Bušilice za vožnju mogu meriti vašu izdržljivost i agilnost
To može biti povratak u razred školske teretane, ali vožnja je često pređena bušilica za izgradnju brzine i agilnosti. Standardna bušilica se često koristi za merenje vrste izdržljivosti koja vam je potrebna za zaustavljanje i sport, kao što su fudbal, hokej, košarka i tenis. Ispitivanje sportske letačke vožnje tokom sezone može pomoći u merenju uspeha rutinskih treninga i praćenja napretka iz godine u godinu.
Budući da shuttle run gradi eksplozivnu moć, agilnost i izdržljivost, to je takođe idealna vežba za vežbanje koja se dodaje u rutinu treninga. Većina nas je šatlirala u osnovnoj školi ili srednjoj školi. Ova vežba se ne razlikuje.
The Shuttle Run Drill
- Postavite markere kao što su šipke 25 metara odvojeno.
- Uverite se da ste zagrejani ili dodajte ovu bušilicu do kraja lakog čaura.
- Sprint od jednog markera do drugog i nazad. To je jedno ponavljanje.
- Uradite 6 ponavljanja što je brže moguće - to je 300 jardi.
- Vremenski rezultat za sva 6 ponavljanja.
- Odmor 5 minuta.
- Ponovite bušilicu.
- Dodajte vremena za svaki trčanje zajedno i podijelite po dva da biste pronašli prosječno vrijeme.
- Snimite ovaj put.
- Ovaj test možete koristiti mesečno kako biste pratili svoj napredak tokom vremena.
Da biste dobili ideju o tome šta znače vaši rezultati, prijem u Vojnu akademiju SAD pokazao je da top muškarci West Point igraju 52 sekunde, a žene rezultat 58 sekundi. Njihovo maksimalno prihvatljivo vreme je 65 sekundi za muškarce i 79 sekundi za žene.
Šatlanje je jednostavan način dodavanja nekih visoko-intenzivnih bušotina u osnovni program vežbanja dok gradite brzinu, izdržljivost i izdržljivost.
5-10-5 Shuttle Run
Još napredniji oblik vožnje sa šatlom je 5-10-5 vožnja sa šatlom, takođe poznata i kao kratka vožnja šatla ili bušilica za pokretljivost. Koristi ga NFL za testiranje i izgradnju agilnosti i snage, i ona menja osnovni shuttle vožnju obavljanjem bočnih kretanja na bušotini.
Postavite 5-10-5 shuttle vožnju postavljanjem tri čunjeva u liniju, svakih pet metara jedan od drugog. Označite linije na svakoj od tri korena. Počinjete u stavu od tri tačke, prelazeći liniju na središnjem konusu.
Stav sa tri tačke je pozicija koju ste verovatno videli u američkom fudbalu. Počnite da se savijete u struku dok proširite ruku ispred sebe i stavite tri prste na zemlju. Proširena ruka bi trebala biti vaša snažna ruka. Savijte kolena, spustite svoje zadnje strane tako da su butine blizu paralelne sa zemljom. Držite glavu i gledajte pravo napred.
5-10-5 Shuttle Run Drill
- Početni položaj: tronožni stav, ukrštajući središnju konusnu liniju.
- Spustite bočno u bilo kojem smeru, pokrenite pet jardi na desnoj ili levoj konusu.
- Dodirnite liniju na konusu.
- Sprint 10 metara nazad prema dalekoj konusu.
- Dodirnite liniju na konusu.
- Sprint nazad u srednji konus i liniju.
Odlično vreme za profesionalnog sportiste u 5-10-5 vožnji je četiri sekunde.
Možete poboljšati svoje performanse na bušilici pomeranjem težine na nogu sa strane smera u kome ćete prvo sprintovati. Ostanite niski i držite svoj centar gravitacije bliže tlu kako biste bili u ravnoteži.
Trebaju nove ideje o treningu? Pogledajte stranicu Sample Workouts.
Iako je to odličan način da pratite svoj napredak, zašto se tu zaustaviti? Dodajte šatlu jednom u nedjelju u vašu obuku za obuku i dobijete veliki trening za obuku intervala .
Izvor
Prijave Vojne akademije SAD, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Intervalni test vožnje za intermitentne sportske igrače: procena pouzdanosti. Časopis za istraživanje jačine kondicije. Novembar 2004.