Burn fat, Maintain Muscle: Učinite Cardio First
Ako ste pritisnuti na vreme, nije neuobičajeno pritisnuti kardio ili aerobno trening u istu trening sesiju kao i trening za težinu . Međutim, pojavljuje se višegodišnje pitanje: koje biste prvo trebali učiniti za najbolji efekat treninga?
U ranijem članku , sumirao sam prednosti i nedostatke bilo kardio pre tegova ili težine pre kardio.
Primarni nedostatak kardio-a nakon sjećenja u težini je rizik od degradacije anaboličkog odgovora (mišića) koji odmah dobijete nakon obuke za tjelesnu težinu kada se dopunjujete i odmorite.
Cardio Vs. Težina i "smetnje"
Kada kombinujete težine sa dužim treningom izdržljivosti, svaki efekat može biti poništen. To se zove trening "ometanja". Promene u mišićima usled treninga snage i izdržljivosti su različite, a ponekad kontradiktorne.
Na primjer, trening snage daje povećanje proizvodnje eksplozivne sile i veličine mišićnih vlakana (hipertrofija). Trening izdržljivosti, poput vožnje i vožnje biciklom, proizvodi adaptivne promene u mišićima što povećava njihovu sposobnost upotrebe kiseonika. Takve promene, u više specijalizovanim granicama, nisu veoma kompatibilne.
Istovremena snaga i izdržljivost i hormoni
Nova studija je potvrdila logiku kardio-a pre tegova na istoj sesiji.
Studija se zove Hormonalni odgovor na istovremenu snagu i izdržljivost sa različitim nalogima vježbe .
U studiji su autori ispitali redosled istovremene snage i aerobne obuke na oslobađanju testosterona i kortizola. Testosteron je hormon koji proizvodi zgradu mišića kod muškaraca i žena, mada više kod muškaraca.
Kortizol je stresni hormon koji razbija mišiće.
Deset mladih, rekreativnih muškaraca, obučenih za treninge, u proseku od 24 godine, obavljao je dva vežbanja u alternativnim naredbama: aerobna snaga i jačina-aerobika. Svaki od njih uključivao je 30 minuta aerobne vježbe u stacionarnom ciklusu sa 75% maksimalnog srčane frekvencije, a tri seta od osam ponavljanja na 75% maksimalnog ponavljanja za četiri vježbe snage.
Studijski rezultati
Postojalo je značajno povećanje testosterona posle prve vežbe u oba vežbanja. Međutim, nivo testosterona je ostao znatno viši od nivoa bez vežbanja nakon što je druga vežba bila samo u redu za aerobno čvrsto stanje, što je rezultiralo značajno višim nivoima u poređenju sa treningom u jačini a zatim aerobičnom sekvencom.
Autori navode:
Sadašnji rezultati ukazuju na to da je reakcija testosterona optimizovana nakon naloga za aerobno čvrstoće. . . Međutim, važno je navesti da se sadašnji rezultati primenjuju samo ako se obavi kratko trajanje i aerobni trening umerenog intenziteta.
Šta to znači za vaš trening
Iako je studija 10 muškaraca relativno mala, potrebne su veće studije kako bi se podržali rezultati - indikatori su bili jasni: izučavanje tezine nakon kardio-a u istoj sesiji treninga činilo je da daje jači testosteronski odgovor od reverzne, što je željeni ishod za povećanje mišićne mase i snage, naročito u kombinaciji sa odgovarajućim punjenjem proteina i ugljenih hidrata nakon treninga.
Čak i ako je gubitak težine vaš cilj (ne obavezno mišić i jačina), održavanje mišića dok gubimo masti je i dalje najbolji pristup gubitku težine. Veća je verovatnoća da će naredba o aerobnoj snazi postići.
Na kraju, smanjiti mišićni slom (katabolizam) i umor, kardio sesija ne bi trebalo da traje duže od 30 do 40 minuta i ne bude veća od umerenog intenziteta (75% maksimalnog srčana frekvencija).
Izvori:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves i sar. Hormonalni odgovori na istovremenu snagu i izdržljivost sa različitim nalogima vježbe. J Strength Cond Res. 2012 Januar 3.
Sale DG, MacDougal JD, Jacobs I i Garner S. Interakcija između istovremene snage i izdržljivosti. 1990. Journal of Applied Physiology, 68: 260-270.