređete na rad.
- Ako ne možete brzo i brzo hodati , koristeći fitness staze za hodanje ili nordijsko hodanje može podići brzinu srčane frekvencije.
- Pogrešne cipele i odeća brže hodaju: čvrste cipele ili mršave patike ne dozvoljavaju vašim nogama da se kreću ispravno za moćan hod koraka. Postavite se za ravne i fleksibilne atletske cipele u najbolju prodavnicu cipela na vašem području. Vaša pešačka odeća treba da vam da dobru slobodu kretanja i odvrati znoj. Čarape ili odeća često su previše restriktivna i ne dozvoljavaju brže kretanje nogu.
Reč od
Pronalaženje vremena za dodavanje brze šetnje do vašeg dana može biti izazov, ali će imati koristi u smanjenju rizika po zdravlje. Bilo da koristite treadmill ili hodate napolju, dobićete vežbu preporučenu za zdraviji i duži život.
> Izvori:
> CDC. Merenje intenziteta fizičke aktivnosti.
> CDC. Koliko fizičke aktivnosti trebaju odraslima?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Fizička aktivnost i smrtnost svih uzročnika kroz nivoe ukupne i abdominalne adipoznosti kod muškaraca i žena u Evropi: Evropska prospektivna istraživanja studije raka i ishrane (EPIC)". Američki časopis o kliničkoj ishrani . Mart 2015 ajcn.100065. Objavljeno 14. januara 2015. godine, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065