Pravite jednostavna podešavanja kako biste efikasno izgubili težinu
Mnogi dijetetičari uspešno gube težinu s pravilom 80-20. To nije tehnički puni plan gubitka težine, ali dijeta 80-20 radi. Ako mrzite u skladu sa strogim smernicama za hranu, ne želite da računate kalorije ili ugljene hidrate, a jednostavno ne možete pronaći vreme za uravnoteženje komplikovanih makronutrienata, onda je dijeta 80-20 možda prava za vas.
Šta je to
Princip 80-20 za zdravo ishajanje je jedan od najjednostavnijih načina da se postigne i održi vitko telo. Jednostavan plan zahteva da jedete čistu ishranu 80% vremena, a zatim dozvolite još nekoliko "zabavnih namirnica" 20% vremena. Plan vam omogućava da redovno uživate u indulgencijama bez osećaja krivice koju ljudi često osećaju kada "prevare" na strog plan hrane. Za mnoge ljude ovo je najebalansiraniji pristup zdravoj ishrani i zdravom načinu života.
Efikasnost
Iako jednostavnost i jednostavnost ovog plana čine to odličnom ishranom za održavanje težine, plan 80-20 možda ne obezbeđuje kalorijski deficit koji je potreban za gubitak težine za sve. Bez obzira da li gubite težinu na planu, zavisi od nekoliko faktora:
- Vaša polazna tačka. Ako vaša trenutna ishrana uključuje uživanje u visokoj količini masti, visokokalorične hrane svakog dana, onda će vam dijeta od 80-20 vjerovatno pomoći da izgubite težinu, barem na početku. Čisti jesti (80%) dana će zahtijevati da jedete donju kalorijsku hranu većinu vremena. Zamijenitete visoko kalorične grickalice sa zdravijim opcijama i učiniti bolje izbore tokom obroka. Rezultat bi trebao biti da jeste konzumirati znatno manje kalorija u cjelini i tanke.
Međutim, ako je vaša sadašnja ishrana prilično zdrava, verovatno nećete videti dovoljno kaloričnog deficita da biste izgubili težinu. Možda ćete morati da procenite unos kalorija i da podesite energetski balans kako biste izgubili težinu.
- Bez obzira na to da li se vežbate ili ne. Pravilo 80-20 nije izgovor za preterano ili preterano smanjivanje. U vašim opuštenim 20% danima, trebalo bi da nastavite sa moderiranjem . Jedina promena je u tome što niste toliko rigidni u pogledu vaših izbora hrane. Na primer, u jednom od vaših 20% dana, možete izabrati da imate parče čokoladne torte posle večere. To je razumno. Ali ako jedete tri komada torte, ne zapravo pratite princip 80-20 i nećete videti nikakvu promenu u vašoj težini.
- Vaš nivo aktivnosti. Pravilo 80 20 je savršeno za ljude koji učestvuju u balansiranom programu vežbanja i fizički su aktivni većina (ako ne i svi) dani u nedelji. Vježba pomaže u balansiranju dodatnih kalorija koje konzumirate tokom vaših 20% dana. Ako niste fizički aktivni i ne vežbate, onda kalorijski deficit koji stvara ishrana možda neće biti dovoljno značajan da stvori promjenu u skali.
- Vaš raspored. Mnogi ljudi koji praktikuju ovaj plan jela konzumiraju čistu ishranu tokom nedelje i opuste izbor hrane tokom vikenda. Ali ako vaš vikend počinje u petak i završava u ponedjeljak, ne zapravo praktikujete dijetu 80-20. Da biste izgubili težinu, morate se uveriti da je vaš 20% zaista samo 20%. To je jednako 1½ dana nedeljno ili oko 4 obroka za sedam dana.
Saveti za pomoć da biste dobili rezultate
Da biste izgubili težinu uz umerenu stopu od jedne funte nedeljno, morate napraviti kalorijski deficit od oko 3500 kalorija. Ako vam dijeta 80-20 ne pomaže da smanjite težinu, napravite ova podešavanja da biste napravili deficit kalorija i vidite rezultate:
- Vežbajte svaki dan. Svako ko pokušava da izgubi težinu treba svakodnevno dobiti fizičku aktivnost. Ali svakodnevna vežba je naročito važna ako ste na planu ishrane, kao što je plan 80-20, koji uključuje i neke veće masti i veću kaloričnu hranu.
- Po potrebi procenite kalorije. Ako dijeta 80-20 ne funkcionira u prvih nekoliko nedelja, onda držite dnevnik hrane u trajanju od najmanje sedam dana. Procenite unos kalorija i uporedite ga sa vašim kaloričkim potrebama . Prilagodite planu ishrane ili svom nivou aktivnosti da biste kreirali kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno.
- Praktični deo kontrole. Najbolji način za kreiranje kalorijskog deficita je praćenje kontrole porcija . U danima čistog čaja, možda ćete donijeti odlične izbore za hranu, ali ako jedete previše hrane, dobijate težinu ili sprečite gubitak težine. Kontrola porcije postaje još važnija za vaših 20% dana kada jedete veću kalorijsku hranu.
- Prilagodite planu 90-10. Ako vežbate kontrolu delova i redovno vežbate i još uvek ne možete stvoriti deficit kalorija koji je potreban da biste izgubili težinu, onda prilagodite ishranu 80-20 na plan 90-10. I dalje dobijate "pauzu" tokom sedmice, ali umjesto opuštanja izbora hrane za 4 obroka, jedete dva obroka koji omogućavaju nekoliko indulgencija.
Pravilo 80-20 ne funkcioniše za sve, posebno za ljude koji pokušavaju da izgube težinu. Ako ishrana ne funkcioniše ni nakon što izvršite podešavanja, možda će vam trebati program za smanjenje telesne težine sa više struktura. Istražite druge programe jedenja kako biste pronašli najbolju dijetu za vas.