Poboljšajte sintezu mišićnih proteina dok spavate
Proteinski šejkovi ostaju jedan od najpopularnijih dodataka za zdravlje aktivnih odraslih, sportista i bodibildera. Mnogi Amerikanci veruju da mogu pomoći u gubitku težine, izgradnji mišića i poboljšanju zdravlja. Postali su pogodno piće za doručak i često konzumiraju nakon napornog treninga za popravku mišića.
Američka ishrana lako može da zadovolji potrebe proteina bez uključivanja proteinskih šejkova, ali mi živimo u društvu koje veruje da je bolji.
Za određene zdravstvene uvjete može biti potrebno dodavanje proteina, ali to predstavlja samo mali procenat. Izračunavanje individualnih potreba proteina preporučuje se za optimalno zdravlje i fitnes.
Ako pijete proteinski šejk, ima smisla konzumirati ih kada mogu pružiti najveće potencijalne koristi. Suplementacija proteina posle treninga se smatra najčešćim i najboljim metodom za dopunjavanje i optimizaciju rasta mišića. Međutim, trenutno istraživanje ukazuje na to da pijenje proteina prije nego što se kreće može obezbediti povećanu zdravstvenu korist.
Efekti na gubitak težine
Imati proteinski šejk pre spavanja može promovisati gubitak težine, ali treba uzeti u obzir ukupan unos kalorija. Vaše telo vidi hranu kao kalorije i jede preko količine koju vam svakodnevno zahteva može dovesti do povećanja telesne težine. To znači da je važno kako dopunjujete proteinski šejkovi.
Prilagođavanje dnevnog unosa kalorija može biti neophodno jer će proteinski šejk dati kalorije dnevnom nivou.
To bi vam omogućilo da uključite suplemente proteina u cilju gubitka težine .
Ako ste na putu sa unosom kalorija, uključujući proteinski šejk, pijte ga noću, može imati prednosti. Pokazano je da proteina povećava vaš metabolizam i stimuliše rast mišića. Povećanje metabolizma ubrzava brzinu sagorevanja kalorija i pokazuje se da pomaže u gubitku težine.
Izgleda da količina proteina konzumira noću može da utiče na razliku. Nedavna istraživanja sugerišu da konzumiranje 40 grama proteina pre kreveta preporučuje za najbolje stimuliranje stope sinteze mišića u toku sna. To je puno proteina i potencijalno dodanih kalorija.
Piće 40 grama proteina noću iznosi 160 kalorija (4 kalorije po gramu proteina) ako se pomeša sa vodom. Proteinski šejkovi se mešaju sa plodovima, maslacem i mlekom se lako može izjednačiti sa 300 kalorija ili više.
Ako konzumirate 1800 kalorija dnevno, na primer, od toga je potrebno oduzeti između 160 i 300 kalorija od toga, ako planirate da pijete proteinski šejk pre spavanja. To bi vam omogućilo da ostanete u pravu sa dnevnim unosom kalorija, promovišući gubitak težine i rast mišića.
Prema rečima Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, portparola nacionalne medije za ishranu i dietetiku, konzumiranje proteina tokom noći može imati pozitivnu korist za sportiste na osnovu male studije objavljene u British Journal of Nutrition .
Nažalost, ova studija je vrlo mala sa 11 učesnika i rezultati se ne mogu uporediti sa opštom populacijom. Mladi, zdravi muškarci imaju veće energetske potrebe nego opšta populacija i dodaju 140-150 kalorija proteina, a uz obrok za prosečnu osobu može rezultirati povećanjem telesne mase, kaže Majumdar.
Pokazano je da su proteinski šejkovi korisni za pojedince koji pokušavaju da izgube težinu kada se koriste kao zamena obroka, ali ne nužno noću. Oni pomažu u kontroli dela obroka i pogodni su i čak mogu pomoći pojedincima da spreče preskakanje obroka.
Majumdar preporučuje da neko pije proteinski šejk pre spavanja u slučaju da nisu imali večeru ili pronašli da su gladni posle večere. Korišćenje potresa umesto druge vrste obroka ili snack u toj situaciji može pomoći da se spreči ispaša ili prejedanje pre spavanja.
Iako bi proteinski šejk mogao da pomogne u gubitku težine , donja linija je da posmatra svoj ukupni unos kalorija ako planiraju da ih konzumiraju pre kreveta.
Efekti na rast mišića
Unos proteina je od suštinskog značaja za stimulisanje sinteze mišićnih proteina (MPS) i rast . Izvođenje napornog treninga može zahtijevati još više proteina u vašoj ishrani. Piće proteinski šejci ostaje popularan način za aktivne odrasle i sportiste da dobiju proteine i napunjuju mišiće nakon vežbanja.
Potrošeni proteini pomažu održavanju vašeg tela u balansu proteina mišića. Protein sadrži esencijalne amino kiseline značajne za ovaj proces. Kada u vašem telu nedostaju aminokiseline iz perioda nehajanja ili oksidativnog stresa izazvanog vežbanjem, to izaziva negativnu promenu. Pijenje proteina može pomoći da se vaše tijelo vrati u pozitivnu ravnotežu neophodnu za optimalan rast mišića.
Telo je u stalnom ciklusu smanjenja i hranjenja aminokiselina i zavisi od dostupnosti hranljivih materija da bi ostao u ravnoteži. To znači da je na vama da konzumirate pravu količinu proteina kako biste održali uravnoteženo okruženje za izgradnju mišića.
Ekspert za ishranu Melissa Majumdar ukazuje na uzimanje proteinskih suplemenata je jedan od načina aktivnih osoba koje mogu ispuniti zahteve energije i proteina. Ako sportista ne konzumira dovoljno energije za dan, rast mišića i popravak se neće pojaviti, a telo će razbiti mišićno tkivo kao gorivo. Pokazalo se da je konzumiranje dodatnih 30 grama proteina ili ugljenih hidrata korisno za izbegavanje tog kataboličkog stanja.
Post-trening tretmani su uobičajeni za održavanje pozitivnog balansa mišića i pokazalo se korisnim. Majumdar sugeriše da izvori proteina mogu da potiču iz hrane umesto suplementacije. Na primer, 30 grama proteina bi moglo biti i četkica kokošaka ili ribe od četiri unce, 1,5 šoljice sira ili 10 grama za grčku jogurt.
Preporučeni sastav
Prema Majumdaru, sportistima koji smatraju da je teško hraniti čvrstu hranu nakon treninga može biti od dodatka tečnosti, posebno ako to pada u noć. Ako dug i težak trening promeni apetit sportista, piti dodatak tečnosti bi pomogao u oporavku, posebno u poređenju sa ne jede.
Majumdar preporučuje uravnoteženi dodatak u omjeru ugljenika i proteina od 4: 1. Proteinski šejkovi se mnogo razlikuju u sastavu makronutrienata i trebaju biti izabrani na osnovu individualnih potreba. Neko pokušava da dobije težinu tražiće viši kalorijski potres, sportista može potražiti više kalorija sredine kalorija s ravnoteža ugljenih hidrata i proteina, a neko ko pokušava da izgubi težinu može tražiti nižu kaloriju, niži šećerni potres.
Često je korisno da sportisti koriste kombinaciju proteina i ugljenih hidrata za oporavak, replikaciju glikogena i popravku. Protein se koristi za popravku mišića, a ugljeni hidrat se koristi za obnavljanje glikogena , tako da oni rade zajedno. Ova kombinacija makronutrienata je obično više zadovoljavajuća.
Majumdar sugeriše da čvrsta hrana često može biti više zasitljiva od dodatka tečnosti jer se sporije spavaju. Takođe, dodavanje dodatnih izvora vlakna, kao što su voće, povrće i / ili pasulj, može biti zadovoljavajuće i sporo digestiranje čak i više.
Istraživanje pozitivnih efekata
Nekoliko studija ukazuje na pozitivnu korist za konzumiranje proteinskih suplemenata pre spavanja, posebno za povećanu sintezu proteina mišića. Neki sportisti su usvojili nutricionističku strategiju konzumiranja proteinskih šejkera pre spavanja kako bi sprečili slom mišića.
Jedna studija ispitala je kako se proteini konzumirani prije kreveta bolje apsorbuju kod starijih muškaraca koji vežbavaju noću. Učesnici su imali 23 starijih, zdravih muškaraca koji su vežbali noću i kasnije konzumirali 40 grama proteina pre spavanja. Povećana je sinteza proteina mišića (rast) i više dijetetskih aminokiselina je prijavljeno u mišićnom tkivu. Predloženo je preporučivanje dijetetskih proteina pre nego što se spavanje moglo koristiti kao nutritivna strategija za kompenzaciju anaboličkog otpora.
Drugo istraživanje ispitalo je kako uzimanje proteina pre spavanja može povećati rast mišića kod zdravih starijih muškaraca. Gubitak skeletnih mišića sa starenjem pripisan je anaboličkom odgovoru na unošenje proteina. Učesnici studije uključili su 48 zdravih, starijih muškaraca koji su konzumirali 40 grama proteina, 20 grama proteina ili placebo pre spavanja. Oni muškarci koji uzimaju 40 grama proteina pokazali su najbolje rezultate povećane stope sinteze mišićnih proteina i amino kiselina. Ovi nalazi pružaju naučnu osnovu za novu prehransku strategiju koja podržava očuvanje mišića u starenju i bolestima.
Druga studija je procenila kako gutanje proteina pre spavanja poboljšava postexercise tokom noći oporavak. Učesnici su uključili 16 zdravih mladih muškaraca koji su uveče izvodili vežbanje tipa otpornosti. Muškarci su konzumirali ili 40g proteina ili placebo pre nego što su otišli u krevet. Pokazalo se da je protein proteinski, apsorbovan i povećava stope sinteze celog tela u odnosu na placebo. Rezultati su takođe pokazali pozitivan balans belančevina neophodan za rast mišića.
Istraživanje objavljeno u Journal of Nutrition ocijenilo je uticaj suplementacije dijetetskih proteina prije spavanja na mišićnu masu i povećanje snage tokom treninga treninga tipa otpornosti. Učesnici su obuhvatili 44 mlada, zdrava muškarca koji su obavljao trening treninga tri puta nedeljno tokom perioda od 12 nedelja. Dobrovoljci su konzumirali dodatak napitak koji sadrži 27,5 grama proteina i 15 grama ugljenih hidrata ili placebo pre spavanja. Grupa proteina pokazala je suplementaciju pre nego što je postigla efektivno povećanje mišićne mase i snage bolje od onih koje su uzimale placebo.
Drugo istraživanje pokazalo je da konzumiranje proteina pre nego što se kreće može poboljšati skeletne mišiće nakon vježbe tipa otpornosti. Studija je predložila da najmanje 40 grama dijetetskih proteina treba konzumirati prije spavanja kako bi se izazvale robustna stimulacija stope sinteze mišićnih proteina tokom noći. Rezultati istraživanja ukazuju na dodatak proteina prije spavanja kao efikasnu nutritivnu strategiju za dalje povećanje mišićne mase i snage.
Uticaji na performanse
Potrošnja proteina tokom noći može poboljšati atletske performanse. Istraživanje otkriva načine za regulisanje metabolizma mišićnih proteina tokom spavanja konzumacijom proteina pre spavanja. Prema studijama, proteinska suplementacija pre spavanja dodatno povećava mišićni rast i snagu. Rezultati su takođe pokazali poboljšani adaptivni odgovor na skeletne mišiće na vežbanje . Prijavljeni su sledeći klinički nalazi:
- Poboljšana rekonstrukcija mišića preko noći
- Poboljšana snaga tokom treninga
- Povećana pusta masa
- Sposobnost vežbanja duže
- Poboljšana adaptacija mišića na vežbanje
Efekti na stanje spavanja
Pijenje proteina pred šećerom može poremetiti vaš san u zavisnosti od vrste proteina. Poslednja stvar koju trebate je porast energije od jednostavnih šećera uključenih u dodatak tečnih proteina. Pored toga, ovo bi moglo dovesti do povećanja telesne težine i povećane količine masti.
Većina istraživanja sa pozitivnim rezultatima za konzumiranje proteina pre spavanja koristila je polako digestovan protein. Potrošnja prave proteinske izvora stimulisane sinteze mišićnih proteina bez narušavanja ciklusa spavanja učesnika istraživanja.
Vrste za piće
Izvori proteina se razlikuju u tome kako stimulišu sintezu proteina mišića. To znači da je vrsta proteina koji se konzumira pre nošenja važan za najbolje rezultate. Većina istraživanja je koristila kazein protein za učesnike. Kazein je polako digestovani protein koji omogućava sporo oslobađanje i povećanje aminokiselina tokom noći.
Whey protein je brži digested protein, ali je pokazao da stimuliše stope sinteze mišićnih proteina bolje, ali u kraćem vremenskom periodu u poređenju sa kazeinom. Zato se protein surutke najčešće koristi nakon treninga u odnosu na predsleep.
Istraživanje takođe ukazuje na to da različiti visokokvalitetni izvori proteina na bazi životinja takođe mogu povećati stope sinteze proteina preko noći. Neki ljudi više vole da jedu svoje proteine i lepo je imati mogućnost oboje. Za kvalitetne izvore životinjskih proteina smatraju se sljedeće:
- Kuvana jaja
- Mleko sa malim mastima
- Jogurt sa niskim sadržajem masti
- Pileća prsa
- Lean odrezak
Reč od
Postoji dovoljno dokaza koji podržavaju važnost unosa proteina za rast mišića. Iskreno, većina nas zadovoljava naše dnevne potrebe kroz ishranu. Piće proteinskih suplemenata noću može biti korisno za promovisanje gubitka težine ako se uzmu u obzir ukupne kalorije. Korištenje proteinskih šejkova kao nutritivne strategije za povećanje rasta i snage mišića može biti korisno sa pravim tipom proteina. Takođe postoji mogućnost da jedete svoj protein pre spavanja sa kvalitetnim izvorima proteina na bazi životinja. Šta god da odlučite o proteinski šejk ostaje lični izbor, ali važno je dopuniti pametno ako ih koristite pre spavanja.
> Izvori:
Holwerda AM i sar., Fizička aktivnost na večernjim satima povećava sintetički odgovor proteina mišićnog proteina na gutanje proteina u starijim ljudima, The Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW i sar., Gutanje proteina pre spavanja povećava stope sinteze mišićnih proteina tokom noći u zdravim starijim muškarcima: slučajno kontrolisano suđenje, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT i sar., Gutanje proteina pre spavanja poboljšava post vježbu oporavka, medicina i nauka u sportu i vježbi , 2012
> Snijders T, i sar., Proteina za gutanje pre spavanja Povećava mišićnu masu i jačinu dobijanja tokom dugotrajnog treninga vežbe otpornosti kod zdravih mladih ljudi, The Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima i sar., Potrošnja proteina ili ugljenih hidrata u noćnom vremenu dovodi do povećanja potrošnje energije u aktivnim koledžima, Britanski časopis za ishranu , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, gutanje proteina prije spavanja za poboljšanje prilagođenog odgovora skeleta miši na vežbanje, hranljive materije , 2016