Razlika između goruće masti i kalorija sagorevanja
Dok je trčanje odličan način da se izgubi težina , važno je razumjeti razliku između sagorevanja masti i sagorevanja kalorija. Masti i kalorije nisu iste stvari.
Masti su masne supstance koje se nalaze u našim tijelima i koje se mogu akumulirati što više jedemo. Nasuprot tome, kalorija opisuje koliko je energije potrebna da bi se metabolizovala hrana bez obzira da li je to mast, protein ili ugljeni hidrat.
Kada prvi put započnete trening, vaše tijelo prvenstveno koristi ugljene hidrate za gorivo . To je zato što su ugljeni hidrati daleko lakše spaljavati od masti. Iako to može pomoći da izazovu gubitak težine, to ne mora nužno sagorevati masti. Da bi to učinilo, vašem tijelu je potreban kiseonik.
U tom cilju, morate vežbati do tačke gde vaše srce pumpa na ili blizu svoje ciljne stope . U ovoj fazi vaše telo će početi s paljenjem masti lakše od ugljenih hidrata.
Upoređivanje masti i ugljenih hidrata
Kada vežbate, odnos ugljenih hidrata i masti koje vaše telo koristi za gorivo može se promeniti u zavisnosti od brzine, trajanja i intenziteta treninga. Razmislite na ovaj način:
- Za rad sa velikim intenzitetom, telo se više oslanja na ugljene hidrate, jednostavno zato što su brži izvor energije. Oni svojim telom pružaju energiju koja joj je potrebna kada pokreće nešto poput sprinta. To je kao stavljanje teksta na papir: on gori toplije i brže, ali onda je brzo završio.
- U dužem vremenskom intervalu, tijelo se postepeno pomera od ugljenih hidrata do masti. Iako masti ne mogu biti neposredni izvor goriva, oni su održiviji. U tom smislu, goruća mast je više poput osvetljenja sveće: ona gori stabilnije i duže.
Takođe možete sagorevati masti lakše ako ste u stanju zaslepljene jednostavno zato što u vašem sistemu ima manje ugljenih hidrata.
To ne znači da treba raditi na praznom stomaku. Umesto toga, započnite jutro sa snagom od 100 do 200 kilograma sa pakovanjem proteina i ugljenih hidrata. Ovo će vam dati dovoljno goriva za vežbanje i čak može da deluje i na supresivu apetita kada završite.
Burning Fat vs. Gubitak težine
Ako je vaš cilj sagorevanje masti, bilo bi razumno raditi sa sporijim ali stabilnim tempom, zar ne? Nije nužno. Dok vežbanje sa manjim intenzitetom omogućava vam da zapalite veći procenat kalorija od masti, rad na većem intenzitetu znači da u celini spaljate više kalorija.
I tu se ljudi često zbunjuju. Zapamtite da su kalorije vrijednost - jedinica energije dodijeljena bilo kojoj hrani koju mi jedemo, uključujući i masti. Ako pokušavate da sipate kilograma, nije važno koju vrstu goriva koristite. Samo zato što pišete više masti ne znači da spaljate više kalorija. Kalorije su ono na šta treba da se fokusirate.
Na kraju, sagorevanje masti ne znači stvar ako uzimate više kalorija nego što se metabolišete. Da biste izgubili težinu, morate spaliti više nego što konzumirate; jednostavno je to. Sa trčanjem, što je sve teže i duže, više kalorija ćete spaliti. Spaliti dovoljno kalorija i masti će slediti.
Kako zapaliti više kalorija
Da biste sagorili više kalorija kada radite, trebali biste raditi sa tempom većeg intenziteta, otprilike 80 posto ili 90 posto vašeg maksimalnog srčana frekvencija . Sa ovom brzinom, ne radite sveobuhvatan sprint, ali radite dovoljno naporno da ne možete voditi razgovor.
Važno je, međutim, da ne trčite na ovom tempu sve vreme. Nakon naporne aktivnosti bilo koje vrste, morate dati svoje telo priliku da se oporavi i ponovo izgradi. Posle trčanja već nekoliko mjeseci i izgradnje čvrste temelje, postepeno možete početi da uvodite jedan ili dva programa visokog intenziteta nedeljno.
Počnite tako što ćete 20 minuta voditi na oko 80% do 90% intenziteta. Naizmenično, možete obaviti intervalni trening gde se nalazite između treninga visokog i niskog intenziteta . Dok napredujete i postanete bolje, možete produžiti vreme intervala, kao i ponavljanje.