Stručnjaci se slažu da je hodanje i druga vježba recept za ljude sa dijabetesom. Američko udruženje za dijabetes kaže da nema ograničenja u vezi sa aktivnostima koje ljudi sa dijabetesom mogu učiniti, i to je najbolji način da se spreči povećanje telesne težine i kardiovaskularnih bolesti, što je najveći ubica osoba s dijabetesom.
1 - Uđite u hodanje
Vježbajte redovan dio svog života. Stručnjaci se slažu da ljudi sa dijabetesom trebaju imati nekoliko dana svake nedjelje. Izgradite u hodu brzim tempom tokom 30 minuta većine dana u nedelji. Možete započeti hodanjem pomoću ovog 30-dnevnog plana za brzi početak.
2 - Odaberite odgovarajuće cipele
Briga o vašim stopalima i sprečavanje blistava je važna za ljude sa dijabetesom, jer stanje usporava zarastanje rana. Pravilno postavljene atletske cipele će pomoći sprečavanju pretrčavanja i drugih povreda, kao što je plantarni fasciitis . Vodič za vođicu za šetnju objašnjava kako pravilno postaviti za pešačke cipele.
3 - Pravi čarape su važni
Čarape su takođe kritična odbrana od plikova. Izbacite svoje pamučne čarape dok zadržavaju znoj i mogu izazvati blistere. Uzmite čarape iz današnjih čudotvornih tkanina (kao što su CoolMax i Ultimax) koji odlikuju znoj i sprečavaju blistere. Prilagođavanje čarapa čini razliku. Želite čarape oblikovati poput stopala, a ne cijevi. Na taj način se neće gurati i trljati da izazovu blistere.
4 - Proverite nivo šećera u krvi
Proverite nivo šećera u krvi pre i posle šetnje.
- Premalo: ispod 100 mg / dl. Ako je suviše nisko, treba jesti neke ugljene hidrate, od 15 do 30 grama.
- Previše: preko 250 mg / dl ako je tip 2 ili preko 200 mg / dl ako je tip 1. Ako je previše, potrebno je odložiti hodanje dok se nivo šećera u krvi ne smanji.
- Kada ste u dugoj šetnji, pametno je da proveravate nivo šećera u krvi u redovnim intervalima, posebno ako ste novi u hodanju.
Više
5 - Kada hodati
Najbolje vreme za hodanje je jedan do dva sata nakon obroka kada se nivo insulina i nivoa šećera u krvi smesti. Preporučuje se jutarnja vežba, jer se izbegava vrhunac insulina tokom dana, naročito za osobe sa dijabetesom tipa 1.
6 - Doziranje vašeg insulina može se promeniti
Vaši zahtevi za insulin će se promeniti sa vežbanjem. Kada započnete program šetnje ili povećate vježbu, redovno se konsultujte sa svojim liječnikom o tome kako prilagoditi vaše lijeke.
Više
7 - Pijte dovoljno!
Pijte da biste sprečili dehidrataciju, koju nećete primijetiti dok ne bude prekasno. Posetite veliki čašu vode sat vremena pre nego što pijete šolju vode svakih 20 minuta dok hodate. Na kraju svoje šetnje pijte još jednu čašu vode. Za duge, vruće šetnje od dva sata ili više, uzmite u obzir sportsko piće koje zamenjuje soli, ali proverite sadržaj ugljenih hidrata na etiketi.
8 - Jelo i pešačenje
Nosite snack kada ste vi ili vaš partner za pešačenje otkrio znake niskog nivoa šećera u krvi. Nakon šetnje, možda ćete morati da jedete više ugljenih hidrata nego obično da biste sprečili odloženu hipoglikemiju. Naročito kada počinjete ili povećavate svoj program šetnje, budite dodatno svesni simptoma i znakova, slušajte svoje telo i konsultujte svog lekara sa svim pitanjima o ishrani.
9 - Znajte znake hipoglikemije
Kada hodate, ostanite svjesni svog tijela i kako se osećate. Može biti teško reći da li se vižate od napora ili hipoglikemije. Evo simptoma, zahvaljujući NIH: osjećaju se slabe, pospanosti, zbunjene, gladne i vrtoglavice. Bledica, glavobolja, razdražljivost, tresenje, znojenje, brz otkucaj srca i hladan, sjajni osećaj. U teškim slučajevima, mogli ste da udjete u komu.
10 - Buddy Up i nosite upozoravajuću narukvicu
Šetnja sa partnerom ili pešačkim klubom ima nekoliko prednosti. Prvo, možete ga gledati zbog znakova niskog nivoa šećera u krvi i naterati vas da se brinete o sebi. Drugo, šetnja sa nekom drugom drži vas redovnije u vježbi. U svakom slučaju nosite medicinsku narukvicu koja kaže da imate dijabetes. To je kritično u hitnim slučajevima.
> Izvori:
"Šta treba da znam o fizičkoj aktivnosti i dijabetesu." NIH Publika br. 14-5180. Maj, 2014
"Walking: Korak u pravu smjeru". NIH Publika br. 07-4155. Ažurirano februar, 2014