Koristite ove tehnike za sagorijevanje više kalorija tokom treninga
Kako možete spaliti više kalorija tokom vježbanja? Broj kalorija koje spaljate zavisi od težine, brzine, intenziteta i udaljenosti od vašeg treninga. Evo sedam načina da to promenite.
1. Najbolji način za sagorevanje više kalorija: šetati dalje
Što dalje hodate, više kalorija koje spaljate. Najlakši način sagorevanja više kalorija je jednostavno da se šetate dalje.
Koncentrišite svoj trening na izgradnji udaljenosti pre nego što izgradite brzinu. Postepeno povećajte količinu vremena dnevno hodajući u cilju da šetate 30 do 60 minuta u isto vreme. Svaka sedmica treba da hoda pet ili šest dana. Hodne kalorije izgorele po milju
Zapalite više kalorija za pešačenje po milju
Ove sledeće tehnike će povećati svoje kalorije po kilometru angažovanjem više mišića ili povećanjem intenziteta vašeg napora.
2. Naučite da hodate brzo ili pratite
Sa brzinama brzinom od 13 minuta, sagorevate više kalorija po milju dok koristite više mišićnih grupa, kao i izgradnju mišića. Ali najveća prednost može biti da možete ići dalje u istom vremenu, tako da možete sagoreti više kalorija zbog povećane udaljenosti.
Kako hodati brže .
3. Koristite poluge za hodanje
Fitnes pešački stubovi su opcija za one koji ne mogu brzo da hodaju i žele da sagorevaju više kalorija po milju. Dodaju vežbanje gornjih tijela kada se koriste sa tehnikama Nordic Walking ili Exerstriding .
Pogledajte kako hodati hodajući stubovi .
4. Dodajte brda ili stepenice
Ubrzalićete više kalorija po milju kada se penješ na brda ili stepenice. Spaljujete 60% više kalorija po milji hodajući uzbrdo , a sagorete još četiri kalorija po minuti za penjanje stepeništa . Ako uživate u treningu za treninge trenera , postepeno dodajte nagib na treninge ili koristite vežbanje brda ugrađene u vašu treadmill.
5. Dodajte brzinske intervencije na šetnju
Promenite svoj tempo tokom šetnje da biste dodali intenzitet i zapalili još nekoliko kalorija. Izaberite mesto kao što je gradski blok gde hodate što brže koliko možete, za minut ili dva, a zatim usporite u uobičajeni tempo par minuta, a zatim ponovite. Ovo će vam omogućiti da prošetate dalje u istom vremenskom periodu i izgradite svoju sposobnost da šetate brže. Ako ste u mogućnosti da pokrenete, dodajte intervalove za rad na minutu ili više, jer se pokreće više kalorija nego hodanje, a to će vam omogućiti da idete dalje u istom vremenskom periodu.
6. Nosite dodatnu težinu
Ne preporučujem ovo, jer dodatne kile znače dodatni napor na zglobovima. Međutim, ako to uradite, ne bi trebalo da dodate više od 10 kilograma i nosite ga u ranacu, tegljom ili kukama, tako da vaše telo može ostati u ravnoteži i vaš stav se ne izbacuje. Šetanje sa lošim držanjem ili dodavanjem težine na rukama ili nogama može dovesti do povrede.
7. Zapalite kalorije dok spavate izgradnjom mišića
Možete spaliti više kalorija čak i dok spavate izgradnjom mišića. Kada dodate mišić u svoje telo, povećavate bazalnu metaboličku brzinu, što je broj kalorija koje svakog dana sagorete u miru. Ako ste novi za hodanje, vi ćete graditi noge mišića.
Za balansirani program vežbanja, takođe bi trebali tonirati i izgraditi mišić sa treningom treninga snage dva do tri dana nedeljno.
- Apsolutni hodač za početnike: Napravićete mišiće nogu dok povećavate vreme i razdaljinu. Koncentrišite se na povećanje vremena provedenog u hodanju.
30-dnevni vodič za početnike - Odlučeni hodači : Za one koji hodaju mesecima ili godinama, potrebno je da promenite svoj stil pevanja kako biste izgradili više mišića samo od hodanja. Tehnička trka koristi i gradi više mišića od redovnog hodanja. Učenjem trkača , možete napraviti nove mišiće i sagoriti više kalorija po milju.
- Nije zainteresiran za preusmeravanje : Za one koji nisu zainteresovani za trkačke programe za izgradnju mišića, trebalo bi da dodate trening snage u svoj nedeljni program vožnje, pored hodanja kako biste izgradili mišić. Radite trening snage dva do tri dana nedeljno.
Jelo manje je ključ za gubitak težine
Za najbolji uspeh u gubitku težine, znajte koliko kalorija jedete, koliko i koliko vreo u vježbi. Pratite kalorije hrane kako biste izgubili težinu
Izvori:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Komendijum fizičkih aktivnosti 2011. godine. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Crkva TS, Earnest CP, Morss GM. "Field testiranje fizioloških odgovora povezanih sa Nordic Walking". Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.