Da li je previše vruće za vježbu na otvorenom?
Temperatura vazduha ne govori cijelu priču kada je u pitanju hodanje i vežbanje u vrućem vremenu. Indeks toplote govori o očitnoj temperaturi koju osećate, na osnovu temperature vazduha i relativne vlažnosti vazduha. Možete ga koristiti da biste odlučili da li je previše vruće za vježbu na otvorenom.
Grafikon indeksa toplote : pogledajte grafikon indeksa toplote na Nacionalnoj meteorološkoj službi.
Indeks toplote izračunava se za nijansu. Ako se vežbate na direktnoj sunčevoj svetlosti, bez senke, indeks toplote može biti veći za 15 stepeni, prema smernicama za bezbednost i zdravlje na radu za rad na otvorenom.
Kada otkazati vanjsku vežbu zasnovanu na indeksu toplote
Indeks visoke temperature može vas upozoriti da ograničite aktivnosti kako biste sprečili toplotnu bolest . Američki koledž sportske medicine kaže da se povećava rizik od eksperimentalne toplotne bolesti kada je indeks toplote iznad 82F / 28C za ljude koji vežbaju preko sat vremena.
- Kod 82F toplotnog indeksa preporučuju poništavanje takmičenja i kontinuirane aktivnosti.
- U rasponu od 86 do 90, ASCM preporučuje ukidanje sportskih aktivnosti za manje sposobne i ne-aklimirane ljude i ograničavanje trajanja i intenziteta za fit i aklimatizovane ljude.
- Vrednost preko 90 godina bi trebalo da podstakne ukidanje sportskih aktivnosti za sve, i pokazatelj je da planirate drugačiji trening umjesto dugačke šetnje ili trčanja na otvorenom.
Ako pokušavate da odlučite da li da hodate ili idite na otvorenom, proverite indeks toplote da biste videli da li će to biti ispod 90 u trenutku kada to radite. Ako vaša ruta nema senku, faktor za još 15 stepeni do indeksa toplote.
Faktori fizičkog rizika za toplotnu bolest
ASCM beleži dokaze da ovi faktori povećavaju rizik od toplotne bolesti .
Ako se prijave na vas, preduzmite dodatne mere predostrožnosti kada je indeks toplote visok.
- gojaznost
- niska fizička spremnost
- nedostatak aklimatizacije toplote
- dehidratacija
- prethodna istorija eksplozivne toplotne bolesti
- nedostatak sna
- opekotine od sunca
- dijareja, bolesti, određeni lekovi
Faktori zagrevanja okoline
Trener treninga Gary Westlund (ASCM sertifikovani zdravstveni i fitnes instruktor) navodi ove faktore koji utiču na vruće osećanje koje izvodimo na otvorenom:
- Vlažnost i tačka rose su mere količine vlage u vazduhu. Trudimo se da dobijemo koristi od hlađenja koje dolazi kada se znoj isparava. Ako je vazduh već zasićen vlagom, vaš znočin ne može ispariti tako brzo da vas ohladi. Ako je vlažnost mala, znojenje bolje radi da vas ohladi.
- Grejanje od Sunca: Sunčeva svetlost vas zagreva s zračenjem grejanja, direktno grejanjem vašeg tela i drugih površina bez stvarnog dodirivanja.
- Grijanje od vjetra: Vazduh može prenijeti toplotu sa njega iz jednog objekta u drugi, a osjetićete prenos toplote kada temperatura vazduha iznosi 72F ili više. Ispod te temperature, oseća se kao hladan vjetar, a iznad te temperature vetar doprinosi zagrevanju.
- Grejanje od tlaka: Kada dodirnete nešto vruće, toplota se prenosi direktno na vašu kožu. Trener Westlund primetio je to što se događa sa vrućim kolovozom ili asfalta koji griže stopala kroz cipele.
- Temperaturni gradijent: razlika u temperaturi između tvog tijela i spoljašnjih faktora će utvrditi koliko i koliko brzo zagrijte ili hladite.
Izvori:
Armstrong, dr. Lawrence E., FACSM (predsedavajući); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, dr Mindy, FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Stand Stand: Exertional Heat Illness tokom treninga i takmičenja." Medicina i nauka u sportu i vežbanju : mart 2007 - tom 39 - broj 3 - str. 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Uprava za bezbednost i zdravlje na radu: Upotreba indeksa toplote: vodič za poslodavce. Pristupano 03.03.2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Korespondencija 8/1/1999