Oseti opekotine dok izgrađujete snagu i izdržljivost
Ova umerena i napredna rutinska vežbanja kola vam mogu pružiti puno vežbanje tela koje vam pada srce i vaši mišići pale. Potreban vam je mali prostor, nekoliko gita, kugla za vežbanje, traka za povlačenje i tajmer.
Počnite sa kratkim zagrevanjem , a zatim u intervalima od 60 sekundi svake vežbe sa 10-sekundnim razmakom za prelazak na sledeću vežbu. Učinite 20-minutni trening za početnike, a zatim povećajte do 30 ili više minuta dok se bolje prilagodite.
Da biste postali ambiciozniji, dodajte 30- do 60- sekundnu skoku skakanja između svakog vježbanja i zadržati će vam srčanu frekvenciju sve vrijeme i povećati izdržljivost.
Završite s lijepom opuštenom sjednicom pjene , a za nekoliko minuta ćete imati kompletan trening.
1 - Plank na loptu za vežbanje
Ploča na lopti za vježbu neće samo pomoći vašem telu da nastavi da se zagreva, već ćete raditi na vašim jezgrima i izgraditi stabilnost jezgre. Možete ga držati osnovnim tako što ćete držati jednu poziciju ili ga učiniti daleko težim time što ćete raditi male kružne tokove, valjanje levo i desno ili kretanje napred i nazad. Da biste je malo olakšali, možete širiti svoje noge šire, a da biste postali još izazovniji, pomerite noge zajedno ili pokušajte jednu nogu istovremeno.
2 - Pull Ups
Povlačenje je odličan dopunski pritisak. Izrađuju mišiće leđa i ruke, a nekoliko varijacija može vam pomoći da uključite i jezgro. Za početnike, počnite sa osnovnom pomoći za pomoć (pomoću stolice ili kaiš ka vrhu) i pokušajte da zadržite bradu u baru koliko god možete i polako spustite sebe kako biste počeli da gradite snagu.
Kako ste postali jači, možete da promenite položaj ruke od šire do uže, i držite ruke od prekomerne do podlaktice.
3 - Box skokovi
Ovo je potez sa većim intenzitetom koji zahteva malo usaglašenosti i koordinacije. Početnici bi trebali početi sa vrlo niskim kutijama ili osnovnim skokovima bez kutije kako bi se spriječile nesreće. Kako vam je udobnije i udobnije, podignite visinu kutije i promenite tempo vaših skokova. Možete skočiti, a onda se podići i ponoviti. Ili možete skočiti i ponovo se vratiti na zemlju i ponovo natrag. Sve zavisi od vaše sposobnosti, pa uradite ono što radi za vas. Napredak tokom vremena.
4 - Lat Rows
Jedna ruka koja stoji u nizu je jednostavan način da izoluje late i dobije dobar vježbanje na zadnjoj strani, ramena i ruku. Raditi jednu ruku istovremeno pomaže bolje balansiranje desne i leve strane. Pokušajte da koristite isti tempo i na svakoj strani držite 30 sekundi tokom jednog minuta.
5 - V Sits
Radite abs i jezgro sa ovim jedinstvenim dizanjem nogu i kombinirajte se. Početnici mogu učiniti kratka ponavljanja i pokušati da se podignu i drže za brz dodir. Kako ste postali jači, možete pokušati da zadržite poziciju duže. Držeći položaj takođe zahteva ravnotežu i stabilnost. Praktično kontrolišući kretanje u sporu, stalnom tempu i izbjeći bouncing or jerking gore i dolje.
6 - Side Plank
Završite rutinu sa bočnim daskama. Ovo se zaista računa kao dve vežbe, jer ćete morati da zadržite položaj do 60 sekundi sa obe strane. Početnicima će možda biti potrebno malo pauze da popune ceo minut, ali pošto ste postali jači, zadržite poziciju duže dok ne možete učiniti 60 sekundi. Takođe možete učiniti teže držeći položaj dok ste na laktu, a ne na ruci.